إذا كنت قد وضعت قدمًا على أرضية صالة رياضية ، فقد سمعت على الأرجح رجالًا يروجون لفوائد الكرياتين في بناء العضلات. ربما كنت تفكر في تجربة ذلك بنفسك.
لا أحد يجب أن يضع أي شيء في أجسامهم دون معرفة الفوائد والأضرار أولاً. هذا ينطبق على كل شيء من البيرة إلى الآيس كريم إلى الأحماض الأمينية التي تسمى الكرياتين.
إليك ما يجب أن تعرفه عن تناول الكرياتين: ما هو ؛ ماهي فوائده ؛ وما هي أضراره و الآثاره الجانبية.
ما هو الكرياتين؟
يصنع جسمك الكرياتين ، عن طريق الكلى والكبد ، بعد تناول البروتين. ثم تقوم عضلاتك بتحويل الكرياتين إلى فوسفات الكرياتين ، والذي يتم إنشاؤه بعد ذلك إلى أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATC)، والذي يستخدمه جسمك للتمرين جيد المتفجر.(بومب رائع )
جعلت الشركات المصنعة للمكملات تناول الكرياتين أكثر كفاءة. بدلًا من استهلاك أرطال من البروتين ، كل ما عليك فعله هو تناول العناصر الغذائية في شكل مسحوق أو سائل أو حبوب.
أيضًا يجب اعتبار مكملات الكرياتين مكملة لاستهلاك البروتين ، وليس بديلاً عنه. ذلك لأن الكرياتين والبروتين يعملان بطرق مختلفة. باختصار ، يؤدي الكرياتين إلى زيادة القوة أثناء التمرين بينما يؤدي البروتين إلى المزيد من إصلاح العضلات بعد التمرين.
ما هي فوائد الكرياتين؟
يزيد الكرياتين من قدرة الجسم على إنتاج الطاقة بسرعة. يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في أجسامنا ويساعد على تغذية عضلاتنا ، وهذا هو السبب في أن بعض الناس يأخذونه كمكمل لتعزيز أدائهم في صالة الألعاب الرياضية.
إذا كنت قادرًا على رفع المزيد من الوزن في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك إنشاء المزيد من تمزقات ألياف العضلات التي يمكن لجسمك إصلاحها وإعادة بنائها بشكل أكبر وأقوى بعد التمرين.
وفقًا لـMedlinePlus التابع لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية ، تم تصنيف الكرياتين على أنه "فعال على الأرجح" عندما يتعلق الأمر بتحسين قوة العضلات.
هناك الكثير من الأبحاث المختلطة حول قدرة الكرياتين على تحسين قوة العضلات. "ومع ذلك ، تظهر تحليلات هذا البحث أن الكرياتين يبدو أنه يحسن بشكل متواضع قوة الجزء العلوي من الجسم وقد ثبت أيضًا أن الكرياتين يحسن أداء الرياضيين في التجديف وكرة القدم والقفز.
يقول مايكل روسيل ، مستشار التغذية الصحية للرجال ، يجب أن تشعر بالرضا عن مكملات الكرياتين. خذ 5 غرامات من كرياتين أحادي الهيدرات مع اهتزاز التمرين لمساعدتك على الحصول على أكبر وأقوى.
على الرغم من أن بعض الأبحاث أشارت إلى فعالية الكرياتين في التمارين المتفجرة عالية الكثافة مثل العدو ، إلا أن النتائج الإجمالية كانت مختلطة.
ما هي تأثيرات الكرياتين على المدى القصير؟
هناك شيء واحد شبه مؤكد: إذا كنت تتناول الكرياتين ، فستزداد وزنك.
إن الكرياتين هو طريقة سريعة لإضافة العضلات ، ولكن ليس من دون الماء أيضًا ، كارولين براون ، دكتوراه في التغذية ، مستشار التغذية في Foodtrainers. يكسب معظم الناس ما بين رطلين إلى أربعة أرطال من احتباس الماء في الأسبوع الأول.
لكن وزن الماء جيد ، يشير روسيل إلى أن الكرياتين سوف يسحب المزيد من الماء إلى عضلاتك ، مما يجعل عضلاتك أكبر وأكبر.
كرياتين و ممارسة رياضة؟
بعد فترة الاحتفاظ الأولية هذه ، ترجع المكاسب اللاحقة إلى زيادة عبء العمل الذي يمكنك التعامل معه ، وفقًا لبول غرينهاف دكتوراه ، أستاذ استقلاب العضلات في جامعة نوتنغهام في إنجلترا.
يعتقد بعض الرجال أنه إذا أخذوا الكرياتين ولم يمارسوا الرياضة ، فسيرتدون الدهون ء لكن روسيل يقول إن ذلك ليس صحيحًا.
يشرح قائلاً لا يحتوي الكرياتين على سعرات حرارية ، ولا يؤثر على التمثيل الغذائي للدهون. لذا فإن تناول الكرياتين وعدم ممارسة التمارين الرياضية لن يؤدي إلى أي شيء.
ما هي أفضل مكملات الكرياتين؟
ليست كل مكملات الكرياتين متساوية.
قال براون: إذا كنت ستضيف مكملًا ، فتأكد من أنه كرياتين أحادي الهيدرات. سيكون هناك الكثير من المكملات الغذائية الأخرى التي لا تحتاجها ، وستكون أكثر تكلفة بكثير.
المسحوق هو السبيل للذهاب. تشير الدراسات إلى أن الكرياتين السائل وإستر إثيل الكرياتين (CEE) غير مستقران ويتفككان في نظام الدم لديك لذلك لا تهتم بهم.
يوصي تشاد كركسيك دكتور، أستاذ مساعد في فسيولوجيا التمرين في جامعة أوكلاهوما ، بمسحوق كرياتين نقي 100٪. تضيف بعض الشركات الشوارد والمكونات الأخرى ، لكن الاختبارات تشير إلى أنها لا تفعل الكثير لتحسين الأداء.
يقول كيركسيك: وفروا المال واشتروا مسحوق الكرياتين واخلطوه مع عصير الفاكهة.
عصير فواكه؟ هذا صحيح ء السكر في العصير يرفع مستويات الأنسولين ، مما يساعد على زيادة امتصاص الكرياتين في العضلات. المشروبات الرياضية تعمل بشكل جيد أيضًا.
يقول غرينهاف تحتاج إلى حوالي 70 جرامًا من السكريات البسيطة لكل خمسة جرامات من الكرياتين. يقترح البحث عن مشروب أو مكمل يحتوي على 60 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج.
ستعرف أن المسحوق رديء الجودة إذا كان من الصعب إذابته وبقايا في الجزء السفلي من الكوب بعد شربه. تريد المسحوق في عضلاتك ، وليس في الزجاج. إذا حدث هذا ، فجرّب علامة تجارية مختلفة.
مكمل كرياتين الذي ينصح به دكاترة من أمازون.(اضغط هنا)
والحبوب؟ في حين أنها فعالة ، غالبًا ما تحتاج إلى أخذ طن ، خاصة خلال مرحلة تحميل الكرياتين ، من أجل الحصول على جرعة فعالة. إذا كنت تحب تناول الحبوب فابحث عنها. بالنسبة للبعض الآخر ، يبدو أن المساحيق هي أفضل رهان وينصح بها من طرف خبراء.
إليك دليل المشتري لما يجب البحث عنه في مكمل الكرياتين عالي الجودة والفعال.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكرياتين؟
تمامًا كما تنتج أجسامنا الكرياتين ، توجد المادة الكيميائية بشكل طبيعي في الأطعمة المختلفة.
قال براون: الكرياتين لا يوجد فقط في المكملات الغذائية. إنه موجود بالفعل في لحم البقر ولحم الخنزير والسلمون ودجاج.
جرب هذه الوصفات للوجبات الغنية بالكرياتين:
عشاء شريحة لحم في مقلاة واحدة
7 قطع لحم الخنزير
فيليه سمك السلمون والفلفل المشوي
شريحة دجاج.
هل الكرياتين له أضرار بكليتي أو سكر الدم أو يسبب ضمور عضلي؟
لا تصدق كل ما تقرأه في منتديات الإنترنت.
يدرس الباحثون باستمرار الكرياتين لفعاليته وسلامته. لهذا السبب يدعم العديد من المدربين وخبراء الصحة استخدام الكرياتين: تشير الدراسات إلى أنه آمن.
يقول Kerksick: الكرياتين هو أحد المكملات الرياضية الأكثر بحثًا هناك. ولا توجد أدبيات منشورة توحي بأنها غير آمنة.
كانت هناك تقارير قصصية عن تلف الكلى ، مخاوف السكر في الدم ، مشاكل في القلب ، تقلصات العضلات والشد والجفاف والإسهال ، بالإضافة إلى آثار جانبية سلبية أخرى. لكن الكلمة الأساسية هي قصص.
يقول غرينهاف: أنا لا أقول أن الناس لا يعانون من تقلصات ، لكنني لا أعتقد أنها يمكن أن تكون شائعة جدًا. إذا كانت هناك أي آثار جانبية سلبية كبيرة ، لكنا رأيناها الآن.
إن بعض هذه الحالات يمكن أن يكون سببها استهلاك الكثير من الفيتامينات. الكثير من فيتامين ج يمكن أن يسبب الإسهال ، وقد يؤدي الكثير من الحديد إلى مشاكل في المعدة.
لتكون آمنًا ، ينصح باستخدام الكرياتين فقط إذا كنت بصحة جيدة وليس لديك مشاكل في الكلى. وذلك لأن الكليتين تفرز الكرياتينين ، وهو نتاج انهيار الكرياتين.
لذلك لا توجد أضرار لأخذ الكرياتين؟
ليس بهذه السرعة. إذا استطعت أن تصبح كبيرًا بدونها ، فلا يوجد سبب لاستخدام الكرياتين.
يقول جيم كينغ ، دكتور في الطب ، رئيس الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة: لا أوصي بعمل أي شيء يُظهر الحد الأدنى من التحسن والمخاطر المحتملة. زن السلبيات والفوائد قبل تجربتها.
يقول كينغ إن الأطفال دون سن 18 عامًا يجب أن يتجنبوا الكرياتين. يقول: لا يزال الأطفال في مرحلة النمو ، ولسنا متأكدين من تأثير الكرياتين على العضلات والعظام أثناء نموهم. أشعر بقوة أنه لا يجب على طلاب المدارس المتوسطة وحتى الثانوية استخدامه.
هل سيزيد الكرياتين من قوتي وقوتي وكتلتي الجسدية؟
إليك شيء واحد يمكن أن يتفق عليه الخبراء: من المستحيل أن نقول.
الكرياتين له تأثيرات مختلفة على كل فرد. بعض الناس لا يستجيبون للكرياتين ء إنه شيء وراثي.
إذا كنت قد بدأت في تناول الكرياتين ، يجب أن تعرف ما إذا كان يعمل لك في غضون أسبوع تقريبًا. إذا زاد حجم التدريب الخاص بك ، فهو يعمل من أجلك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت على الأرجح غير مستجيب ، ولن يساعدك تناول المسحوق.
النظام الغذائي مهم. نظرًا لأن بعض اللحوم والمأكولات البحرية تحتوي على مستويات عالية من الكرياتين ، فإن النباتيين ء أي الأشخاص الذين لا يأكلون تلك الأطعمة الغنية بالكرياتين على النظام العادي ء عادة ما يرون استجابة أكبر. قد يرى أولئك الذين تتغذى وجباتهم الغذائية بشدة تغيرًا أقل.
بالطبع ، النظام الغذائي الصحي هو مفتاح خطة بناء العضلات لأي شخص. يقول كيركسيك: إذا كان نظامك الغذائي غير المرغوب فيه ، فلا فائدة من إضافة الكرياتين. من الأفضل تناول مصادر جيدة من الكربوهيدرات والبروتين الصافي.
في النهاية ، لن يجعلك الكرياتين وحده رجلًا أكبر.
يقول غرينهاف: فقط عندما يقترن بالتمرين ، فإنه يحسن جودة التدريب. لا يزال عليك القيام بهذا العمل.
إذا كنت تريد معرفة أضرار وفوائد BCAA(اضغط هنآ ).
إذا كنت تريد معرفة أضرار وفوائد مكمل بروتين (اضغط هنآ ).