الشمندر:
الشمندر هو نبات جذري معروف أيضا باسم البنجر الأحمر أو بنجر. الشمندر معبأ بالعناصر الغذائية الأساسية ، يعتبر الشمندر مصدرا رائعا للألياف ، وحمض الفوليك (فيتامين ب 9) ، والمنغنيز ، والبوتاسيوم ، والحديد ، وفيتامين سي ، وقد ارتبط الشمندر وعصير الشمندر بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين تدفق الدم ، وخفض ضغط الدم ، وزيادة أداء التمرين. تعود العديد من هذه الفوائد إلى محتواها العالي من النترات غير العضوية. يمكن أيضا تناول أوراقها المعروفة باسم خضار البنجر. توجد أنواع عديدة من جذر الشمندر ، يتميز العديد منها بألوانها الأصفر أو الأبيض أو الوردي أو الأرجواني الداكن.
فوائد الشمندر:
يحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة: تعتبر أمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية وفشل القلب والسكتة الدماغية ، أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم. ويعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية لتطور هذه الحالات. أظهرت الدراسات أن البنجر يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ بما يصل إلى 4ء10 ملم زئبقي خلال فترة بضع ساعات فقط.
يحسن الأداء الرياضي: تشير العديد من الدراسات إلى أن النترات الغذائية قد تعزز الأداء الرياضي. لهذا السبب ، غالبا ما يستخدم الرياضيون البنجر. يبدو أن النترات تؤثر على الأداء البدني من خلال تحسين كفاءة الميتوكوندريا ، المسؤولة عن إنتاج الطاقة في خلاياك. في دراستين شملت سبعة وثمانية رجال ، تناول 17 أونصة (500 مل) من عصير البنجر يوميا لمدة ستة أيام ممتدًا من الوقت حتى الإرهاق أثناء ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة بنسبة 15ـ25٪ ، وهو تحسن بنسبة 1ـ2٪ في الأداء العام.
يكافح الالتهاب: يرتبط الالتهاب المزمن بعدد من الأمراض ، مثل السمنة وأمراض القلب وأمراض الكبد والسرطان ، يحتوي البنجر على أصباغ تسمى بيتالاينس ، والتي قد تحتوي على عدد من الخصائص المضادة للالتهابات. ومع ذلك ، فإن معظم الأبحاث في هذا المجال أجريت على الفئران. ثبت أن عصير الشمندر ومستخلص الشمندر يقللان من التهاب الكلى في الجرذان المحقونة بمواد كيميائية سامة معروفة بأنها تسبب إصابات خطيرة.
يحسن صحة الجهاز الهضمي: الألياف الغذائية هي عنصر مهم في نظام غذائي صحي. تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين الهضم. يحتوي كوب واحد من جذر الشمندر على 3.4 جرام من الألياف ، مما يجعل البنجر مصدرا جيدا للألياف. تتجاوز الألياف الهضم وتتجه إلى القولون ، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة أو تضيف كتلة إلى البراز. هذا يمكن أن يعزز صحة الجهاز الهضمي ، ويحافظ على انتظامك ويمنع أمراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك ومرض التهاب الأمعاء والتهاب الرتج.
يساعد في تقوية صحة الدماغ: تتدهور الوظيفة العقلية والمعرفية بشكل طبيعي مع تقدم العمر. بالنسبة للبعض ، يعد هذا الانخفاض كبيرا وقد يؤدي إلى حالات مثل الخرف. قد يساهم انخفاض تدفق الدم وإمداد الدماغ بالأكسجين في هذا الانخفاض. ومن المثير للاهتمام أن النترات الموجودة في البنجر قد تحسن الوظيفة العقلية والمعرفية عن طريق تعزيز تمدد الأوعية الدموية وبالتالي زيادة تدفق الدم إلى الدماغ. لقد ثبت أن البنجر يحسن بشكل خاص تدفق الدم إلى الفص الجبهي للدماغ ، وهي منطقة مرتبطة بمستوى التفكير الأعلى ، مثل اتخاذ القرار والذاكرة العاملة.
يقي من فقر الدم: يمكن أن يسبب فقر الدم الصداع والتعب. الشمندر غني بالحديد ، وهو عنصر أساسي في خلايا الدم الحمراء. بدون الحديد ، لا تستطيع خلايا الدم الحمراء نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يمكن للأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الحديد أن يصابوا أحيانا بحالة تسمى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. يمكن أن تقلل إضافة مصادر الحديد إلى النظام الغذائي من خطر الإصابة بهذه الحالة.
يحارب السرطان: يحتوي البنجر على مستويات عالية من مضادات الأكسدة والعوامل المضادة للالتهابات التي تظهر الدراسات أنها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. يحصلون على لونهم الأحمر المذهل من بيتايسانين ، وهو صبغة نباتية تشير بعض الأبحاث الأولية إلى أنها قد تساعد في الدفاع عن الخلايا ضد المواد المسرطنة الضارة. أيضا ، قد ترتبط المستويات العالية من الألياف الفريدة الموجودة في البنجر بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب: البنجر مصدر جيد لحمض الفوليك والبيتين. تعمل هذه العناصر الغذائية معا للمساعدة في خفض مستويات الدم من الهوموسيستين ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق التسبب في التهاب ضار بالشريان.
القيمة الغذائية لشمندر:
من كل 100غرام:
السعرات الحرارية 43 (180 كيلوجول)
الماء 87.6غرام
البروتين 1.6غرام
الكربوهيدرات 9.6غرام
الألياف الغذائية 2.8غرام
الدهون 0.2غرام
الدهون المشبعة 0.0غرام
الدهون الأحادية غير المشبعة 0.0غرام
الفيتامين سي 4.9ملغرام
الكالسيوم 16ملغرام
المغنيسيوم 23ملغرام
الفوسفور 40ملغرام
البوتاسيوم 325ملغرام
الصوديوم 78ملغرام
أضرار الشمندر:
الآثار الجانبية والسلامة: يعتبر البنجر امنا لمعظم الأشخاص عند تناوله عن طريق الفم بكميات طبية. يمكن للبنجر أن يجعل البول أو البراز يظهر باللون الوردي أو الأحمر. لكن هذا ليس ضارا. هناك قلق من أن البنجر قد يسبب انخفاض مستويات الكالسيوم وتلف الكلى.