فوائد تمارين البنش برس 💪

 الآن ربما تتساءل عما يجب أن تفعله كبرنامج لعضلات البطن ؟ لكن ماذا تريد بالضبط؟ بطن أكثر صلابة مع ألواح الشوكولاتة ، والخصر النحيف والعضلي؟
أولاً ، ليست هناك حاجة إلى المبالغة في الأمر وظن أن الأمر مستحيل ، إنها عضلة مثل أي عضلة أخرى! لذلك يجب استخدام نفس مبادئ التدريب كما هو الحال بالنسبة للعضلات الأخرى فيما يتعلق بتكرار التدريب والراحة الجسدية والنفسية. ومع ذلك فهي عضلات صامدة إلى حد ما ، وتتكون من ألياف أكثر بطئًا من الألياف السريعة ، وهذا هو السبب في أننا نستخدم بشكل عام سلسلة أطول ، من 20 تكرارًا أو أكثر.
قاعدتان يجب حفظهما :
 .إذا كان هدفك هو شد خصرك لإعادة تشكيل شكلك ، أي أن يكون لديك عضلات قوية ، بدون حجم عضلي ، فيجب أن يكون العمل في سلسلة طويلة دون إضافة أوزان لصابورة التمرين.
 .من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في بناء العضلات وتثخين خصرك ، فإن عمل البطن يجب أن يتضمن زيادة في الحمل مع التقدم. 
 هذا للأسف نصف الحل فقط لأنه لرؤية عضلات البطن ، سيكون من الضروري بالإضافة إلى العمل على تمارين يجب التخلص من طبقة الدهون التي توجد فوقها أي عليك تنشيف إذا كنت لاتعرف كيفية تنشيف إقرأ هذه المقالة سوف تساعدك جيدا (مرحلة تنشيف).

 برنامج تدريب عضلات البطن :

لا حاجة للاندفاع خلال التدريب! تتم التمارين ببطء وبتركيز !!! 
برنامج البطن الكامل :Crunch
 : 4 * 15 (4 مجموعات من 15 تكرار) .
Crunch مع دوران أو جسر جانبي ديناميكي: 3 * 15 .
لوح البطن: 3 * حد أقصى .
تستغرق هذه الوحدة حوالي 18 دقيقة ، مع أوقات راحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات.
خذ وقتًا أقل إذا كنت ترغب في تكثيف التدريب. العمل في سلسلة من 15 إلى 20 تكرارًا مع وزن جسمك أو بحمل إضافي ، الشيء المهم هو التقدم من جلسة إلى أخرى ، في التكرار أو الحمل. 
برنامج البطن "سلسلة عملاقة" :
تتكون سلسلة عملاقة من تسلسل عدة تمارين دون وقت راحة. في حالتنا ، ستقوم بسلسلة من التمرين 1 ، ثم ستذهب مباشرة إلى التمرين 2 دون أخذ قسط من الراحة .
تمرين 1:    Crunch
التمرين 2: رفع الساق على المنحدر
تمرين 3: اعتصام
التمرين 4: الحوض الملتوي أو الانثناء الجانبي
بالنسبة للجلسة ، ستقوم بـ 3 سلاسل عملاقة من 4 تمارين بدون استراحة بين التمارين ، و 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع. سنأخذ دقيقتين من الراحة بين المسلسل العملاق. لمن هم في عجلة من أمرهم ، هناك أيضا برنامج البطن: 8 دقائق في الجحيم! 
البرامج لا تكفي !
لرؤية بطنك ، عليك التخلص من طبقة الدهون التي تغطيها. قبل كل شيء ، يجب أن تعمل على التغذية.
الهدف هو الوصول إلى مستوى دهون منخفض بما فيه الكفاية بحيث تكون عضلات البطن مرئية. يجب أن يكون هذا المعدل أقل من 10٪ للرجال و 15٪ للنساء.
يتطلب هذا نظامًا غذائيًا مناسبًا لأنه قد يكون لديك أفضل عضلات بطن في العالم ، إذا كانت مغطاة بطبقة من الدهون فلن يكون عملك مرئيًا.
دعنا نقوم بتشريح حزام البطن!!!
تتكون البطن من 4 عضلات: البطن الأيمن ، المائل الكبير ، المائل الصغير والعرضي. أنها توفر وظيفة تغليف الجذع وتسمح بحركات مختلفة مثل الانثناء والدوران.
الحق الكبير:
إنها عضلة واحدة حتى لو كانت تبدو وكأنها شوكولاتة تتكون من عدة مربعات. ينتقل من القص إلى العانة ويستخدم لثني الجذع. 

عضلات الجانب :
 مائل كبير وصغير . يكون المائل الصغير تحت المائل الكبير. أنها تخدم في دوران الجذع والانثناء الجانبي. للانثناء الجانبي ، يتم التعاقد على المائل الكبير والمائل الصغير على نفس الجانب في نفس الوقت. للتدوير ، يتم التعاقد مع المائل الصغير والمائل الكبير على الجانب الآخر. يمكنك التحقق عن طريق لمس بطنك أثناء أداء الحركة.
مستعرض :
المستعرض في العمق. تسمح أليافه أفقياً أثناء الانقباض بإعادة بطن. 
بناء العضلات دون إيذاء نفسك!

. من لم يكن يعاني من آلام أسفل الظهر بعد تمرين البطن الجيد؟

في الواقع ، ليس لأنك تشعر بعضلات البطن أثناء أداء تمرين الوزن ، فأنت تعمل بشكل صحيح. السعة اللازمة للعمل في منطقة البطن في الواقع منخفضة للغاية لأنها تعمل بشكل رئيسي على استقرار الجذع.
ومع ذلك ، تتطلب بعض التمارين سعة كبيرة من العمل وستشمل عضلات أخرى ، وخاصة عضلات الورك (الحرقفي الحرقفي واليمين الأمامي). 

. ما الذي عليك عدم فعله؟

أثناء التمرين ، يجب أن تتجنب وضع يديك خلف رأسك لأنك تميل إلى استخدام رأسك كثقل موازن لتسهيل التنفيذ. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الرقبة. أسهل طريقة هي إبقاء يديك على صدغك أو صدرك.
تجنب سد قدميك أثناء التمرين. على سبيل المثال ، بالنسبة إلى المسوحات المنحدرة للصدر ، فإن عضلات الفخذ الأيمن والعضلة الفخذية تقوم بمعظم العمل على حساب المستقيم البطني.
عندما عملت تمارين بطني بهذه الطريقة أو تحت القدمين أو منضدة بواسطة مقعد ، شعرت بعدم ارتياح في الظهر في نهاية الجلسة. هذا "شد" على العمود الفقري مما تسبب في قوس أسفل الظهر والألم. 

. ما الذي يجب فعله ؟

انظر إلى تمرين Crunch على الأرض ، وانظر كيف يتم تقليل السعة جدًا. من الضروري عمل القدمين غير المقفلة والضيقة والركبتين بعيدًا ، مما يحد من نشاط العضلات الداخلية. يجب أن تتذكر أيضًا ممارسة التمرين بانتظام. في الواقع ، فإن التقصير بسبب نقص المرونة في اليمين الأمامي والبطن الحرقفي غالبًا ما يكون مسؤولًا عن منع انحراف الحوض (الموضع المقوس) والألم في أسفل الظهر.

.كيف تزيد سمك الخصر النحيف؟

هذا الجزء غير مخصص لأولئك الذين لديهم فخذين عريضين لأنهم لا يجب أن يعملوا مع الأحمال الثقيلة ، إذا لم يرغبوا في زيادة حجمهم. يرغب الأشخاص النحيفون أو الضعفاء عند الخصر عمومًا في زيادة رباط حزام البطن لأسباب جمالية. تذكر أيضًا أن الخصر القوي والقوي والمغلف يمكن أن يحد من خطر الإصابة.
لتكثيف الحجم ، يمكنك زيادة عدد التمارين ومجموعات البطن ، أي حجم الجلسة ، واستخدام أحمال إضافية لبناء تلك العضلات. لأداء التمارين بحمل إضافي ، ضع اللوح أو الحديد على الصدر وضع قدميك على الأرض ؛ إنها عملية أكثر بكثير عند استخدام الأحمال الثقيلة.
تساعد تمارين القوة مثل القرفصاء والرفع المميت أيضًا على زيادة سماكة الخصر ، لأن الأحمال النازحة تجبر عضلات أسفل الظهر والبطن على القيام بعمل مهم. أيضا ، لاكتساب العضلات ، سيكون من الضروري تناول ما يكفي من الطعام من خلال النظر في زيادة الكتلة.