-->
U3F1ZWV6ZTQ4MTg5MTg2ODQyX0FjdGl2YXRpb241NDU5MTY5OTkwOTg=
recent
أخبار ساخنة

ما يجب معرفته عن مرحلة تنشيف

مرحلة تنشيف الجسم مرحلة تنشيف الدهون مرحلة تنشيف العضلات مراحل تنشيف الجسم مراحل تنشيف الدهون مرحلة تنشيف الجسم من الدهون مرحلة التنشيف في كمال الاجسام مرحلة التنشيف مرحلة التنشيف للبنات مرحلة التنشيف العضلي ms fitness   msfitnessgym


في كمال الأجسام ، فقط بعد التنشيف يمكنك حقًا تقدير كتلة العضلات المكتسبة أثناء زيادة الكتلة. تخلص من الدهون الضخمة يكشف العضلات تحتها. ومع ذلك ، لا يتم هذا التنشيف بشكل عشوائي. كما هو الحال مع زيادة الكتلة ، يجب أن تأخذ وقتك وعليك التحكم في نظامك الغذائي. فيما يلي مفاتيح التنشيف الناجح ، أي التخلص من أكبر قدر ممكن من الدهون مع الاحتفاظ بالحد الأقصى من العضلات.

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية :

هذا هو أساس التنشيف: نظام غذائي يجلب لك كمية من السعرات الحرارية أقل بقليل من احتياجاتك اليومية. لذلك يجبر جسمك على الاعتماد على احتياطياته لتلبية احتياجاته من الطاقة . ومع ذلك ، يجب أن تعرف كيفية إدارة تناول المغذيات ، لأن بعضها يجب أن يظل أولوية. 
 بروتينات :
يستخدم الجسم هذه العناصر الغذائية ، من بين أمور أخرى ، لبناء العضلات والحفاظ عليها. ماذا يحدث إذا لم تستهلك ما يكفي؟ جسمك يعتمد على احتياطياته ... العضلات الأخرى! لذلك يجب أن تتجنب تقليل كمية البروتين التي تتناولها أثناء الجفاف. احتفظ بحوالي 2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. سيؤدي ذلك إلى تقليل احتمالية تخلص جسمك من العضلات. هذا سيحافظ على رأسك العضلي. 
دهون صحية:
أحد الأخطاء الفادحة الشائعة الحد من تناول الدهون الصحية إلى الحد الأدنى. الدهون ضرورية للجسم. يتم استخدامها ، على سبيل المثال ، كأساس لإنتاج الهرمونات. إذا حرمت نفسك من ذلك ، فمن الواضح أن جسمك لن يعمل في أفضل حالاته وأن أدائك سيعاني. و انت ايضا. لذا احتفظ بنحو 1.5 غرام  من كل kg. 
الكربوهيدرات :
لذا فإن هذا النوع من العناصر الغذائية هو الذي ستعمل عليه. من خلال خفض كمية الكربوهيدرات تدريجيًا ، ستجبر جسمك على السحب من مخازن الدهون. ومع ذلك ، احتفظ بإمدادات كافية حول وأثناء التمرين. خلاف ذلك ، قد تشعر بالضعف ولا تتعافى بشكل صحيح. ومع ذلك ، إذا كنت أقل جودة في التدريب ، فستكون عضلاتك أقل فائدة وسوف تذوب.
لذا يجب أن يتم الحد من الكربوهيدرات لبقية اليوم. 
خضروات :
إنها ضرورية للصحة لأنها توفر الفيتامينات والمعادن. كما أنهم يشاركون في توازن الجسم الحمضي القاعدي ، والذي يمكن أن يتجنب هزال العضلات والمشاكل الصحية طويلة المدى.
ميزة أخرى ، عن طريق تناول الخضار أثناء الوجبة ، فإنك تخفض GI لهذه الوجبة. بالإضافة إلى ذلك ، الخضار منخفضة السعرات الحرارية ، لذلك يمكنك تناولها حسب الرغبة. 
الآن بعد أن تعرفت على كيفية إعداد برنامج غذائي ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. وبالتالي ، فإن الخطوة الأولى هي حساب السعرات الحرارية.إذا كنت لا تعرف طريقة حساب السعرات الحرارية لمرحلة تنشيف إليك أسهل طريقة اضغط هنا، يمكنك ببساطة خفض السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجياً من أسبوع لآخر ، حتى تصل إلى الركود في وزنك. ستصل بعد ذلك إلى الكمية التي تتوافق مع احتياجاتك اليومية من الطاقة.
 ستخفض السعرات الحرارية التي تتناولها بنحو 250 سعرة حرارية.  إذا لم يكن ذلك كافيًا ، يمكنك خفض 100 كيلو كالوري ، وهكذا. يجب أن يكون هدفك هو فقدان حوالي 500 جرام أسبوعيًا.
طالما أنك تخسر بهذا المعدل ، حافظ على نظامك الغذائي أيضًا. إذا تباطأ الخسارة على مدار عدة أسابيع ، يمكنك حينئذٍ تقليل تناولك قليلاً عن طريق اللعب على الكربوهيدرات ، أو حتى على الدهون ، قليلاً. 

راقب قياس معدتك!

إنه مؤشر مثير للاهتمام لتنشيف. في الواقع ، هدفك هو أن ينخفض ​​محيط معدتك قدر الإمكان في مقابل فقدان الوزن. بشكل أكثر وضوحا: إذا فقدت 1 سم في الخصر مقابل 300 جرام من الضياع ، فإن تنشيفك يسير بشكل جيد للغاية ، تفقد الكثير من الدهون والعضلات الصغيرة. ولكن إذا فقدت القليل من بطنك وانخفض وزنك بسرعة فربما يكون ذلك بسبب ذوبان عضلاتك وعدم التخلص من الدهون بما يكفي.

لا تغير تمرينك!

واحدة من أكثر الأخطاء الكلاسيكية التي ارتكبها لاعبو كمال الأجسام أثناء تنشيف هي تعديل تدريبهم. تتكون جلساتهم عادة من تمارين ذات أوزان ثقيلة وسلسلة متوسطة وتتحول بشكل عام إلى سلسلة طويلة ذات أوزان خفيفة. غالبًا ما يكون الهدف المعلن هو حرق المزيد من السعرات الحرارية لفقدان المزيد من الدهون. ومع ذلك ، من خلال تعديل الضغط على عضلاتك ، ترسل لهم رسالة مختلفة ، مفادها أنك لم تعد تستهدف تضخم العضلات ، بل القدرة على التحمل. ونتيجة لذلك ، فإنك تخاطر بفقدان الحجم والعضلات ، وهو عكس هدفك في التنشيف.
لذلك يجب الحفاظ على تمرين بأوزان ثقيلة وسلسلة قصيرة إلى متوسطة ، كما فعلت من قبل. يجب أن تكون الحدة موجودة ، حتى إذا شعرت أنك متعب أكثر. من الواضح أن أدائك قد ينخفض ​​قليلاً ، وهذا أمر طبيعي لأنك تأكل أقل.
باختصار ، لا يجب تقليل الأحمال أثناء التنشيف ؛ سلسلة طويلة وخفيفة لا تساعد على تنشيف! إذا كان عليك تقليل شيء لأنك لم تعد تسيطر على الطريق ، فقم بتقليل حجم عملك (التمارين والمجموعات) و / أو زيادة أوقات الراحة بين المجموعات.
تجنب أيضًا إضافة الجلسات بحجة حرق السعرات الحرارية ، يحتاج جسمك إلى الراحة للتعافي ، وهذا صحيح أكثر في التنشيف .
 الكارديو:
هل يجب عليك إضافة الكارديو خلال المرحلة الجافة؟ هذا سؤال يطرح غالباً. هذا ليس التزامًا. سيسمح لك Cارديو بحرق المزيد من السعرات الحرارية. وبالتالي يزيد من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. ولكن ، إذا كنت قد خفضت بالفعل ما تتناوله بشكل كافٍ ويعمل بشكل جيد ، فلا فائدة من إضافة المزيد من أمراض القلب. من ناحية أخرى ، إذا كان وزنك راكدًا أو لم تجف بما يكفي ، فقد تكون طريقة لبدء فقدان الدهون مرة أخرى ، بدلاً من تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. كن على علم ، مع ذلك ، أن القلب يميل إلى زيادة فقدان العضلات.
 
الاسمبريد إلكترونيرسالة