السردين:
السردين عبارة عن سمكة دهنية تحتوي على مكونات نشطة معينة لها تأثيرات مثيرة للاهتمام على الصحة ، وأهمها بلا شك محتواها من أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات. دون أن ننسى العناصر الغذائية الموجودة في هذه السمكة ، مثل الكالسيوم ، والسيلينيوم ، والفوسفور ، وفيتامين د ، وفيتامينات المجموعة ب ، مما يجعلها غذاء يجب دمجه كثيرا في نظامنا الغذائي. والسردين هو سمكة ماء مملحة صغيرة يتراوح قياسها بين 12 و 25 سم حسب النوع. إنه ينتمي إلى نفس عائلة الرنجة. إنها سمكة صغيرة تعيش في أعالي البحار وتتنقل في المدارس. السردين هو أول سمكة تم حفظها في علب منذ القرن التاسع عشر. يتوفر السردين المعلب في الماء والزيت (زيتون أو غيره) أو في الصلصة (الخردل والطماطم والليمون ، إلخ). السردين الطازج متوفر عادة بين يونيو وسبتمبر ، لكننا يمكن العثور عليها على مدار السنة لأنها غالبًا ما تكون مجمدة أو معلبة في قوارب الصيد.
فوائد السردين:
يقلل الالتهاب: السردين مصدر ممتاز لـ ىبإ و ضحإ ، وهما نوعان من الأحماض الدهنية التي تظهر الدراسات أن الجسم يستخدمها لتقليل الالتهاب. الالتهاب هو السبب الجذري لمعظم الأمراض. إذا كنت ترغب في "تنشيط" الدفاع المضاد للالتهابات ، أضف القليل من الكركم عند تحضير السردين.
يعزز صحة العظام: بالإضافة إلى الفيتامينات المذكورة أعلاه ، يعتبر السردين أيضا مصدرا كبيرا للكالسيوم. الكالسيوم مهم للغاية لأن 99٪ من الكالسيوم في الجسم يتم تخزينه في العظام والأسنان. فقط 2 أوقية. السردين يحتوي على 217 ملغ من الكالسيوم.
يساعد في الوقاية من أمراض القلب يعتبر السردين مصدرا رائعا لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب. تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة فيها دورا رئيسيا في السيطرة على أمراض القلب. أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل إبا أو إيكاسبينتينيك أسيد مان أو حمض الدوكوساهيكسانويك تكسر الكوليسترول الضار LضL في الجسم وتساعد في الوقاية من أمراض القلب. من المعروف أيضا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تعمل على تكسير اللويحات الشريانية التي تسد الشرايين وتزيد من ضغط الدم. عن طريق إزالة البلاك ، تساعد هذه الأحماض الدهنية في التحكم في ضغط الدم أيضا.
يعزز صحة المناعة: الفوائد الهائلة للسردين تجعله وسيلة مثالية لتعزيز جهاز المناعة. في الواقع ، تلعب المناعة دورًا مهمًا في نظام الجسم. وتتمثل مهمتها في السعي وراء هجوم أي أجنبي ومكافحته. وبالتالي ، فإن أي ضرر يلحق بالمناعة سيؤثر بشكل كامل على صحة الناس. خلصت الأبحاث العلمية إلى أن الزيت المستخرج من السردين يمكن أن يزيد من عدد الخلايا المناعية ، مما يجعله غذاءً واعداً للمناعة.
مضاد للسرطان: أظهرت أبحاث السرطان أن تناول الكالسيوم وفيتامين د يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في الوقاية من أنواع معينة من السرطانات ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم. يعتبر السردين أحد أفضل مصادر الكالسيوم وفيتامين د. لذا فإن تضمين السردين في نظامك الغذائي المعتاد يساعد على تلبية متطلباتك من الكالسيوم وفيتامين د.
يعزز صحة الدماغ: الإجهاد التأكسدي المتزايد هو علم الأمراض الرئيسي في مجموعة متنوعة من اضطرابات الدماغ مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون والتوحد. على الرغم من أن جميع مضادات الأكسدة الموجودة في السردين تلعب دورها في إنقاذ الدماغ من الأكسدة ، إلا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تستحق الذكر بشكل خاص هنا. أظهرت نتائج دراسات سريرية لا حصر لها أن تناول الأسماك وزيوتها ، التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، يقي من الإجهاد التأكسدي. في الواقع ، مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية هي مادة مساعدة معروفة في علاج مرض الزهايمر وباركنسون والتوحد.
السيطرة على مستويات السكر في الدم: السردين مليء بالدهون الصحية والبروتين ، وكلاهما يعمل على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم. يمكن أن يؤدي الجمع بين الأطعمة عالية البروتين والدهون مثل السردين والكربوهيدرات إلى إبطاء إطلاق الجلوكوز (السكر) في الدم ، مما يساعد على منع حدوث طفرات وانهيارات في مستويات السكر في الدم. يعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون والبروتينات الأساسية أمرا مهما بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو متلازمة التمثيل الغذائي أو غيرها من الحالات المتعلقة بمقاومة الأنسولين.
يساعد في فقدان الوزن: السردين غني بالبروتين والدهون الصحية ، مما يجعله أحد أصح الأسماك التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي لمساعدتك على الشعور بالشبع والحد من الرغبة الشديدة. بالنظر إلى جميع فوائده الصحية ، فإن السردين منخفض في السعرات الحرارية ولكنه غني بالعناصر الغذائية الأساسية التي يفتقر إليها كثير من الناس ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د. فهي مصدر كبير للبروتين منخفض السعرات الحرارية للأشخاص الذين يتطلعون إلى خفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
جلطات الدم: عندما يتعلق الأمر بفوائد السردين ، يشير كثير من الناس إلى تأثيره الجيد على تجلط الدم. لا يمكن إنكار أن جلطات الدم هي بالفعل عامل خطير. أظهرت الحقائق أنها يمكن أن تؤدي بشكل خطير إلى وظيفة غير سليمة في نظام القلب. من خلال تزويد الجسم بدهون أوميغا 3 ، يمكن للناس منع تجلط الدم بكفاءة. وبالتالي ، تقل فرصة الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو مستويات الكوليسترول. من الممتع أن السردين مليء بمصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
القيمة الغذائية للسردين:
من كل 100غرام:
*السعرات الحرارية 208 كيلو كالوري
*الكربوهيدرات 0غرام
*الألياف الغذائية 0غرام
*الدهون 11.5غرام
*الدهون مشبع 1.5غرام
*الدهون أحادية عدم التشبع 3.9غرام
*البروتين 25غرام
*الكولسترول 142ملغرام
*الكالسيوم 382 ملجم
*الحديد 2.9ملغرام
*المغنيسيوم 39.0ملغرام
*الفوسفور 490ملغرام
*البوتاسيوم 397ملغرام
*الصوديوم 505ملغرام
*الفيتامين ب6 0.2ملغرام
*فيتامين ي 2ملغرام
*فيتامين ك 2.6 مكروغرام
أنواع السردين:
السردين الاسباني: السردين الاسباني يعتقد أن السردين الاسباني هو ص. اوريتا. يعيش على طول سواحل الأطلسي والبحر الكاريبي والبحر الأبيض المتوسط في كل من المناطق الاستوائية والمعتدلة. مادرينسيس هي أسماك شرق الأطلسي والبحر الأبيض المتوسط. يمكن أن يصل طول كلا النوعين إلى أكثر من 12 بوصة. هذه الأسماك تبلي بلاء حسنا إلى حد معقول وليس لديها تصنيف معرض للخطر ، على الرغم من أن ماديران قد يتعرض للصيد المفرط.
سردين كاليفورنيا: سردين كاليفورنيا تتمتع كاليفورنيا بامتياز في الحصول على إمدادات جيدة من هذا السردين المباع طازجًا ، ولكنها توجد أيضا على طول سواحل المحيط الهادئ ، في المحيط الهندي وعلى الجانب الأطلسي من جنوب إفريقيا. يبلغ طولها حوالي 7 بوصات ويزن كل منها حوالي 2 أوقية.
السردين بريسلينج: السردين بريسلينج: هذه السمكة ليست سردين تقنيًا ، ويعتقد أنها مرتبطة ارتباطا وثيقا. يطلق على السبراتس الأوروبي المعلب بنفس أسلوب السردين "بريسلينج سردين" لتمييزه عن الأسماك المعلبة المدخنة بكثرة والمعروفة باسم "صپراتس". جنس صپرات لديه الآن صفحته الخاصة.
السردين الفلبيني المجفف: السردين المجفف الفلبيني: يتم مالح وتجفيف العديد من الأسماك الصغيرة والصغيرة في الفلبين وتسمى عمومًا ضاينع ، لكن السردين مهم بما يكفي ليكون له اسم خاص به ، طويو. غالبا ما يتم قليها بالكامل حتى تنضج تقريبًا وتقدم مع غموس الخل. مصحوب بالأرز هو وجبة فطور شهيرة للغاية.