-->
U3F1ZWV6ZTQ4MTg5MTg2ODQyX0FjdGl2YXRpb241NDU5MTY5OTkwOTg=
recent
أخبار ساخنة

كيفية تنظيم برنامج غذائي لتضخيم

برنامج غذائي لزيادة الوزن برنامج غذائي للتضخيم برنامج غذائي متوازن برنامج غذائي لخفض الدهون الثلاثية برنامج غذائي لانقاص الوزن برنامج غذائي صحي برنامج غذائي للتضخيم للمبتدئين برنامج غذائي لحرق الدهون برنامج غذائي a+ نظام غذائي a+ a+ نظام غذائي نظام غذائي b+ نظام غذائي bulking برنامج غذائي لفصيلة دم b+ نظام غذائي bodybuilding نظام غذائي c9 نظام غذائي clean bulk برنامج المساعدات الغذائية chf نظام غذائي detox نظام غذائي dash نظام غذائي doc نظام غذائي english نظام غذائي fitness نظام غذائي fodmap نظام غذائي fat نظام غذائي gym egypt نظام غذائي hcg نظام غذائي healthy نظام غذائي my fitness pal نظام غذائي new me برنامج غذائي o+ نظام غذائي o+ نظام غذائي optifast برنامج غذائي لفصيلة دم o+ برنامج غذائي لفصيلة الدم o برنامج غذائي رجيم فصيلة الدم o o+ نظام غذائي برنامج غذائي pdf برنامج غذائي لتضخيم العضلات pdf نظام غذائي psmf نظام غذائي pdf برنامج غذائي للتخسيس pdf برنامج غذائي للتنشيف pdf برنامج غذائي للتضخيم pdf برنامج غذائي للرجيم pdf نظام غذائي regime برنامج غذائي sirtfood نظام غذائي skinny fat نظام غذائي sirtfood نظام غذائي six pack نظام غذائي vegan نظام غذائي whole30 نظام غذائي wikipedia نظام غذائي zig zag برنامج غذائي 1500 سعرة حرارية برنامج غذائي 1800 سعر حراري برنامج غذائي 1200 سعرة حرارية برنامج غذائي 1000 سعرة حرارية برنامج غذائي 1400 سعر حراري برنامج غذائي 1200 سعر حراري برنامج غذائي 1000 سعر حراري نظام غذائي 1500 سعرة حرارية برنامج غذائي 2000 سعرة حرارية برنامج غذائي 2000 سعر حراري برنامج غذائي 2500 سعر حراري نظام غذائي 2000 سعرة نظام غذائي 2000 سعرة حرارية نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لزيادة الوزن نظام غذائي 2500 سعرة حرارية نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن برنامج غذائي 3000 سعرة حرارية برنامج غذائي 3000 سعر حراري نظام غذائي 3000 سعرة حرارية في اليوم نظام غذائي 3000 سعرة حرارية المغرب برنامج غذائي ل 3000 سعرة حرارية نظام غذائي 3000 سعرة حرارية نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن نظام غذائي 3000 سعر حراري برنامج غذائي 4000 سعر حراري نظام غذائي 4000 سعرة حرارية نظام غذائي 4000 سعرة حرارية كمال اجسام نظام غذائي 4000 سعر حراري نظام غذائي 4000 سعرة حرارية لزيادة الوزن نظام غذائي 4500 سعرة حرارية نظام غذائي 4000 سعر حراري في اليوم نظام غذائي 4000 سعر حراري لزيادة الوزن نظام غذائي 5000 سعرة حرارية نظام غذائي 5000 سعر حراري نظام غذائي 5000 سعرة حرارية لزيادة الوزن نظام غذائي 500 سعرة حرارية نظام غذائي 5000 سعرة حرارية كمال اجسام نظام غذائي 5 وجبات نظام غذائي 5 ايام نظام غذائي 500 سعره نظام غذائي 6000 سعرة حرارية نظام غذائي 600 سعرة حرارية نظام غذائي 6 وجبات برنامج غذائي للاطفال 6 سنوات برنامج غذائي لطفل 6 شهور برنامج غذائي للاطفال 6 شهور برنامج غذائي لعمر 6 شهور برنامج غذائي لوزن 60 برنامج غذاء الرضيع 7 اشهر نظام غذائي 7000 سعرة حرارية نظام غذائي 700 سعره حراريه برنامج غذائي لطفل 7 شهور برنامج غذائي لوزن 75 برنامج غذائي للاطفال 7 شهور برنامج غذائي لانقاص 7 كيلو برنامج غذائي لتخسيس الوزن 7 كيلو في اسبوع نظام غذائي 800 سعرة حرارية نظام غذائي 800 سعر حراري نظام غذائي 8000 سعرة حرارية نظام غذائي 8 ساعات برنامج غذائي لوزن 80 برنامج غذائي لطفل 8 اشهر برنامج غذائي للاطفال 8 سنوات برنامج غذائى لزياده الوزن 8 كيلو اسبوعيا نظام غذائي 900 سعرة حرارية نظام غذائي 900 سعر حراري برنامج غذائى لطفل 9 شهور برنامج غذائي لطفل عمره 9 شهور برنامج غذائي كلين 9 برنامج غذائي مع كلين 9 ms fitness   msfitnessgym


مع مراعاة للعديد من الأسئلة التي تعود باستمرار ، يعد التضخيم أحد تلك المقاطع التي تبدو إلزامية لمن يريد الحصول على الحد الأقصى من العضلات. ولكن ما هو وماذا نعني بزيادة الكتلة العضلية أو تضخيم؟ حسنًا ،التضخيم الجيد هو أخذ الحد الأقصى من العضلات والحد الأدنى من الدهون. لأن لسوء الحظ الأمل في اكتساب العضلات فقط غير ممكن بشكل طبيعي  لأنه ضروري زيادة دهون في مرحلة التضخيم لذلك سنحاول في هذا مقال تطرق برنامج غذائي لزيادة كتلة العضلية ومحاولة تقليل لحد أقصى زيادة دهون.
كم شرحنا في مقال ٰ معلومات مهمة لتضخيم ٰ ، عليك أن تكون منظمًا ، وفيما يلي 4 خطوات لمساعدتك:
المراحل الأربع لزيادة الكتلة العضلية (التضخيم) :
1) قييم جسمك الحالي. إذا وجدت نفسك ناشف ، فإن تضخيم لك. من ناحية أخرى ، إذا وجدت نفسك سمينًا للغاية ، فابدأ بالتنشيف. قد تبدو هذه النصائح بسيطة ، لكنك غالبًا ما تسمع "أريد زيادة الوزن والتنشيف في نفس الوقت ، هل هذا ممكن؟" "
2) تحديد الأهداف ووضع جدول زمني. للوصول إلى هدفك ، عليك أن تعرفه. 1 كيلوغرام في الشهر هو الحد الأقصى الذي يكون و الوزن المكتسب بعده يكون مجرد دهون بشكل أساسي.
3) تنظيم برنامج غذائي. الرافعة الرئيسية التي تسمح لك بالتضخيم هي الطعام . يجب أن يكون هناك فائض في سعرات الحرارية ولكن في وسط صحي أي أغذية صحيةخالية من سكريات صناعية. ستسمح لزيادة الأولى من 200 إلى 400 كيلو كالوري / يوم  ؛ ثم عند كل ركود ستكون إضافة 100 إلى 200 كيلو كالوري كافية.
4)  إدارة التدريب والإستشفاء العضلي . يبقى عامل  رقم 2 هو  تدريبً الجيد مع راحة. جودة عالية مع برنامج مدروس جيدًا وقبل كل شيء تنوع في الأساليب والتمارين. التمارين التي تعمل لفترة من الوقت لن تعمل طوال الوقت.

حد الأقصى لتداريب ساعة واحدة .
كمال الاجسام ليس سوموتوري ، لا يريد الدهون! الهدف هو بناء العضلات ، لمساعدتك في هدفك ، أقدم لك اليوم أمثلة ملموسة لوجبات زيادة الكتلة العضلية (التضخيم) وليس دهون. الأساس هو معرفة مصادر الحالية الخاصة بك للطعام وليس كمية.
هذه الأمثلة أساسية وستتطلب انظباظ تام مع مراعاة نمط حياتك (ساعات العمل ، وإمكانية تناول الطعام في العمل أم لا ، والأنشطة البدنية اليومية ...) وأذواقك وعادات الأكل. هنا كل شيء مدروس بدقة تامة ، لا يوجد Bla Bla (كل التفسيرات في المقالة السابقة) .
فهرس سعرات حرارية :
   . رجال : 
     70 kg ؛  3000 كيلو كالوري ؛ بدون مكملات غذائية
     80 kg ؛  3500 سعرة حرارية ؛ بدون مكملات غذائية
     90 kg ؛  4000 سعرة حرارية ؛  بدون مكملات غذائية
     70 kg؛  3000 سعرة حرارية ؛  مع المكملات الغذائية
     80 kg ؛  3500 سعرة حرارية ؛  مع المكملات الغذائية
     90 kg ؛  4000 سعرة حرارية ؛  مع المكملات الغذائية
    .النساء :
     50 كجم ; 2000 سعرة حرارية ; بدون مكملات غذائية
     60 كجم ; 2500 كيلو كالوري ; بدون مكملات غذائية
     70 كجم ; 3000 كيلو كالوري ; بدون مكملات غذائية
     50 كجم ; 2000 سعرة حرارية ; مع المكملات الغذائية
     60 كجم ; 2500 سعرة حرارية ; مع المكملات الغذائية
     70  كجم ; 3000 سعرة حرارية ; مع المكملات الغذائية

*الرجال : وجبات  بلا مكملات غذائية :

    .وجبات للرجال  70 kg ؛  3000 كيلو كالوري  :

** فطور الصباح **
. 2 بيضة
 50 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
 150 مل من عصير الفاكهة
 40 غ من خبز القمح الكامل
 2 ثمرة
** وجبة خفيفة 1 **
 40 جرام تونة
 70 غ من الفاكهة المجففة
 60 غ من خبز القمح الكامل
 15 جم جوز / لوز
** غداء **
 75 جم من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
 70 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة بالحبوب الكاملة
 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
** وجبة خفيفة ** (ساعتان قبل التمرين)
. 40 جم لحم / ديك رومي / دجاج
. 70 غ من الفاكهة المجففة
. 60 غ من خبز القمح الكامل
. 15 جم جوز / لوز
** عشاء ** (خلال ساعة واحدة بعد التمرين)
 75 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
 200 جرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
 110 غ من الأرز التايلاندي أو 500 غ من البطاطا
 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
** وجبة خفيفة قبل النوم **
 200 غ من الجبن الأبيض 0٪
 200 غم من كومبوت قليل الدسم

 10 غرام من بذور الكتان ء 15 غرام من المكسرات / اللوز

  .وجبات للرجال 80 kg ؛  3500 سعرة حرارية :

** فطور الصباح **
 2 بيضة
 50 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
 300 مل من عصير الفاكهة
 60 غ من خبز القمح الكامل
 2 ثمرة
 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
** وجبة خفيفة 1 **
 60 جرام تونة
 70 غ من الفاكهة المجففة
 60 غ من خبز القمح الكامل
 15 جم جوز / لوز
** غداء **
 75 جم من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
 110 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة الكاملة
 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 2 جوز هند / 1 بذور اللفت
** وجبة خفيفة ** (ساعتان قبل التمرين)
 60 جم ​​لحم / ديك رومي / دجاج
 70 غ من الفاكهة المجففة
 60 غ من خبز القمح الكامل
 15 جم جوز / لوز
** عشاء ** (خلال ساعة واحدة بعد التمرين)
 100 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
 110 غ من الأرز التايلاندي أو 500 غ من البطاطا
 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 2 جوز هند / 1 بذور اللفت
** وجبة خفيفة قبل النوم **
 250 غم من الجبن الأبيض 0٪
 200 غم من كومبوت قليل الدسم
 15 غ من بذور الكتان

 15 غ جوز / لوز

     .وجبات للرجال 90 kg ؛  4000 سعرة حرارية :

** فطور الصباح **
- 2 بيضة
- 50 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
- 300 مل من عصير الفاكهة
- 60 غ من خبز القمح الكامل
- 2 ثمرة
- 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون + 2 زيت جوز الهند

** وجبة خفيفة 1 **
- 80 جرام تونة
- 70 غ من الفاكهة المجففة
- 100 غ من خبز القمح الكامل
- 20 غ من الجوز / اللوز

** غداء **
- 75 جم من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 110 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة الكاملة
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون / 2 جوز الهند / 2 بذور اللفت

** وجبة خفيفة ** (ساعتان قبل التمرين)
- 80 جم لحم / ديك رومي / دجاج
- 70 غ من الفاكهة المجففة
- 100 غ من خبز القمح الكامل
- 20 غ من الجوز / اللوز

** عشاء ** (خلال ساعة 
واحدة بعد التمرين)
- 125 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 130 غرام من الأرز التايلاندي أو 600 غرام من البطاطس
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 2 جوز هند / 1 بذور اللفت

** وجبة خفيفة قبل النوم **
- 300 جرام من الجبن الأبيض 0٪
- 200 غم من كومبوت قليل الدسم
- 15 غ من بذور الكتان
- 15 جم جوز / لوز


*الرجال : وجبات  مع مكملات غذائية :

    .وجبات للرجال  70 kg ؛  3000 كيلو كالوري  :(مع المكملات الغذائية)

** فطور الصباح **
- 2 بيضة
- 50 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
- 150 مل من عصير الفاكهة
- 40 غ من خبز القمح الكامل
- 2 ثمرة
- 1 أوميغا 3 + 1 فيتامينات ومعادن

** وجبة خفيفة 1 **
- 15 غرام من بروتين الكازين
- 70 غ من الفاكهة المجففة
- 40 غ من الشوفان الملفوف / الحنطة السوداء / الشعير
- 15 جم جوز / لوز
- 1 أوميغا 3
** غداء **
- 50 جرام من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 70 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة الكاملة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
- 1 أوميغا 3

** وجبة خفيفة ** (ساعتان قبل التمرين)
- 15 غ من بروتين الكازين
- 70 غرام فاكهة مجففة
- 40 غ من دقيق الشوفان / الحنطة السوداء / الشعير
- 15 جم صواميل / لوز
- 1 أوميغا 3

** وجبة خفيفة ** (في نهاية التدريب)
- 30 غرام من بروتين مصل اللبن
- 100 غرام من التمر أو 2 موز

** عشاء ** (خلال ساعتين من نهاية التدريب)
- 50 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
- 200 جرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 70 غ من الأرز التايلاندي أو 300 غ من البطاطا
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون / 2 جوز الهند / 2 بذور اللفت
- 1 أوميغا


   .وجبات للرجال 80 kg ؛  3500 سعرة حرارية :(مع المكملات الغذائية)

** فطور الصباح **
- 2 بيضة
- 50 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
- 300 مل من عصير الفاكهة
- 60 غ من خبز القمح الكامل
- 2 ثمرة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / زيت جوز الهند
- 1 أوميغا 3 + 1 فيتامينات ومعادن

** وجبة خفيفة 1 **
- 20 غرام من بروتين الكازين
- 70 غ من الفاكهة المجففة
- 40 غ من الشوفان الملفوف / الحنطة السوداء / الشعير
- 15 جم جوز / لوز
- 1 أوميغا 3

** غداء **
- 50 جرام من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 110 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة الكاملة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 2 جوز هند / 1 بذور اللفت
- 1 أوميغا 3

** وجبة خفيفة ** (ساعتان قبل التمرين)
- 20 غ من بروتين الكازين
- 70 غرام فاكهة مجففة
- 40 غ من دقيق الشوفان / الحنطة السوداء / الشعير
- 15 جم صواميل / لوز
- 1 أوميغا 3

** وجبة خفيفة ** (في نهاية التدريب)
- 35 غرام من بروتين مصل اللبن
- 100 غرام من التمر أو 2 موز

** عشاء ** (خلال ساعتين من نهاية التدريب)
- 70 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 70 غ من الأرز التايلاندي أو 300 غ من البطاطا
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون / 2 جوز الهند / 2 بذور اللفت
- 1 أوميغا 3


   .وجبات للرجال 90 kg ؛  4000 سعرة حرارية :(مع المكملات الغذائية)

** فطور الصباح **
- 2 بيضة
- 50 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
- 300 مل من عصير الفاكهة
- 60 غ من خبز القمح الكامل
- 2 ثمرة
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون / 2 زيت جوز الهند
- 1 أوميغا 3 + 1 فيتامينات ومعادن

** وجبة خفيفة 1 **
- 20 غرام من بروتين الكازين
- 70 غ من الفاكهة المجففة
- 70 غ من الشوفان الملفوف / الحنطة السوداء / الشعير
- 20 غ من الجوز / اللوز
- 1 أوميغا 3

** غداء **
- 75 جم من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 110 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة الكاملة
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون / 2 جوز الهند / 2 بذور اللفت
- 1 أوميغا 3

** وجبة خفيفة ** (ساعتان قبل التمرين)
- 20 غ من بروتين الكازين
- 70 غرام فاكهة مجففة
- 70 غ من دقيق الشوفان / الحنطة السوداء / الشعير
- 20 جم صواميل / لوز
- 1 أوميغا 3

** وجبة خفيفة ** (في نهاية التدريب)
- 40 غ من بروتين مصل اللبن
- 120 جرام من التمر أو 2 موز

** عشاء ** (خلال ساعتين من نهاية التدريب)
- 90 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 90 غ من الأرز التايلاندي أو 300 غ من البطاطا
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون / 2 جوز الهند / 2 بذور اللفت
- 1 أوميغا 


  *النساء : وجبات  بلا مكملات غذائية :

       .النساء 50 كجم ; 2000 سعرة حرارية :

** فطور الصباح **
- 1 بيضة
- 25 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
- 40 غ من خبز القمح الكامل
- 2 ثمرة
** وجبة خفيفة 1 **
- 40 جرام تونة
- 45 غ من الفاكهة المجففة
- 30 غ من خبز القمح الكامل
- 10 غ من الجوز / اللوز
** غداء **
- 50 جرام من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 55 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة الكاملة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
** وجبة خفيفة ** (ساعتان قبل التمرين)
- 40 جم لحم / ديك رومي / دجاج
- 45 غ من الفاكهة المجففة
- 30 غ من خبز القمح الكامل
- 10 غ من الجوز / اللوز
** عشاء ** (خلال ساعة واحدة بعد التمرين)
- 75 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
- 200 جرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 65 غ من الأرز التايلاندي أو 250 غ من البطاطا
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
** وجبة خفيفة قبل النوم **
- 200 غ من الجبن الأبيض 0٪
- 10 غ من بذور الكتان

- 10 غ من الجوز / اللوز

    .النساء  60 كجم ; 2500 كيلو كالوري :

 ** فطور الصباح **
- 2 بيضة
- 25 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
- 150 مل عصير فواكه
- 40 غ من خبز القمح الكامل
- 2 ثمرة
** وجبة خفيفة 1 **
- 40 جرام تونة
- 60 غ من الفاكهة المجففة
- 30 غ من خبز القمح الكامل
- 10 غ من الجوز / اللوز
** غداء **
- 50 جرام من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 70 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة بالحبوب الكاملة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
** وجبة خفيفة ** (ساعتان قبل التمرين)
- 40 جم لحم / ديك رومي / دجاج
- 60 غ من الفاكهة المجففة
- 30 غ من خبز القمح الكامل
- 10 غ من الجوز / اللوز
** عشاء ** (خلال ساعة واحدة بعد التمرين)
- 75 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
- 200 جرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
-85 غ من الأرز التايلاندي أو 350 غ من البطاطا
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
** وجبة خفيفة قبل النوم **
- 200 غ من الجبن الأبيض 0٪
- 75 غم من كومبوت السكر المنخفض
- 10 غ من بذور الكتان
- 10 غ من الجوز / اللوز

      .النساء  70 كجم ; 3000 كيلو كالوري :

** فطور الصباح **
- 2 بيضة
- 50 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
- 150 مل عصير فواكه
- 40 غ من خبز القمح الكامل
- 2 ثمرة
** وجبة خفيفة 1 **
- 40 جرام تونة
- 70 غ من الفاكهة المجففة
- 60 غ من خبز القمح الكامل
- 15 جم جوز / لوز
** غداء **
- 75 جم من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 70 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة بالحبوب الكاملة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
** وجبة خفيفة ** (ساعتان قبل التمرين)
- 40 جم لحم / ديك رومي / دجاج
70 غ من الفاكهة المجففة
- 60 غ من خبز القمح الكامل
- 15 جم جوز / لوز
** عشاء ** (خلال ساعة واحدة بعد التمرين)
- 75 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
- 200 جرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 110 غ من الأرز التايلاندي أو 500 غ من البطاطا
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
** وجبة خفيفة قبل النوم **
ء 200 غ من الجبن الأبيض 0٪
ء 200 غم من كومبوت قليل الدسم
ء 10 غ من بذور الكتان
ء 15 جم جوز / لوز

    *النساء : وجبات  مع مكملات غذائية : 

    .النساء 50 كجم ; 2000 سعرة حرارية: (مع المكملات الغذائية)

** فطور الصباح **
- 1 بيضة
- 25 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
- 150 مل من عصير الفاكهة
- 40 غ من خبز القمح الكامل
- 2 ثمرة
- 1 أوميغا 3 + 1 فيتامينات ومعادن
** وجبة خفيفة 1 **
- 15 غرام من بروتين الكازين
- 60 غ من الفاكهة المجففة
- 30 غ من الشوفان الملفوف / الحنطة السوداء / الشعير
- 10 غ من الجوز / اللوز
- 1 أوميغا 3
** غداء **
- 50 جرام من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 70 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة بالحبوب الكاملة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
- 1 أوميغا 3
** وجبة خفيفة ** (ساعة واحدة قبل التدريب)
- 20 غرام من بروتين مصل اللبن
- 35 غ من الفاكهة المجففة
- 15 جم جوز / لوز
** عشاء ** (خلال ساعة واحدة بعد التدريب)
- 75 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
- 200 جرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 65 غ من الأرز التايلاندي أو 500 غ من البطاطا
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز الهند / 1 بذور اللفت

- 1 أوميغا 

    .النساء 60 كجم ; 2500 سعرة حرارية: (مع المكملات الغذائية)

** فطور الصباح **
- 2 بيضة
- 25 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
- 250 مل من عصير الفاكهة
- 70 غ من خبز القمح الكامل
- 2 ثمرة
-  أوميغا 3 + 1 فيتامينات ومعادن
** وجبة خفيفة 1 **
- 15 غرام من بروتين الكازين
- 70 غ من الفاكهة المجففة
- 30 غ من الشوفان الملفوف / الحنطة السوداء / الشعير
- 10 غ من الجوز / اللوز
أوميغا 3 
** غداء **
- 50 جرام من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 90 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة الكاملة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
- 1 أوميغا 3
** وجبة خفيفة ** (ساعة واحدة قبل التدريب)
- 25 غرام من بروتين مصل اللبن
- 35 غ من الفاكهة المجففة
- 30 غ من خبز القمح الكامل
- 15 جم جوز / لوز
** عشاء ** (خلال ساعة واحدة بعد التدريب)
- 100 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
- 200 جرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 85 غ من الأرز التايلاندي أو 500 غ من البطاطا
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز الهند / 1 بذور اللفت

- 1 أوميغا 

    .النساء 70  كجم ; 3000 سعرة حرارية: (مع المكملات الغذائية)

** فطور الصباح **
- 2 بيضة
- 50 غ من لحم الخنزير المقدد (أو الديك الرومي)
- 250 مل من عصير الفاكهة
- 70 غ من خبز القمح الكامل
- 2 ثمرة
- 1 أوميغا 3 + 1 فيتامينات ومعادن
** وجبة خفيفة 1 **
- 15 غرام من بروتين الكازين
- 70 غ من الفاكهة المجففة
- 70 غ من الشوفان الملفوف / الحنطة السوداء / الشعير
- 15 جم جوز / لوز
- 1 أوميغا 3
** غداء **
- 75 جم من اللحوم الحمراء أو الأسماك الدهنية
- 300 غرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 90 غ من الأرز البسمتي / المعكرونة الكاملة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز هند
- 1 أوميغا 3
** وجبة خفيفة ** (ساعة واحدة قبل التدريب)
- 30 غرام من بروتين مصل اللبن
- 35 غ من الفاكهة المجففة
- 70 غ من خبز القمح الكامل
- 20 غ من الجوز / اللوز
** عشاء ** (خلال ساعة واحدة بعد التدريب)
- 100 غ من اللحم الأبيض أو الأحمر
- 200 جرام من الخضار النيئة أو الخضار النيئة
- 110 غ من الأرز التايلاندي أو 500 غ من البطاطا
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون / 1 جوز الهند / 2 بذور اللفت

- 1 أوميغا 

 هل يمكننا تناول الوجبات السريعة عندما نريد اكتساب كتلة؟
يمكننا أن نأكل هامبرغر جيدًا مع البطاطس عندما نكتسب الوزن. ومع ذلك ، فإن الذهاب إلى ماكدونالدز ليس خيارًا جيدًا. لماذا ا؟ الأمر بسيط: الجودة. كما تعلم ، فإن البرغر الصناعي غني بالسعرات الحرارية ولكن ليس بالعناصر الغذائية.

اذا مالعمل؟ إذا كنت تريد أن تأكل برغر ، افعل ذلك بنفسك! لحم جزار دهن جيد 5٪ وخبز جيد وخضروات طازجة وكمية معقولة من الصلصات والبطاطا المقلية في الفرن ء أو في الزيت ء بدون طن من الملح. يبقى وجبة من السعرات الحرارية ومتوافقة مع هدفه المتمثل في اكتساب الكتلة. نحن لسنا هناك لزيادة مستويات الدهون لدينا ، ولكن لتغذية أجسامنا وتعزيز اكتساب العضلات.







الاسمبريد إلكترونيرسالة