مرحلة التضخيم
زيادة الوزن أمر لا بد منه لأولئك الذين يريدون اكتساب العضلات في مرحلة التضخيم . ومع ذلك ، غالبا ما يتم الخلط بين هذا الكسب الشامل مع زيادة الدهون. في الواقع ، إنها ليست مسألة فعل أي شيء ومحاولة كسب أكبر قدر ممكن من الوزن في أقصر وقت ممكن. هذا لن يؤدي إلا إلى تخزين كميات كبيرة من الدهون ، والتي سيكون من الصعب إزالتها في وقت لاحق دون فقدان العضلات المكتسبة بشق الأنفس. تعتمد المكاسب الجماعية الناجحة على برنامج تدريبي مكثف ولكن أيضًا على خطة صارمة لتناول الطعام. هنا هي مفاتيح لتحقيق أهدافك.
هل تحتاج إلى زيادة الوزن؟قبل أن تبدأ في مرحلة التضخيم ، عليك أن تسأل نفسك إذا كان هذا هو الوقت المناسب. لهذا ، تحتاج إلى الحكم على نفسك بموضوعية ، من خلال التقاط صور لجسمك وتطبيق طريقة طيات الجلد. إذا كان مستوى الدهون لديك أعلى من 15٪ أو كانت لياقتك بدنية في الصور ، فقد لا تكون اللحظة هي أفضل وقت لزيادة الوزن. من المحتمل أن يكون تنشيف أكثر ملائمة لإذابة الدهون الزائدة قبل استئناف برنامج اكتساب العضلات في مرحلة التضخيم . إذا بدت لياقتك البدنية “طبيعية” أو “هزيلة” أو “حادة” ، عندها يكون اكتساب العضلات ممكنًا .
إذا تم استدعاء هذا اكتساب العضلات ، وليس فقط “زيادة العضلات” ، فهذا ببساطة لأنك لن تكسب المزيد من العضلات ، سيكون هناك دائمًا الدهون التي سترافقها. ومع ذلك ، للحد من هذه الزيادة في الدهون قدر الإمكان ، عليك أن تأخذ وقتك وبالتالي تحديد هدف واقعي. إذا حاولت زيادة 20 رطلاً في 5 أشهر ، فستكون بلا شك كارثة وستتألف الغالبية العظمى من الوزن المكتسب من احتياطيات دهنية. عليك حساب السعرات الحرارية التي تحتجها في اليوم .
لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية خلال مرحلة التضخيم :
(إضغط هنا)الهدف الواقعي هو حوالي 1 كيلو في الشهر. لذا ، إذا حددت هدفًا لمدة عام . عليك أن تدرك أنه كلما زاد الوقت الذي تقضيه ، قل احتمال ممارستك لتنشيف والذي سيستغرق وقتًا بعد ذلك. وتنشيف قصير يعني فقدان العضلات أقل!
اعتن بتغذيتك :سواء أكنت تكتسب العضلات أو تنشيف ، فلن يكون التدريب مختلفًا بالضرورة. سيكون هدفها إما الحصول على أكبر قدر ممكن من العضلات ، أو منع العضلات من الذوبان عندما تنشيف. لكن ، في النهاية سيكون البرنامج بلا شك هو نفسه.أكبر التغييرات ستكون على جانب الغذاء.
اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ضروري لتحقيق اكتساب العضلات في مرحلة التضخيم . 250 سعرة حرارية إضافية ، مقارنة باحتياجاتك الأساسية ، هي بداية جيدة. زيادة 100 سعرة حرارية أخرى إذا كنت لا تكتسب وزنا. من الواضح أن نظامك الغذائي يجب أن يبقى بصحة جيدة ، حتى لو سمحت لنفسك بالانحرافات خلال أسبوع. إليك بعض النصائح لبناء نظامك الغذائي:
الجرعة الصحيحة من البروتين :توفر البروتينات الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات. لذلك يتطلب جرعة جيدة ، ولكن الكثير لن يكون أكثر فائدة. 2.5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم أكثر من كافية.اختر بروتينات مصدر الحيوانات ، والتي لديها ملف كامل للأحماض الأمينية الأساسية. بدلا من ذلك ، يمكنك الجمع بين الحبوب والبقوليات لتشكل مصدرا للبروتين الكامل.
لا تخاف دهون صحية :الاتجاه الحالي هو القول أننا يجب أن تحد من الدهون في النظام الغذائي. ومع ذلك ، هذا خطأ لأنه ضروري. أنها لا تزيد من مخازن الدهون أكثر من البروتينات أو الكربوهيدرات ، إذا تم تناولها بشكل صحيح.وبالتالي يمكن أن تشكل الدهون حوالي 30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يمكن تناول الأحماض الدهنية المشبعة الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة بكميات متساوية. من المستحسن أيضًا استهلاك ما لا يقل عن 1 غرام من أوميغا 3 لمدة 3 غرامات من أوميغا 6.
الكربوهيدرات :وبالتالي فإن بقية النظام الغذائي الخاص بك تتكون من الكربوهيدرات. يعتمد عليك إلى حد كبير على زيادة أو تقليل استهلاك السعرات الحرارية.تأكل معظمها الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة للحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقر إلى حد ما. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بالشعور بالتعب وتعزيز زيادة الدهون.
الخضروات :لإكمال نظامك الغذائي ، يجب أن تفكر أيضًا في الخضراوات التي يمكنك تناولها حسب الرغبة للاستفادة من الإمداد بالمغذيات الدقيقة. سوف يساعدونك على مقاومة حموضة نظامك الغذائي الشامل ، مما يساعد جسمك على العمل على النحو الأمثل ، بينما يحميك من أمراض معينة على المدى الطويل. الفواكه هي أيضا مساعدة كبيرة ، لذلك يمكنك أن تأكل 2 أو 3 في اليوم.
هل تحتاج إلى زيادة الوزن؟قبل أن تبدأ في مرحلة التضخيم ، عليك أن تسأل نفسك إذا كان هذا هو الوقت المناسب. لهذا ، تحتاج إلى الحكم على نفسك بموضوعية ، من خلال التقاط صور لجسمك وتطبيق طريقة طيات الجلد. إذا كان مستوى الدهون لديك أعلى من 15٪ أو كانت لياقتك بدنية في الصور ، فقد لا تكون اللحظة هي أفضل وقت لزيادة الوزن. من المحتمل أن يكون تنشيف أكثر ملائمة لإذابة الدهون الزائدة قبل استئناف برنامج اكتساب العضلات في مرحلة التضخيم . إذا بدت لياقتك البدنية “طبيعية” أو “هزيلة” أو “حادة” ، عندها يكون اكتساب العضلات ممكنًا .
إذا تم استدعاء هذا اكتساب العضلات ، وليس فقط “زيادة العضلات” ، فهذا ببساطة لأنك لن تكسب المزيد من العضلات ، سيكون هناك دائمًا الدهون التي سترافقها. ومع ذلك ، للحد من هذه الزيادة في الدهون قدر الإمكان ، عليك أن تأخذ وقتك وبالتالي تحديد هدف واقعي. إذا حاولت زيادة 20 رطلاً في 5 أشهر ، فستكون بلا شك كارثة وستتألف الغالبية العظمى من الوزن المكتسب من احتياطيات دهنية. عليك حساب السعرات الحرارية التي تحتجها في اليوم .
لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية خلال مرحلة التضخيم :
(إضغط هنا)الهدف الواقعي هو حوالي 1 كيلو في الشهر. لذا ، إذا حددت هدفًا لمدة عام . عليك أن تدرك أنه كلما زاد الوقت الذي تقضيه ، قل احتمال ممارستك لتنشيف والذي سيستغرق وقتًا بعد ذلك. وتنشيف قصير يعني فقدان العضلات أقل!
اعتن بتغذيتك :سواء أكنت تكتسب العضلات أو تنشيف ، فلن يكون التدريب مختلفًا بالضرورة. سيكون هدفها إما الحصول على أكبر قدر ممكن من العضلات ، أو منع العضلات من الذوبان عندما تنشيف. لكن ، في النهاية سيكون البرنامج بلا شك هو نفسه.أكبر التغييرات ستكون على جانب الغذاء.
اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ضروري لتحقيق اكتساب العضلات في مرحلة التضخيم . 250 سعرة حرارية إضافية ، مقارنة باحتياجاتك الأساسية ، هي بداية جيدة. زيادة 100 سعرة حرارية أخرى إذا كنت لا تكتسب وزنا. من الواضح أن نظامك الغذائي يجب أن يبقى بصحة جيدة ، حتى لو سمحت لنفسك بالانحرافات خلال أسبوع. إليك بعض النصائح لبناء نظامك الغذائي:
الجرعة الصحيحة من البروتين :توفر البروتينات الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات. لذلك يتطلب جرعة جيدة ، ولكن الكثير لن يكون أكثر فائدة. 2.5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم أكثر من كافية.اختر بروتينات مصدر الحيوانات ، والتي لديها ملف كامل للأحماض الأمينية الأساسية. بدلا من ذلك ، يمكنك الجمع بين الحبوب والبقوليات لتشكل مصدرا للبروتين الكامل.
لا تخاف دهون صحية :الاتجاه الحالي هو القول أننا يجب أن تحد من الدهون في النظام الغذائي. ومع ذلك ، هذا خطأ لأنه ضروري. أنها لا تزيد من مخازن الدهون أكثر من البروتينات أو الكربوهيدرات ، إذا تم تناولها بشكل صحيح.وبالتالي يمكن أن تشكل الدهون حوالي 30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يمكن تناول الأحماض الدهنية المشبعة الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة بكميات متساوية. من المستحسن أيضًا استهلاك ما لا يقل عن 1 غرام من أوميغا 3 لمدة 3 غرامات من أوميغا 6.
الكربوهيدرات :وبالتالي فإن بقية النظام الغذائي الخاص بك تتكون من الكربوهيدرات. يعتمد عليك إلى حد كبير على زيادة أو تقليل استهلاك السعرات الحرارية.تأكل معظمها الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة للحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقر إلى حد ما. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بالشعور بالتعب وتعزيز زيادة الدهون.
الخضروات :لإكمال نظامك الغذائي ، يجب أن تفكر أيضًا في الخضراوات التي يمكنك تناولها حسب الرغبة للاستفادة من الإمداد بالمغذيات الدقيقة. سوف يساعدونك على مقاومة حموضة نظامك الغذائي الشامل ، مما يساعد جسمك على العمل على النحو الأمثل ، بينما يحميك من أمراض معينة على المدى الطويل. الفواكه هي أيضا مساعدة كبيرة ، لذلك يمكنك أن تأكل 2 أو 3 في اليوم.