تمارين مركبة:
التمارين المركبة هي تمارين تعمل لمجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. على سبيل المثال ، القرفصاء عبارة عن تمرين مركب يعمل على عضلات الفخذ وعضلات الفخذ وعضلات الساق. يمكنك أيضا القيام بتمارين مركبة تجمع بين تمرينين في حركة واحدة لاستهداف المزيد من العضلات. تختلف التمارين المركبة عن تمارين العزل. هؤلاء يعملون لمجموعة عضلية واحدة في وقت واحد. تمرين العضلة ذات الرأسين التقليدية هي تمرين عزل يهدف إلى تقوية العضلة ذات الرأسين ، على سبيل المثال. تمارين العزل مفيدة في العلاج الطبيعي لتقوية عضلات معينة أو إعادة تأهيلها بعد الإصابة. تابع القراءة للتعرف على فوائد التمارين المركبة مع أمثلة ، وطرق إضافتها إلى روتين التمرين ، ونصائح للحفاظ على سلامتك.
فوائد التمارين المركبة:
تحفيز مجموعات عضلية متعددة في وقت أقل: تعتبر التمارين المركبة أكثر فاعلية لأنها تستخدم عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. هذا يعني أنه إذا كان لديك قدر محدود من الوقت ، فإنك تفضل التركيز على التمارين المركبة. لنأخذ هذه الدراسة كمثال قامت به الجمعية الكورية للتثقيف الصحي. قارن الباحثون آثار التمارين المركبة وتمارين المشي في المنزل لمدة 8 أسابيع لدى طلاب التمريض. أظهرت النتائج أن برنامج التمرين المركب كان أكثر فاعلية في تقليل نسبة الدهون في الجسم لدى المشاركين.
يمكن أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية: تتطلب التمارين التي تتضمن المزيد من مجموعات العضلات مزيدا من الأكسجين والطاقة لمواجهة الطلب البدني. هذا يعني أن الجسم ينفق المزيد من الطاقة أثناء التمارين المركبة. زيادة إنفاق الطاقة يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية. والمزيد من السعرات الحرارية المحروقة تترجم إلى قدرة أكبر لتقليل دهون الجسم وفقدان الوزن.
تحسين التنسيق العضلي: هذه هي وظيفة وتوقيت عضلات متعددة حول مفصل أو مفاصل. ضع في اعتبارك ، على سبيل المثال ، مجمع الألوية (الألوية الكبيرة ، والوسط ، والصغرى) ، المسؤولة عن التحكم في حركة الورك. يمكن أن تؤدي التمارين المركبة مثل القرفصاء أو الاندفاع أو الخطوات التي تحرك الوركين في المستويات الثلاثة إلى تحسين كيفية عمل جميع العضلات معا لإنتاج القوة والتحكم فيها.
تحسين قوة الجسم الكلية: التمارين المركبة هي أكثر التدريبات كفاءة لبناء القوة الكلية. في هذه الدراسة ، نظر الباحثون في تأثير النشاط البدني المركب على القوة العضلية لدى النساء في منتصف العمر اللائي يعانين من السمنة المفرطة مع أكثر من 30 في المائة من الدهون الزائدة في الجسم. اتبعت المجموعة التجريبية خطة تمرين تعتمد على النشاط البدني المركب ومجموعة التحكم خطة تعتمد على النشاط الهوائي. بعد 16 أسبوعا ، كانت النتائج واضحة. تم زيادة قوة كل من الصدر والساق والبطن بشكل ملحوظ في المجموعة التجريبية.
ترفع من معدل ضربات القلب وتوفر فائدة في تدريب القلب والأوعية الدموية: الغرض من تمارين القلب والأوعية الدموية هو تحسين قدرة القلب على العمل كمضخة. يمكن تحقيق ذلك من خلال أنشطة مثل الجري وركوب الدراجات ، أو عن طريق القيام بتمارين تتضمن قدرا كبيرا من الأنسجة العضلية. الجلوس في آلة إطالة الساق لعمل إطالة الركبة أو أداء تموجات العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل يستخدم كمية محدودة فقط من الأنسجة العضلية ؛ هذه التمارين أكثر ملاءمة للتركيز على القوة المعزولة. القرفصاء على الكتفين ، أو قطع الكرة الطبية ، أو تمارين البيربي كلها أمثلة على التمارين المركبة التي تنطوي على كميات كبيرة من أنسجة العضلات ، والتي تتحدى القلب لضخ الدم للحفاظ على العضلات نشطة ونشيطة.
ترفع مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو: عندما تقوم بتدريب العضلات ، فإنك تلحق الضرر بالألياف العضلية وتستنفد مخزون الطاقة لديها. في هذه الحالة ، يقوم الجسم بإفراز هرمون النمو والتستوستيرون ، مما يساعد على ملء مخازن الطاقة مرة أخرى وإصلاح الأضرار الهيكلية للألياف. تساعد هذه الهرمونات بدورها على زيادة كتلة العضلات. يمكن أن تسبب التمارين المركبة ضررًا أكبر ، مما قد يرفع مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.
تمرين تمارين متعددة المفاصل: تدعم العضلات المتعددة وتتحكم في عدة مفاصل في الجسم. على سبيل المثال ، تتحكم عضلات الألوية في حركة الورك. يمكن أن تؤدي التمارين المركبة مثل القرفصاء التي تحرك الوركين في المستويات الثلاثة إلى تحسين كيفية عمل جميع العضلات معا لإنتاج القوة والتحكم فيها. وهذا ما يسمى بالتنسيق العضلي.
بعض التمارين المركبة:
الرفعة المميتة: تستهدف هذه الحركة المركبة الساعدين ، واللاتين ، والأرداف ، وأوتار الركبة ، والمثبتات الأساسية ، والظهر العلوي والمتوسط والسفلي. إنه تمرين رائع للسلسلة الخلفية بأكملها. قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين. تأكد من أنك قريب بما فيه الكفاية من الشريط. دفع الوركين إلى الوراء. أخرج التوتر من الشريط. استعد لوسطك ، وحافظ على التوتر في اللطخات والركبتين عند دفع كعبيك على الأرض. عندما يقترب الشريط من الركبتين ، فكر في إطلاق وركيك على العارضة. انتهي من الوقوف في موقف طويل مع شد عضلات المؤخرة.
القرفصاء: يعزز هذا التمرين الحركة في الوركين والكاحلين ، ويتحدى المثبتات الأساسية ، والسلسلة الخلفية ، والساقين السفلية ، والرباعية. من خلال قلة عمل الأنسجة الرخوة ، والحركات الخاطئة ، ومشكلات الحركة ، وضعف العضلات ، يكافح الكثير من الناس لأداء القرفصاء العميق ، ولكن من الناحية المثالية ، تريد العمل نحو تحقيق قرفصاء كامل وعميق. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اطلب قدميك على الأرض ، مع تنشيط الوركين. تحكم في المرحلة السفلية أو اللامتراكزة تجاه الأرضية ء لا تدع الجاذبية تخفضك إلى أسفل. حرك عظم الذنب نحو الأرض ، مع الحفاظ على جذع طويل ومشتبك. ادفع الأرض بعيدًا وارتفع للوقوف ، ممتدًا تمامًا.
تمرين الضغط: غالبا ما يتم إجراء عمليات الدفع بشكل غير صحيح ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى ضعف الوعي بالجسم ونقص ثبات الوضع والقوة الأساسية. تتطلب عمليات الدفع تحكما ديناميكيا لمنع الجسم من الترهل. يتم تشغيل ذراعيك وكتفيك وسيراتوس ومثبتات القلب والعضلات الصدرية بالإضافة إلى الأرجل والألياف والعضلات لمساعدتك في الحفاظ على خط مضغوط. ضع يديك على الأرض مباشرة تحت الكتفين مع انتشار الأصابع على نطاق واسع. قم بتعبئة الكتفين ، واضغط على المؤخرة واضغط على الكعب بعيدًا. حافظ على رأسك في خط مع جسمك وثني المرفقين لخفض الصدر مع التحكم في اتجاه الأرض. يجب ألا يكون هناك ترهل في أي مكان في جسمك. حافظ على رجليك وألويةك وكتفيك مشغولين وأنت تضغط لأعلى حتى تصل إلى وضع البداية.
تمرين السحب: الحركات الأساسية لللاتس هي تقريب الذراع العلوي ، والدوران الداخلي ، والتمديد ، لكن خصائصها الثانوية تجعلها قابلة للتكيف مع التدريب على الموقف. ستوفر تقوية اللاتين ثباتًا أفضل للوضع في العمود الفقري وأسفل الحوض بسبب نقاط التعلق به. تمرين السحب أيضًا على تدريب القبضة والذراعين والكتفين والظهر والجوهر وأرضية الحوض. استخدم مقعدًا أو اقفز وامسك بقضيب سحب. يجب تمديد الذراعين بالكامل. تعمل عمليات السحب الحقيقية من خلال نطاق كامل من الحركة. اسحبي لوح الكتف وثبتي الحزام وابدئي العمل أو الانقباضات العضلية عن طريق سحب جسمك لأعلى حتى يصبح ذقنك فوق العارضة. اخفض الجسم بطريقة محكمة للغاية حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل.
رفع البار بالورك: عضلات المؤخرة وأوتار الركبة هما من أهم المجالات التي يجب تقويتها. إنهم يمثلون دعمك عند القرفصاء ، وقوتك عند الرفعة المميتة ، وقوتك عند القيام بأي شكل من أشكال مقاييس بليوميتريكس أو العدو السريع. ومع ذلك ، يمكن أن يكون من الصعب تقويتها. وعند التطلع إلى استهداف هذه المناطق ، فإن العديد من الأشخاص يمارسون تمرينات القرفصاء ، دون أن يدركوا أن هذه ليست بالضرورة أفضل التمارين التي يجب القيام بها لتمرين هذه العضلات. ما لم تكن قادرًا حقًا على دفع وزنك للخلف ، فإن القرفصاء تركز بشكل أساسي على الكواد الخاصة بك. ولتحسين سرعة عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، تحتاج إلى تغييرها ببعض المصاعد الأكثر تركيزا. تمرين رفع الوركين بالبار طريقة رائعة لتمرين أوتار الركبة والأرداف. ونظرا لأنه يمكنك تحميل باربيل لأعلى ، يمكنك حقا رفع السلسلة الخلفية إلى السرعة ، مما سيساعد في مجموعة من التمارين الأخرى أيضا.
ضغط على البنش: تمرينات البدلاء رائعة ، لكن عضلات الصدر هي عضلات كبيرة. لذلك ، فإن القيام بتمارين ضغط البنش المسطحة يميل إلى استهداف جزء واحد فقط. من خلال تغيير تمرينات البنش الخاصة بك والقيام بكل من الإصدارات المائلة والمنخفضة ، يمكنك استهداف الصدر العلوي والسفلي أيضا. تمرينات البنش المائلة مهمة بشكل خاص لأنها تعمل على تحريك الجزء العلوي من صدرك. سيساعد هذا في رفع عضلات صدرك وكذلك موازنة كل شيء. ربما تريد أن تذهب بزاوية 45 درجة ، لكن هذا سيتغير قليلا حسب طولك ونوع جسمك. أهم شيء تفعله هو أن تظل متواصلا مع عضلاتك. بهذه الطريقة ، ستتمكن من إخبارك بأن لديك الزاوية الصحيحة لأنك ستتمكن من الشعور بالعضلات التي تعمل عليها.