المغنيسيوم:
المغنيسيوم معدن مهم لبنية العظام الطبيعية في الجسم. يحصل الناس على المغنيسيوم من نظامهم الغذائي ، ولكن في بعض الأحيان تكون هناك حاجة إلى مكملات المغنيسيوم إذا كانت مستويات المغنيسيوم منخفضة للغاية. تم ربط مستويات المغنيسيوم المنخفضة في الجسم بأمراض مثل هشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم وانسداد الشرايين وأمراض القلب الوراثية والسكري والسكتة الدماغية. طريقة سهلة لتذكر الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للمغنيسيوم هي التفكير في الألياف. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من المغنيسيوم. تشمل المصادر الغذائية للمغنيسيوم البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات والبذور والمكسرات. تشمل المصادر الأخرى منتجات الألبان واللحوم والشوكولاتة والقهوة.
فوائد المغنيسيوم:
يعزز صحة العظام: بينما ركزت معظم الأبحاث على دور الكالسيوم في صحة العظام ، فإن المغنيسيوم ضروري أيضا لتكوين العظام بشكل صحي. ربط بحث من عام 2013 بين تناول المغنيسيوم الكافي مع ارتفاع كثافة العظام ، وتحسين تكوين بلورات العظام ، وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام عند الإناث بعد انقطاع الطمث. قد يحسن المغنيسيوم صحة العظام بشكل مباشر وغير مباشر ، حيث يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم وفيتامين د ، وهما عنصران مغذيان آخران مهمان لصحة العظام.
يقلل خطر الإصابة بداء السكري: ربطت الأبحاث بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم وانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. قد يكون هذا لأن المغنيسيوم يلعب دورا مهما في التحكم في الجلوكوز وأيض الأنسولين. أفادت مراجعة عام 2015 مصدر موثوق في المجلة العالمية للسكري أن معظم مرضى السكري ، وليس كلهم ، يعانون من نقص المغنيسيوم وأن المغنيسيوم قد يلعب دورا في إدارة مرض السكري. قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى تفاقم مقاومة الأنسولين ، وهي حالة تحدث غالبا قبل مرض السكري من النوع 2. من ناحية أخرى ، قد تسبب مقاومة الأنسولين انخفاض مستويات المغنيسيوم. في العديد من الدراسات ، ربط الباحثون بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ومرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، تشير مراجعة منهجية من عام 2017 إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يحسن أيضا حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات المغنيسيوم.
يمكن أن يخفض ضغط الدم: تشير الدراسات إلى أن تناول المغنيسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم. في إحدى الدراسات ، عانى الأشخاص الذين تناولوا 450 مجم يوميا من انخفاض ملحوظ في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. ومع ذلك ، قد تحدث هذه الفوائد فقط في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. وجدت دراسة أخرى أن المغنيسيوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ولكن ليس له تأثير على أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية.
يعزز المزاج: قد تلعب مستويات المغنيسيوم دورا في اضطرابات المزاج ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق. وفقا لمراجعة منهجية من عام 2017 ، قد يكون لمستويات المغنيسيوم المنخفضة روابط بمستويات أعلى من القلق. يرجع هذا جزئيا إلى النشاط في المحور الوطائي النخامي الكظري ، وهو عبارة عن مجموعة من ثلاث غدد تتحكم في رد فعل الشخص تجاه الإجهاد. ومع ذلك ، تشير المراجعة إلى أن جودة الأدلة ضعيفة ، وأن الباحثين بحاجة إلى إجراء دراسات عالية الجودة لاكتشاف مدى نجاح مكملات المغنيسيوم في تقليل القلق.
متلازمة ما قبل الحيض: قد يلعب المغنيسيوم أيضا دورا في متلازمة ما قبل الحيض. تشير الدراسات الصغيرة ، بما في ذلك مقال عام 2012 ، إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم مع فيتامين ب 6 يمكن أن يحسن أعراض الدورة الشهرية. ومع ذلك ، تشير مراجعة أحدث لعام 2019 إلى أن البحث مختلط وأن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات. تقترح الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء أن تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ وأعراض المزاج وألم الثدي في الدورة الشهرية.
يساعد في منع أو تخفيف الصداع النصفي: العلاج بالمغنيسيوم قد يساعد في منع أو تخفيف الصداع. وذلك لأن نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤثر على الناقلات العصبية ويحد من انقباض الأوعية الدموية ، وهي عوامل يربطها الأطباء بالصداع النصفي. قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي مستويات أقل من المغنيسيوم في الدم وأنسجة الجسم مقارنة بالآخرين. قد تكون مستويات المغنيسيوم في دماغ الشخص منخفضة أثناء الصداع النصفي. تشير مراجعة منهجية من عام 2017 إلى أن العلاج بالمغنيسيوم قد يكون مفيدا للوقاية من الصداع النصفي. يقترح المؤلفون أن تناول 600 ملغ من سترات المغنيسيوم يبدو استراتيجية وقائية آمنة وفعالة. ذكرت مؤسسة الصداع النصفي الأمريكية أن الناس كثيرا ما يستخدمون جرعات 400ـ500 ملغ يوميا للوقاية من الصداع النصفي.
يعزز صحة القلب والأوعية الدموية: يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم للحفاظ على صحة العضلات ، بما في ذلك القلب. وجدت الأبحاث أن المغنيسيوم يلعب دورا مهما في صحة القلب. تشير مراجعة عام 2018 إلى أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يزيد من خطر تعرض الشخص لمشاكل القلب والأوعية الدموية. هذا يرجع جزئيا إلى أدوارها على المستوى الخلوي. لاحظ المؤلفون أن نقص المغنيسيوم شائع لدى الأشخاص المصابين بفشل القلب الاحتقاني ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم نتائجهم السريرية. الأشخاص الذين يتلقون المغنيسيوم بعد فترة وجيزة من نوبة قلبية لديهم مخاطر أقل للوفاة. يستخدم الأطباء المغنيسيوم أحيانًا أثناء علاج قصور القلب الاحتقاني لتقليل مخاطر عدم انتظام ضربات القلب أو عدم انتظام ضربات القلب.
يعزز أداء التمرين: يلعب المغنيسيوم أيضا دورا في أداء التمرين. أثناء التمرين ، قد تحتاج إلى كمية أكبر من المغنيسيوم بنسبة 10ـ20٪ مقارنة بالوقت الذي تستريح فيه ، اعتمادا على النشاط. يساعد المغنيسيوم على نقل سكر الدم إلى عضلاتك والتخلص من اللاكتات ، والذي يمكن أن يتراكم أثناء التمرين ويسبب الإرهاق. أظهرت الدراسات أن تناول المكملات يمكن أن يعزز أداء التمارين للرياضيين وكبار السن والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة. في إحدى الدراسات ، عانى لاعبو الكرة الطائرة الذين تناولوا 250 ملغ من المغنيسيوم يوميا من تحسينات في القفز وحركات الذراع. في دراسة أخرى ، كان الرياضيون الذين تناولوا المغنيسيوم لمدة أربعة أسابيع أوقاتا أسرع في الجري وركوب الدراجات والسباحة خلال السباق الثلاثي. كما عانوا من انخفاض في مستويات الأنسولين وهرمون التوتر.
مصادر المغنيسيوم:
الشوكولاتة الداكنة: الشوكولاتة الداكنة صحية بقدر ما هي لذيذة. إنه غني جدًا بالمغنيسيوم ، حيث يحتوي على 64 مجم في أونصة واحدة (28 جراما). تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضا على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف البريبايوتك التي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية. علاوة على ذلك ، فهي محملة بمضادات الأكسدة المفيدة. هذه العناصر الغذائية تعمل على تحييد الجذور الحرة ، وهي جزيئات ضارة يمكن أن تدمر خلاياك وتؤدي إلى الإصابة بالأمراض. الشوكولاتة الداكنة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب ، لأنها تحتوي على مركبات الفلافانول ، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة تمنع أكسدة الكوليسترول الضار والالتصاق بالخلايا المبطنة للشرايين.
البقوليات: البقوليات هي عائلة من النباتات كثيفة المغذيات وتشمل العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا. إنها غنية جدا بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك المغنيسيوم. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 مجم من المغنيسيوم. تحتوي البقوليات أيضا على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد ومصدر رئيسي للبروتين للنباتيين. نظرا لأن البقوليات غنية بالألياف ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، فإنها قد تخفض نسبة الكوليسترول وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يعتبر منتج فول الصويا المخمر المعروف باسم الناتو مصدرا ممتازا لفيتامين خ2 المهم لصحة العظام.
الموز: يعتبر الموز من أكثر الفواكه شهرة في العالم. تشتهر بمحتواها العالي من البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. لكنها غنية أيضا بالمغنيسيوم عبوة واحدة كبيرة من الموز 37 ملغ. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الموز فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز والألياف. يحتوي الموز الناضج على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات أكثر من معظم الفواكه الأخرى ، لذلك قد لا يكون مناسبا لمرضى السكري. ومع ذلك ، فإن جزءًا كبيرا من الكربوهيدرات في الموز غير الناضج هو نشا مقاوم ، لا يتم هضمه وامتصاصه. قد يؤدي النشا المقاوم إلى خفض مستويات السكر في الدم وتقليل الالتهابات وتحسين صحة الأمعاء.
التوفو: التوفو غذاء أساسي في النظم الغذائية النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين. يتم صنعه عن طريق ضغط حليب الصويا في خثارة بيضاء ناعمة ، ويعرف أيضا باسم خثارة الفاصوليا. تحتوي الحصة 3.5 أونصة (100 جرام) على 53 مجم من المغنيسيوم ، أي 13٪. توفر الحصة الواحدة أيضا 10 جرامات من البروتين و 10٪ أو أكثر للكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوفو قد يحمي الخلايا المبطنة للشرايين ويقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة.
الأفوكادو: الأفوكادو فاكهة مغذية بشكل لا يصدق ومصدر لذيذ للمغنيسيوم. توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم 58 مجم من المغنيسيوم. يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك. وعلى عكس معظم الفواكه ، فهي غنية بالدهون وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الأفوكادو مصدرا ممتازا للألياف. في الواقع ، 13 من 17 جراما من الكربوهيدرات الموجودة في الأفوكادو تأتي من الألياف ، مما يجعلها منخفضة جدا في الكربوهيدرات القابلة للهضم. أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل الالتهاب ويحسن مستويات الكوليسترول ويزيد الشعور بالامتلاء بعد الوجبات.
المكسرات: المكسرات مغذية ولذيذة. تشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم اللوز والكاجو والجوز البرازيلي. على سبيل المثال ، تحتوي الوجبة 1 أونصة (28 جرام) من الكاجو على 82 مجم من المغنيسيوم. تعد معظم المكسرات أيضا مصدرا جيدا للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة وقد ثبت أنها تحسن مستويات السكر في الدم والكوليسترول لدى مرضى السكري. المكسرات البرازيلية غنية جدا بالسيلينيوم. في الواقع ، توفر حبتان برازيليتان فقط أكثر من 100٪ لهذا المعدن. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر المكسرات من مضادات الالتهابات ، وهي مفيدة لصحة القلب ويمكن أن تقلل الشهية عند تناولها كوجبات خفيفة.
البذور: البذور صحية بشكل لا يصدق. تحتوي العديد من بذور الكتان واليقطين والشيا على كميات عالية من المغنيسيوم. تعتبر بذور اليقطين مصدرا جيدا بشكل خاص ، حيث تحتوي على 150 مجم في حصة واحدة أونصة (28 جراما). هذا يصل إلى 37٪. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البذور غنية بالحديد والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. علاوة على ذلك ، فهي غنية جدا بالألياف. في الواقع ، تأتي جميع الكربوهيدرات الموجودة في البذور تقريبا من الألياف. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة ، التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة التي تنتج أثناء عملية التمثيل الغذائي. ثبت أيضا أن بذور الكتان تقلل من نسبة الكوليسترول وقد يكون لها فوائد ضد سرطان الثدي.
بعض الأسماك الدهنية: الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية ، مغذية بشكل لا يصدق. تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من المغنيسيوم ، بما في ذلك السلمون والماكريل والهلبوت. نصف شريحة من سمك السلمون (178 جرام) تحتوي على 53 مجم من المغنيسيوم. كما أنه يوفر 39 جراما من البروتين عالي الجودة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب ومختلف العناصر الغذائية الأخرى. تم ربط تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، وخاصة أمراض القلب. تعزى هذه الفوائد إلى الكميات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
الخضار الورقية: الخضار الورقية صحية للغاية ، والعديد منها مليء بالمغنيسيوم. الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم تشمل اللفت ، والسبانخ ، والكرنب ، واللفت ، والخردل. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 157 مجم من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمنغنيز والفيتامينات إ و C و خ. كما تحتوي الخضراوات الورقية أيضا على العديد من المركبات النباتية المفيدة التي تساعد على حماية خلاياك من التلف وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.