البوتاسيوم:
البوتاسيوم معدن موجود في الأطعمة التي تتناولها. تقوم الإلكتروليتات بتوصيل النبضات الكهربائية في جميع أنحاء الجسم. أنها تساعد في مجموعة من وظائف الجسم الأساسية. لا ينتج جسمك البوتاسيوم بشكل طبيعي. لذلك ، من المهم أن تستهلك التوازن الصحيح من الأطعمة والمشروبات الغنية بالبوتاسيوم. استهلاك القليل من البوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير يمكن أن يسبب مشاكل صحية مؤقتة أو طويلة الأجل. تحافظ الكلى السليمة على مستويات البوتاسيوم الطبيعية في الجسم لأنها تزيل الكميات الزائدة عن طريق البول. المصدر الأكثر شيوعا للبوتاسيوم هو الطعام. يحصل معظم الناس على ما يكفي من البوتاسيوم عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن. بالنسبة لمستويات البوتاسيوم المنخفضة ، قد يصف الطبيب المعدن في شكل مكمل. إذا كان لديك نقص شديد.
فوائد البوتاسيوم:
الحفاظ على العظام والعضلات: قد يلعب البوتاسيوم دورا في صحة العظام. أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الفواكه والخضروات التي تحتوي على البوتاسيوم قد يكون لديهم كثافة معادن أعلى في العظام. ومع ذلك ، فإن تأكيد ذلك سيتطلب مزيدًا من البحث. إذا كانت النتيجة صحيحة ، فسيحتاج الباحثون أيضا إلى اكتشاف السبب وراءها وما إذا كانت المكملات لها نفس التأثير. قد يساعد النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم أيضا في الحفاظ على كتلة العضلات لدى كبار السن والأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية تؤدي إلى هزال العضلات.
صحة الكلى: في الأفراد الأصحاء ، قد يؤدي انخفاض مستويات البوتاسيوم إلى تثبيط قدرة الكلى على إعادة امتصاص الكالسيوم. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكالسيوم في الكلى إلى تكوين حصوات الكلى. تشير الأبحاث من عام 2015 إلى أن التحول إلى نظام اندفاع الغذائي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى ، حيث يفضل النظام الغذائي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. ومع ذلك ، يجب ألا يستهلك الأشخاص المصابون بالفشل الكلوي الكثير من البوتاسيوم ، حيث يمكن أن يكون له تأثير سلبي. في هذه الحالة ، سيوصي الطبيب بكمية البوتاسيوم التي يجب تضمينها في النظام الغذائي.
علاج ارتفاع ضغط الدم: يمكن لارتفاع ضغط الدم أن يجعل القلب يعمل بجهد كبير ويزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بالإضافة إلى الحالات الصحية الأخرى مثل السكتة الدماغية وفشل القلب الاحتقاني وأمراض الكلى والعمى. في تجربة إكلينيكية قديمة ولكنها لا تُنسى ، نشرت في مجلة نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين ، حدد الباحثون أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات وأطعمة الألبان قليلة الدسم ، مع تقليل الدهون المشبعة والدهون الكلية يمكن أن يكون بشكل كبير. انخفاض ضغط الدم. بالمقارنة مع نظام غذائي تحكم ، فإن تناول نظام غذائي يتضمن 8.5 حصص يوميا من الفاكهة والخضروات و 4100 مجم يوميا من البوتاسيوم يخفض ضغط الدم. وجدت الدراسات الحديثة أيضا أن زيادة تناول الفواكه والخضروات (الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بشكل طبيعي) يمكن أن تقلل من ضغط الدم.
الوقاية من تقلصات العضلات: تتطلب التمارين المكثفة استبدال الشوارد ، البوتاسيوم والصوديوم ، لأنهما يفقدان من خلال العرق. ومع ذلك ، للوقاية من تقلصات العضلات ، يبدو أن الكميات الكافية من البوتاسيوم والصوديوم قبل التمرين وأثناءه وبعده هي الأكثر أهمية.
يساعد في منع السكتات الدماغية: يتم قطع أو تقييد تدفق الدم في عقلك في حالة الإصابة بسكتة دماغية. عادة ما يؤدي انفجار أو انسداد الأوعية الدموية إلى حدوث جلطات. تتضمن بعض السكتات الدماغية ارتفاع ضغط الدم ، لذا فإن الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم والحفاظ على ضغط الدم منخفضا قد يساعد. قد تشمل علامات السكتة الدماغية ضعفا في ذراع واحدة ، وتداخل في الكلام ، وتدلي الوجه من جانب واحد. اطلب عناية طبية فورية إذا ظهرت عليك أنت أو أي شخص آخر هذه الأعراض.
مصادر البوتاسيوم:
الأفوكادو: أصبح الأفوكادو رائجا وشائعا للغاية ولسبب وجيه. تعتبر الأفوكادو المليئة بالدهون الجيدة مصدرا رائعا لفيتامين خ وحمض الفوليك بشكل خاص. يحتوي نصف حبة أفوكادو (100 جرام) على 487 مجم من البوتاسيوم أو 10٪ من الذكاء الاصطناعي. إذا كنت تأكل حبة أفوكادو كاملة ، فستحصل على 20٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم دفعة واحدة. علاوة على ذلك ، قد يساعد الأفوكادو الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، والذين يطلب منهم في كثير من الأحيان زيادة البوتاسيوم وتقليل تناول الملح (الصوديوم). تنبع هذه النصيحة من دراسة تسمى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. تحقق المزيد من الأبحاث من فوائد البوتاسيوم في خفض ضغط الدم.
البطاطا الحلوة: مثل الأفوكادو ، أصبحت البطاطا الحلوة شائعة بشكل متزايد وغالبا ما تستخدم كبديل للبطاطا. إنها طريقة مغذية بشكل خاص لدعم تناول البوتاسيوم ، تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم على 541 مجم أو 12٪ من الذكاء الاصطناعي للبوتاسيوم. علاوة على ذلك ، فإن البطاطا الحلوة منخفضة الدهون وتحتوي على كمية صغيرة من البروتين وهي مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والألياف. كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين أ ، حيث توفر حبة بطاطا واحدة أكثر من 400٪. قم بإقران هذه الخضروات الجذرية الشهية بالبروتين الجيد مثل الفاصوليا أو اللحوم أو الخضار الداكنة أو الخضار الملونة ، والقليل من الدهون للحصول على وجبة متوازنة ومشبعة.
الرمان: يعتبر الرمان فاكهة صحية للغاية ومتعددة البذور ، بحجم برتقالة تقريبا ويتراوح لونها من الأحمر إلى الأرجواني. إنها مصدر رائع للبوتاسيوم ، حيث يمكن لفاكهة واحدة أن تمنح 666 مجم. هذا يعادل ما يزيد قليلا عن 14٪ من الذكاء الاصطناعي. علاوة على ذلك ، فإن الرمان مليء بفيتامينات C و خ ، بالإضافة إلى حمض الفوليك ، ويحتوي على نسبة بروتين أعلى من معظم الفواكه 4.7 جرام لكل فاكهة. ومع ذلك ، فهي تحتوي على سعرات حرارية أكثر من معظم الفواكه وكمية كبيرة من السكريات الطبيعية. من ناحية أخرى ، يحتوي الرمان أيضا على 11 جراما من الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في إبطاء عملية الهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
المشمش المجفف: يصنع المشمش المجفف من المشمش الطازج المجفف. لها عمر افتراضي طويل وعادة ما تكون محفورة. ستة حبات من المشمش المجفف توفر 488 مجم من البوتاسيوم ، وهو ما يزيد عن 10٪ من الذكاء الاصطناعي. تعتبر هذه الفاكهة أيضا مصدرا جيدا للألياف والفيتامينات إ و ى. يمكنك العثور عليها على الانترنت.
الطماطم: معجون الطماطم مصنوع من الطماطم المطبوخة التي تم تقشيرها وبذورها. يضيف هذا البهارات المركزة نكهة رائعة لجميع أطباق الصلصات والأطباق التي تحتوي على الطماطم. يمكنك شراء معجون الطماطم عبر الإنترنت. تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة فقط أو حوالي 50 جراما على 486 مجم من البوتاسيوم ، وهو ما يزيد قليلا عن 10٪ من الذكاء الاصطناعي. يعتبر معجون الطماطم أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C والليكوبين ، وهو مركب نباتي مفيد. احترس من معاجين الطماطم التي تحتوي على السكريات المضافة أو الإضافات أو المواد الحافظة. ينصح باختيار المنتج بأقل عدد من المكونات.
إدامامي: إدامامي ، الذي يؤكل تقليديا في اليابان ، هو فول الصويا غير الناضج الذي يتم تقديمه في الكبسولة. لديهم أيضًا بوتاسيوم في كوب واحد أكثر من موزة. في الواقع ، كوب واحد (155 جرامًا) يوفر 676 مجم أو ما يزيد قليلاً عن 14٪ من الذكاء الاصطناعي. إنها مليئة بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، ولكن على الأخص تحتوي على 121٪ للفولات لكل كوب (155 جراما). علاوة على ذلك ، فهي مصدر رائع لفيتامين خ والمغنيسيوم والمنغنيز. ادامامي لذيذ مطهو قليلا على البخار كمرافق للوجبات.
الفاصوليا السوداء: الفاصوليا السوداء ، والمعروفة أيضا باسم فاصوليا السلاحف ، هي غذاء أساسي في أمريكا الوسطى والجنوبية. غالبا ما يتم استخدامها في البوريتو والحساء. يمكنك حتى شرائها عبر الإنترنت. على الرغم من أن الفاصوليا البيضاء قد تحتوي على بوتاسيوم أكثر من الفاصوليا السوداء ، إلا أن الأخيرة لا تزال مصدرا كبيرا للبوتاسيوم. يمنحك كوب واحد (172 جراما) من الفاصوليا السوداء 611 مجم أو 13٪ من الذكاء الاصطناعي. ومع ذلك ، نظرا لأن الفاصوليا السوداء تحتوي على الفيتات التي يمكن أن تقلل من امتصاص الجسم للمعادن ، فقد لا يتم استخدام كل هذا البوتاسيوم.
الفاصوليا البيضاء: يمكن أن يشير مصطلح الفاصوليا البيضاء إلى الفاصوليا البحرية (البازلاء) أو الفاصوليا البيضاء (الفاصوليا البيضاء) أو الفاصوليا الشمالية العظيمة أو الفاصوليا. على الرغم من الإشادة بالموز لمحتواه من البوتاسيوم ، إلا أن كوبًا واحدًا (179 جرامًا) من أي من هذه الحبوب يحتوي على ضعف كمية البوتاسيوم الموجودة في موزة واحدة. يمنحك كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 829 مجم من البوتاسيوم بنسبة هائلة تبلغ 18٪ من الذكاء الاصطناعي. يوفر الكوب الواحد أيضا 28ـ61٪ لفيتامينات ب المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الفاصوليا البيضاء مصدرا رائعا للحديد والبروتين النباتي. نظرًا لأن كوبا واحدا (179 جراما) وحده يحتوي على ما يقرب من 19 جراما من الألياف ، فهي أيضا مليئة بالشبع. الفاصوليا البيضاء متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي ، على سبيل المثال كمكون للسلطات أو اليخنة. يمكنك العثور عليها على الانترنت.
ماء جوز الهند: ماء جوز الهند مشروب رائع ومرطب. يمكنك التسوق لها عبر الإنترنت. إنه بديل طبيعي ممتاز للمشروبات الرياضية ، لأنه يحتوي على إلكتروليتات أساسية تساعد على جذب الماء إلى خلاياك ، وتوفر السكريات الطبيعية الطاقة أثناء التمرين أو تجديد مخزون الجليكوجين المفقود بعد ذلك. كوب واحد (240 مل) من ماء جوز الهند يحتوي على 600 مجم أو حوالي 13٪ من الذكاء الاصطناعي للبوتاسيوم. بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم والمنغنيز. إنه منعش عند تقديمه باردا مع الثلج بعد التمرين المليء بالعرق.
البطيخ: يعتبر البطيخ فاكهة كبيرة ولذيذة وتحتوي على نسبة عالية من الماء. فقط قطعتان من البطيخ (حوالي 1/8 من البطيخ أو 572 جراما) ستمنحك 640 مجم من البوتاسيوم ، أي أقل بقليل من 14٪ من الذكاء الاصطناعي. يحتوي نفس حجم الحصة أيضا على 172 سعرة حرارية ، و 44 جراما من الكربوهيدرات ، و 3.4 جراما من البروتين ، و 0.8 جراما من الدهون ، و 2.2 جراما من الألياف. علاوة على ذلك ، يعد هذا البطيخ الأحمر المورق مصدرا رائعا لفيتامينات إ و C ، بالإضافة إلى المغنيسيوم.
السبانخ: بدون شك ، تعد السبانخ واحدة من أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات. يحتوي كوب واحد (156 جراما) من السبانخ المجمدة على 540 مجم من البوتاسيوم أو ما يقرب من 12٪ من الذكاء الاصطناعي. كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى. يحتوي نفس حجم الحصة على 366٪ لفيتامين إ ، و 725٪ لفيتامين خ ، و 57٪ من حمض الفوليك ، و 29٪ من المغنيسيوم. وبالمثل ، يحتوي حوالي ثلاثة أكواب (100 جرام) من السبانخ النيئة على 558 مجم من البوتاسيوم ، وكذلك حوالي 12٪ من الذكاء الاصطناعي. ضع في اعتبارك أن 100 جرام من السبانخ النيئة بصريا أكثر بكثير في طبقك من نفس الكمية المجمدة.
أعراض نقص البوتاسيوم:
يمكن أن يحدث نقص البوتاسيوم إذا كان الشخص لا يحصل على ما يكفي من البوتاسيوم من نظامه الغذائي أو يفقد الكثير من البوتاسيوم من خلال الإسهال أو القيء لفترات طويلة. تعتمد الأعراض على شدة النقص ولكنها يمكن أن تشمل ارتفاع ضغط الدم والإمساك ومشاكل الكلى وضعف العضلات والتعب ومشاكل القلب.
الإمساك: يلعب البوتاسيوم دورا مهما في نقل الرسائل من الدماغ إلى العضلات وتنظيم تقلصات العضلات. يمكن أن تؤثر مستويات البوتاسيوم المنخفضة على عضلات الأمعاء ، مما قد يؤدي إلى إبطاء مرور الطعام والفضلات. هذا التأثير على الأمعاء يمكن أن يسبب الإمساك والانتفاخ.
التعب غير المبرر: البوتاسيوم عنصر غذائي أساسي موجود في جميع خلايا وأنسجة الجسم. عندما تنخفض مستويات البوتاسيوم ، يمكن أن يؤثر ذلك بشكل كبير على مجموعة واسعة من وظائف الجسم ، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة والإرهاق الجسدي والعقلي.
ارتفاع ضغط الدم: يمكن أن تؤثر مستويات البوتاسيوم لدى الشخص على ضغط الدم. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات البوتاسيوم إلى زيادة ضغط الدم ، خاصة عند الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الصوديوم أو الملح. يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في إرخاء الأوعية الدموية ، مما يساعد على خفض ضغط دم الشخص. يساعد البوتاسيوم أيضًا على موازنة مستويات الصوديوم في الجسم. النظام الغذائي الغني بالصوديوم هو سبب شائع لارتفاع ضغط الدم. كثيرًا ما يوصي الأطباء الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بخفض تناولهم للصوديوم وزيادة تناولهم للبوتاسيوم.
التبول: الكلى مسؤولة عن إزالة الفضلات وتنظيم مستويات السوائل والإلكتروليتات ، مثل الصوديوم والبوتاسيوم ، في الدم. يفعلون ذلك عن طريق إخراج الفضلات والشوارد الزائدة من الجسم في البول. يمكن أن يتعارض نقص بوتاسيوم الدم المتوسط إلى الشديد مع قدرة الكلى على موازنة مستويات السوائل والكهارل في مجرى الدم ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة التبول ، وهو ما يسمى بوال التبول.
مشاكل في التنفس: يمكن أن يؤدي نقص بوتاسيوم الدم الشديد أيضًا إلى مشاكل في التنفس. يتطلب التنفس استخدام عدة عضلات ، وخاصة الحجاب الحاجز. إذا أصبحت مستويات البوتاسيوم لدى الشخص منخفضة جدًا ، فقد لا تعمل هذه العضلات بشكل صحيح. قد يواجه الشخص صعوبة في التنفس بعمق أو قد يشعر بضيق شديد في التنفس.
عدم انتظام ضربات القلب: يعد عدم انتظام ضربات القلب من الأعراض المحتملة لنقص بوتاسيوم الدم. من الأعراض الأخرى لنقص بوتاسيوم الدم الشديد عدم انتظام ضربات القلب. يلعب البوتاسيوم دورا مهما في تنظيم تقلصات جميع العضلات ، بما في ذلك عضلة القلب. يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة جدًا من البوتاسيوم في الجسم إلى عدم انتظام ضربات القلب ، بما في ذلك بطء القلب الجيبي ، وعدم انتظام دقات القلب البطيني ، والرجفان البطيني. إذا لم يتلقى الشخص العلاج ، فقد تكون هذه الحالات مهددة للحياة.
كيف تعالج نقص البوتاسيوم؟
تعتمد طريقة علاج نقص البوتاسيوم على شدته وتاريخك الطبي. لنقص بوتاسيوم الدم الخفيف ، قد يقترح طبيبك:
1. وقف أي أدوية يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات البوتاسيوم.
2. تناول مكملات البوتاسيوم.
3. إضافة المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم بشكل طبيعي.
4. تناول الأدوية الخاصة بزيادة مستويات البوتاسيوم في الجسم.
ومع ذلك ، قد تؤدي الجرعات الزائدة من البوتاسيوم إلى حالة تسمى فرط بوتاسيوم الدم والتي يمكن أن تسبب أيضا تلفا خطيرا في العضلات والقلب.