ماهو البنش برس:
يعمل تمرين ضغط البنش على بناء عضلات الصدر وكذلك عضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراعين وعضلات الكتف الدالية الأمامية. يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام الحديد أو الدمبل أو الة سميث ، والتي تقيد مسار الحديد وتجعل التمرين أسهل قليلا. غالبا ستتعلم تمرين ضغط البنش في برنامج تدريبات القوة. يجب أن يجرب المبتدئون المصاعد بدون وزن على البار للإحماء ، والتعود على البار ، وتعلم القيام بذلك بشكل جيد. يمكنك استخدامه بانتظام كجزء من تمرين الجزء العلوي من الجسم للقوة وتنمية العضلات.
فوائد تمرين البنش برس:
زيادة قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم: هذه النقطة هي نوع من عدم التفكير ، ولكن الضغط على مقاعد البدلاء يحسن مقدار الوزن الذي يمكننا دفعه / الضغط عليه. كلما زاد الوزن الذي يمكنك ضغطه (بشكل جيد) كلما زاد الوزن الذي يمكنك ضغطه على الكتف.
تحسين صحة العظام: تساعد تمارين الضغط مثل الحركات المركبة الأخرى على دعم صحة العظام. عندما تكون هناك مقاومة إضافية على بنية الجسم ، خاصة من الحركات الأكبر مثل تمرين ضغط البنش ، فإننا نعزز صحة عظامنا. أظهرت دراسة من عام 2014 تحسنا في صحة العظام عندما تم تضمين تمرين الضغط في خطة تجريب لعلاج هشاشة العظام.
تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون لديك: عندما تجبر جسمك على رفع وزن ثقيل للغاية ، مثل ما تفعله عند الجلوس ، فإن إنتاج الجسم الطبيعي لهرمون التستوستيرون يتزايد. هذا هو السبب في أن الرجال العازمين على التعبئة على كتلة يجب أن يجلسوا جنبًا إلى جنب مع القرفصاء ورفع الموت. كلما زاد هرمون التستوستيرون حول نظامك ، زادت قوتك وزادت عضلاتك.
المساعدة في حرق السعرات الحرارية المرتفعة: سيداتي ، حان الوقت للانفصال عن فكرة أن رفع الأثقال سيجعلك تبدو ذكوريًا. الآن ، كنا نؤكد على أن رفع الأثقال يمكن أن يجعل حرق المزيد من السعرات الحرارية. وإذا كنت تتعامل مع هذا الأساس ، خاصة عندما يتعلق الأمر بضغطة البدلاء ، فيرجى التأكد من أنك ترفع بالطريقة الصحيحة.
يمنع خلل العضلات: سبب اخر لوجود العديد من الفوائد هو حقيقة أنه يساعد على منع الاختلالات العضلية. بسبب ميكانيكا الجسم الأساسية للمصعد ، إذا استخدم الناس عضلاتهم الشد بشكل أساسي مثل العضلة ذات الرأسين ، فستجد أنهم قد يعانون من اختلالات في العضلات.
رائع لصدر: حتى الآن عند التركيز على الفوائد المختلفة في قائمتنا اليوم ، لم نتطرق في الواقع إلى تطوير عضلات الصدر كثيرا. حسنا ، هذا على وشك التغيير الآن. كما ترى ، عندما يتعلق الأمر بتطور الصدر ، قد يجادل الكثيرون بأن آلة ضغط البنش هي ملك عالم الصدر. إذا كنت تريد صندوقا سميكا وضخما ، فأنت بحاجة إلى تمرينات البنش. باستخدام أشكال مختلفة من التمرين ، يمكنك استهداف أجزاء مختلفة من الصدر.
تمارين البنش برس كاملة بالترتيب:
ضع قدمك: على الرغم من أن وضع قدمك ليس مهما على المقعد كما هو الحال في الرفعة المميتة أو القرفصاء ، إلا أنه لا يزال مهمًا. قدميك هي بداية قاعدة قوية وهي المكان الذي ستستمد قوتك منه.
ضع نفسك تحت الشريط: مثل وضع قدمك ، سيبدو وضعك الخلفي فريدا بالنسبة لك بناء على بنيتك والياتك. بشكل أساسي ، على الرغم من ذلك ، يجب أن تقوم بإعداد مسافة كافية أسفل الشريط بحيث يسهل فكه ، ولكن ليس تحته بعيدا لدرجة أنك تضغط على الأوتاد في الطريق. اضغط على لوحي كتفك معا للبقاء مشدودا وحماية كتفيك. تخيل أنك تحاول سحق حبة عنب بين لوحي كتفك ، وادفع ظهرك العلوي إلى المقعد.
قوس ظهرك: هذا موضوع مثير للجدل قليلا ، خاصة بين لاعبي كمال الأجسام. يعتقد العديد من لاعبي كمال الأجسام أن تقوس ظهرك هو مجرد حركة لرفع الأثقال ، لكن تقويس أسفل ظهرك سيساعدك في الواقع على الحفاظ على عمود فقري محايد والحفاظ على ظهرك مشدودا ومحميا أثناء الضغط.
ضبط قبضتك: امسك الشريط بإحكام وبسلطة. قبضة من هيك! امسك البار بعيدا عن راحة يدك قدر الإمكان. إذا كان الشريط مرتفعا جدا في يدك ، أو حتى في أصابعك ، فسينحني معصمك للخلف. يوفر المعصم المستقيم القوة المثلى.
استجمع قواك : خذ نفسا عميقا ، وافتح الشريط ، ثم اترك الزفير. لا تهدر الطاقة في رفع الشريط عن الرف ، خاصة إذا كان محملا بوزن كبير. إذا لم يكن لديك شريك لمساعدتك ، فادفع ظهرك إلى المقعد بقوة حتى ينفجر الشريط.
تنفس واخفض البار: قبل أن تحرك الشريط لأسفل ، خذ نفسا عميقا آخر. احبس هذا النفس واستخدمه لتدعيم جدار البطن. أثناء القيام بذلك ، فكر في ثني الشريط على شكل U بيديك. سيسمح لك ثني الشريط بثني مرفقيك بشكل طبيعي لإشراك عضلاتك وحماية كتفيك.
المس صدرك بالشريط: يعتمد مكان لمس الشريط الموجود على جسمك على طول ذراعيك ومكان إمساك الشريط. مهما كان الأمر ، يجب أن تكون ساعديك على بعد 90 درجة من الأرض في هذا الوضع السفلي. إذا كانت أكثر أو أقل ، فقد تفقد القوة.
ها أنت قمت تمرين البنش برس جيدا.