مع مراعاة للعديد من الأسئلة التي تعود باستمرار ، يعد التضخيم أحد تلك المقاطع التي تبدو إلزامية لمن يريد الحصول على الحد الأقصى من العضلات. ولكن ما هو وماذا نعني بزيادة الكتلة العضلية أو تضخيم؟ حسنًا ،التضخيم الجيد هو أخذ الحد الأقصى من العضلات والحد الأدنى من الدهون. لأن لسوء الحظ الأمل في اكتساب العضلات فقط غير ممكن بشكل طبيعي لأنه ضروري زيادة دهون في مرحلة التضخيم لذلك سنحاول في هذا مقال تطرق برنامج غذائي لزيادة كتلة العضلية ومحاولة تقليل لحد أقصى زيادة دهون.
كم شرحنا في مقال ٰ معلومات مهمة لتضخيم ٰ ، عليك أن تكون منظمًا ، وفيما يلي 4 خطوات لمساعدتك:
المراحل الأربع لزيادة الكتلة العضلية (التضخيم) :
1) قييم جسمك الحالي. إذا وجدت نفسك ناشف ، فإن تضخيم لك. من ناحية أخرى ، إذا وجدت نفسك سمينًا للغاية ، فابدأ بالتنشيف. قد تبدو هذه النصائح بسيطة ، لكنك غالبًا ما تسمع "أريد زيادة الوزن والتنشيف في نفس الوقت ، هل هذا ممكن؟" "
2) تحديد الأهداف ووضع جدول زمني. للوصول إلى هدفك ، عليك أن تعرفه. 1 كيلوغرام في الشهر هو الحد الأقصى الذي يكون و الوزن المكتسب بعده يكون مجرد دهون بشكل أساسي.
3) تنظيم برنامج غذائي. الرافعة الرئيسية التي تسمح لك بالتضخيم هي الطعام . يجب أن يكون هناك فائض في سعرات الحرارية ولكن في وسط صحي أي أغذية صحيةخالية من سكريات صناعية. ستسمح لزيادة الأولى من 200 إلى 400 كيلو كالوري / يوم ؛ ثم عند كل ركود ستكون إضافة 100 إلى 200 كيلو كالوري كافية.
4) إدارة التدريب والإستشفاء العضلي . يبقى عامل رقم 2 هو تدريبً الجيد مع راحة. جودة عالية مع برنامج مدروس جيدًا وقبل كل شيء تنوع في الأساليب والتمارين. التمارين التي تعمل لفترة من الوقت لن تعمل طوال الوقت.
حد الأقصى لتداريب ساعة واحدة .
كمال الاجسام ليس سوموتوري ، لا يريد الدهون! الهدف هو بناء العضلات ، لمساعدتك في هدفك ، أقدم لك اليوم أمثلة ملموسة لوجبات زيادة الكتلة العضلية (التضخيم) وليس دهون. الأساس هو معرفة مصادر الحالية الخاصة بك للطعام وليس كمية.
هذه الأمثلة أساسية وستتطلب انظباظ تام مع مراعاة نمط حياتك (ساعات العمل ، وإمكانية تناول الطعام في العمل أم لا ، والأنشطة البدنية اليومية ...) وأذواقك وعادات الأكل. هنا كل شيء مدروس بدقة تامة ، لا يوجد Bla Bla (كل التفسيرات في المقالة السابقة) .
فهرس سعرات حرارية :
. رجال :
70 kg ؛ 3000 كيلو كالوري ؛ بدون مكملات غذائية
80 kg ؛ 3500 سعرة حرارية ؛ بدون مكملات غذائية
90 kg ؛ 4000 سعرة حرارية ؛ بدون مكملات غذائية
70 kg؛ 3000 سعرة حرارية ؛ مع المكملات الغذائية
80 kg ؛ 3500 سعرة حرارية ؛ مع المكملات الغذائية
90 kg ؛ 4000 سعرة حرارية ؛ مع المكملات الغذائية
.النساء :
50 كجم ; 2000 سعرة حرارية ; بدون مكملات غذائية
60 كجم ; 2500 كيلو كالوري ; بدون مكملات غذائية
70 كجم ; 3000 كيلو كالوري ; بدون مكملات غذائية
50 كجم ; 2000 سعرة حرارية ; مع المكملات الغذائية
60 كجم ; 2500 سعرة حرارية ; مع المكملات الغذائية
70 كجم ; 3000 سعرة حرارية ; مع المكملات الغذائية
*الرجال : وجبات بلا مكملات غذائية :
.وجبات للرجال 70 kg ؛ 3000 كيلو كالوري :
** فطور الصباح **
. 2 بيضة
. 50 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
. 150 مل من عصير الفاكهة
. 40 غ من خبز القمح الكامل
. 2 ثمرة
** وجبة خفيفة 1 **
. 40 جرام تونة
. 70 غ من الفاكهة المجففة
. 60 غ من خبز القمح الكامل
. 15 جم جوز / لوز
** غداء **
. 75 جم من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
. 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
. 70 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة بالحبوب الكاملة
. 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
** وجبة خفيفة ** (ساعتان قبل التمرين)
. 40 جم لحم / ديك رومي / دجاج
. 70 غ من الفاكهة المجففة
. 60 غ من خبز القمح الكامل
. 15 جم جوز / لوز
** عشاء ** (خلال ساعة واحدة بعد التمرين)
. 75 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
. 200 جرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
. 110 غ من الأرز التايلاندي أو 500 غ من البطاطا
. 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
** وجبة خفيفة قبل النوم **
. 200 غ من الجبن الأبيض 0٪
. 200 غم من كومبوت قليل الدسم
. 10 غرام من بذور الكتان ء 15 غرام من المكسرات / اللوز
.وجبات للرجال 80 kg ؛ 3500 سعرة حرارية :
** فطور الصباح **
. 2 بيضة
. 50 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
. 300 مل من عصير الفاكهة
. 60 غ من خبز القمح الكامل
. 2 ثمرة
. 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
** وجبة خفيفة 1 **
. 60 جرام تونة
. 70 غ من الفاكهة المجففة
. 60 غ من خبز القمح الكامل
. 15 جم جوز / لوز
** غداء **
. 75 جم من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
. 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
. 110 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة الكاملة
. 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 2 جوز هند / 1 بذور اللفت
** وجبة خفيفة ** (ساعتان قبل التمرين)
. 60 جم لحم / ديك رومي / دجاج
. 70 غ من الفاكهة المجففة
. 60 غ من خبز القمح الكامل
. 15 جم جوز / لوز
** عشاء ** (خلال ساعة واحدة بعد التمرين)
. 100 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
. 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
. 110 غ من الأرز التايلاندي أو 500 غ من البطاطا
. 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 2 جوز هند / 1 بذور اللفت
** وجبة خفيفة قبل النوم **
. 250 غم من الجبن الأبيض 0٪
. 200 غم من كومبوت قليل الدسم
. 15 غ من بذور الكتان
. 15 غ جوز / لوز
.وجبات للرجال 90 kg ؛ 4000 سعرة حرارية :
** فطور الصباح **
- 2 بيضة
- 50 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
- 300 مل من عصير الفاكهة
- 60 غ من خبز القمح الكامل
- 2 ثمرة
- 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون + 2 زيت جوز الهند
** وجبة خفيفة 1 **
- 80 جرام تونة
- 70 غ من الفاكهة المجففة
- 100 غ من خبز القمح الكامل
- 20 غ من الجوز / اللوز
** غداء **
- 75 جم من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 110 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة الكاملة
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون / 2 جوز الهند / 2 بذور اللفت
** وجبة خفيفة ** (ساعتان قبل التمرين)
- 80 جم لحم / ديك رومي / دجاج
- 70 غ من الفاكهة المجففة
- 100 غ من خبز القمح الكامل
- 20 غ من الجوز / اللوز
** عشاء ** (خلال ساعة واحدة بعد التمرين)
- 125 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 130 غرام من الأرز التايلاندي أو 600 غرام من البطاطس
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 2 جوز هند / 1 بذور اللفت
** وجبة خفيفة قبل النوم **
- 300 جرام من الجبن الأبيض 0٪
- 200 غم من كومبوت قليل الدسم
- 15 غ من بذور الكتان
- 15 جم جوز / لوز
*الرجال : وجبات مع مكملات غذائية :
.وجبات للرجال 70 kg ؛ 3000 كيلو كالوري :(مع المكملات الغذائية)
** فطور الصباح **
- 2 بيضة
- 50 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
- 150 مل من عصير الفاكهة
- 40 غ من خبز القمح الكامل
- 2 ثمرة
- 1 أوميغا 3 + 1 فيتامينات ومعادن
** وجبة خفيفة 1 **
- 15 غرام من بروتين الكازين
- 70 غ من الفاكهة المجففة
- 40 غ من الشوفان الملفوف / الحنطة السوداء / الشعير
- 15 جم جوز / لوز
- 1 أوميغا 3** غداء **
- 50 جرام من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 70 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة الكاملة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
- 1 أوميغا 3
** وجبة خفيفة ** (ساعتان قبل التمرين)
- 15 غ من بروتين الكازين
- 70 غرام فاكهة مجففة
- 40 غ من دقيق الشوفان / الحنطة السوداء / الشعير
- 15 جم صواميل / لوز
- 1 أوميغا 3
** وجبة خفيفة ** (في نهاية التدريب)
- 30 غرام من بروتين مصل اللبن
- 100 غرام من التمر أو 2 موز
** عشاء ** (خلال ساعتين من نهاية التدريب)
- 50 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
- 200 جرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 70 غ من الأرز التايلاندي أو 300 غ من البطاطا
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون / 2 جوز الهند / 2 بذور اللفت
- 1 أوميغا
.وجبات للرجال 80 kg ؛ 3500 سعرة حرارية :(مع المكملات الغذائية)
** فطور الصباح **
- 2 بيضة
- 50 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
- 300 مل من عصير الفاكهة
- 60 غ من خبز القمح الكامل
- 2 ثمرة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / زيت جوز الهند
- 1 أوميغا 3 + 1 فيتامينات ومعادن
** وجبة خفيفة 1 **
- 20 غرام من بروتين الكازين
- 70 غ من الفاكهة المجففة
- 40 غ من الشوفان الملفوف / الحنطة السوداء / الشعير
- 15 جم جوز / لوز
- 1 أوميغا 3
** غداء **
- 50 جرام من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 110 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة الكاملة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 2 جوز هند / 1 بذور اللفت
- 1 أوميغا 3
** وجبة خفيفة ** (ساعتان قبل التمرين)
- 20 غ من بروتين الكازين
- 70 غرام فاكهة مجففة
- 40 غ من دقيق الشوفان / الحنطة السوداء / الشعير
- 15 جم صواميل / لوز
- 1 أوميغا 3
** وجبة خفيفة ** (في نهاية التدريب)
- 35 غرام من بروتين مصل اللبن
- 100 غرام من التمر أو 2 موز
** عشاء ** (خلال ساعتين من نهاية التدريب)
- 70 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 70 غ من الأرز التايلاندي أو 300 غ من البطاطا
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون / 2 جوز الهند / 2 بذور اللفت
- 1 أوميغا 3
.وجبات للرجال 90 kg ؛ 4000 سعرة حرارية :(مع المكملات الغذائية)
** فطور الصباح **
- 2 بيضة
- 50 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
- 300 مل من عصير الفاكهة
- 60 غ من خبز القمح الكامل
- 2 ثمرة
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون / 2 زيت جوز الهند
- 1 أوميغا 3 + 1 فيتامينات ومعادن
** وجبة خفيفة 1 **
- 20 غرام من بروتين الكازين
- 70 غ من الفاكهة المجففة
- 70 غ من الشوفان الملفوف / الحنطة السوداء / الشعير
- 20 غ من الجوز / اللوز
- 1 أوميغا 3
** غداء **
- 75 جم من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 110 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة الكاملة
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون / 2 جوز الهند / 2 بذور اللفت
- 1 أوميغا 3
** وجبة خفيفة ** (ساعتان قبل التمرين)
- 20 غ من بروتين الكازين
- 70 غرام فاكهة مجففة
- 70 غ من دقيق الشوفان / الحنطة السوداء / الشعير
- 20 جم صواميل / لوز
- 1 أوميغا 3
** وجبة خفيفة ** (في نهاية التدريب)
- 40 غ من بروتين مصل اللبن
- 120 جرام من التمر أو 2 موز
** عشاء ** (خلال ساعتين من نهاية التدريب)
- 90 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 90 غ من الأرز التايلاندي أو 300 غ من البطاطا
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون / 2 جوز الهند / 2 بذور اللفت
- 1 أوميغا
*النساء : وجبات بلا مكملات غذائية :
.النساء 50 كجم ; 2000 سعرة حرارية :
** فطور الصباح **
- 1 بيضة
- 25 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
- 40 غ من خبز القمح الكامل
- 2 ثمرة
** وجبة خفيفة 1 **
- 40 جرام تونة
- 45 غ من الفاكهة المجففة
- 30 غ من خبز القمح الكامل
- 10 غ من الجوز / اللوز
** غداء **
- 50 جرام من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 55 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة الكاملة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
** وجبة خفيفة ** (ساعتان قبل التمرين)
- 40 جم لحم / ديك رومي / دجاج
- 45 غ من الفاكهة المجففة
- 30 غ من خبز القمح الكامل
- 10 غ من الجوز / اللوز
** عشاء ** (خلال ساعة واحدة بعد التمرين)
- 75 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
- 200 جرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 65 غ من الأرز التايلاندي أو 250 غ من البطاطا
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
** وجبة خفيفة قبل النوم **
- 200 غ من الجبن الأبيض 0٪
- 10 غ من بذور الكتان
- 10 غ من الجوز / اللوز
.النساء 60 كجم ; 2500 كيلو كالوري :
** فطور الصباح **
- 2 بيضة
- 25 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
- 150 مل عصير فواكه
- 40 غ من خبز القمح الكامل
- 2 ثمرة
** وجبة خفيفة 1 **
- 40 جرام تونة
- 60 غ من الفاكهة المجففة
- 30 غ من خبز القمح الكامل
- 10 غ من الجوز / اللوز
** غداء **
- 50 جرام من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 70 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة بالحبوب الكاملة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
** وجبة خفيفة ** (ساعتان قبل التمرين)
- 40 جم لحم / ديك رومي / دجاج
- 60 غ من الفاكهة المجففة
- 30 غ من خبز القمح الكامل
- 10 غ من الجوز / اللوز
** عشاء ** (خلال ساعة واحدة بعد التمرين)
- 75 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
- 200 جرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
-85 غ من الأرز التايلاندي أو 350 غ من البطاطا
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
** وجبة خفيفة قبل النوم **
- 200 غ من الجبن الأبيض 0٪
- 75 غم من كومبوت السكر المنخفض
- 10 غ من بذور الكتان
- 10 غ من الجوز / اللوز
.النساء 70 كجم ; 3000 كيلو كالوري :
** فطور الصباح **
- 2 بيضة
- 50 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
- 150 مل عصير فواكه
- 40 غ من خبز القمح الكامل
- 2 ثمرة
** وجبة خفيفة 1 **
- 40 جرام تونة
- 70 غ من الفاكهة المجففة
- 60 غ من خبز القمح الكامل
- 15 جم جوز / لوز
** غداء **
- 75 جم من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 70 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة بالحبوب الكاملة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
** وجبة خفيفة ** (ساعتان قبل التمرين)
- 40 جم لحم / ديك رومي / دجاج
- 70 غ من الفاكهة المجففة
- 60 غ من خبز القمح الكامل
- 15 جم جوز / لوز
** عشاء ** (خلال ساعة واحدة بعد التمرين)
- 75 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
- 200 جرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 110 غ من الأرز التايلاندي أو 500 غ من البطاطا
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
** وجبة خفيفة قبل النوم **
ء 200 غ من الجبن الأبيض 0٪
ء 200 غم من كومبوت قليل الدسم
ء 10 غ من بذور الكتان
ء 15 جم جوز / لوز
*النساء : وجبات مع مكملات غذائية :
.النساء 50 كجم ; 2000 سعرة حرارية: (مع المكملات الغذائية)
** فطور الصباح **
- 1 بيضة
- 25 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
- 150 مل من عصير الفاكهة
- 40 غ من خبز القمح الكامل
- 2 ثمرة
- 1 أوميغا 3 + 1 فيتامينات ومعادن
** وجبة خفيفة 1 **
- 15 غرام من بروتين الكازين
- 60 غ من الفاكهة المجففة
- 30 غ من الشوفان الملفوف / الحنطة السوداء / الشعير
- 10 غ من الجوز / اللوز
- 1 أوميغا 3
** غداء **
- 50 جرام من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 70 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة بالحبوب الكاملة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
- 1 أوميغا 3
** وجبة خفيفة ** (ساعة واحدة قبل التدريب)
- 20 غرام من بروتين مصل اللبن
- 35 غ من الفاكهة المجففة
- 15 جم جوز / لوز
** عشاء ** (خلال ساعة واحدة بعد التدريب)
- 75 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
- 200 جرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 65 غ من الأرز التايلاندي أو 500 غ من البطاطا
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز الهند / 1 بذور اللفت
- 1 أوميغا
.النساء 60 كجم ; 2500 سعرة حرارية: (مع المكملات الغذائية)
** فطور الصباح **
- 2 بيضة
- 25 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
- 250 مل من عصير الفاكهة
- 70 غ من خبز القمح الكامل
- 2 ثمرة
- أوميغا 3 + 1 فيتامينات ومعادن
** وجبة خفيفة 1 **
- 15 غرام من بروتين الكازين
- 70 غ من الفاكهة المجففة
- 30 غ من الشوفان الملفوف / الحنطة السوداء / الشعير
- 10 غ من الجوز / اللوز
- أوميغا 3
** غداء **
- 50 جرام من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 90 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة الكاملة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
- 1 أوميغا 3
** وجبة خفيفة ** (ساعة واحدة قبل التدريب)
- 25 غرام من بروتين مصل اللبن
- 35 غ من الفاكهة المجففة
- 30 غ من خبز القمح الكامل
- 15 جم جوز / لوز
** عشاء ** (خلال ساعة واحدة بعد التدريب)
- 100 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
- 200 جرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 85 غ من الأرز التايلاندي أو 500 غ من البطاطا
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز الهند / 1 بذور اللفت
- 1 أوميغا
.النساء 70 كجم ; 3000 سعرة حرارية: (مع المكملات الغذائية)
** فطور الصباح **
- 2 بيضة
- 50 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
- 250 مل من عصير الفاكهة
- 70 غ من خبز القمح الكامل
- 2 ثمرة
- 1 أوميغا 3 + 1 فيتامينات ومعادن
** وجبة خفيفة 1 **
- 15 غرام من بروتين الكازين
- 70 غ من الفاكهة المجففة
- 70 غ من الشوفان الملفوف / الحنطة السوداء / الشعير
- 15 جم جوز / لوز
- 1 أوميغا 3
** غداء **
- 75 جم من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 90 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة الكاملة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
- 1 أوميغا 3
** وجبة خفيفة ** (ساعة واحدة قبل التدريب)
- 30 غرام من بروتين مصل اللبن
- 35 غ من الفاكهة المجففة
- 70 غ من خبز القمح الكامل
- 20 غ من الجوز / اللوز
** عشاء ** (خلال ساعة واحدة بعد التدريب)
- 100 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
- 200 جرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 110 غ من الأرز التايلاندي أو 500 غ من البطاطا
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز الهند / 2 بذور اللفت
- 1 أوميغا
هل يمكننا تناول الوجبات السريعة عندما نريد اكتساب كتلة؟
يمكننا أن نأكل هامبرغر جيدًا مع البطاطس عندما نكتسب الوزن. ومع ذلك ، فإن الذهاب إلى ماكدونالدز ليس خيارًا جيدًا. لماذا ا؟ الأمر بسيط: الجودة. كما تعلم ، فإن البرغر الصناعي غني بالسعرات الحرارية ولكن ليس بالعناصر الغذائية.
اذا مالعمل؟ إذا كنت تريد أن تأكل برغر ، افعل ذلك بنفسك! لحم جزار دهن جيد 5٪ وخبز جيد وخضروات طازجة وكمية معقولة من الصلصات والبطاطا المقلية في الفرن ء أو في الزيت ء بدون طن من الملح. يبقى وجبة من السعرات الحرارية ومتوافقة مع هدفه المتمثل في اكتساب الكتلة. نحن لسنا هناك لزيادة مستويات الدهون لدينا ، ولكن لتغذية أجسامنا وتعزيز اكتساب العضلات.