المكسرات:
المكسرات هي خيارات صحية للوجبات الخفيفة. على الرغم من احتوائها عادة على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن الدهون التي تحتويها هي نوع صحي. كما أنها مصادر جيدة للألياف والبروتين. أظهرت العديد من الدراسات أن المكسرات توفر فوائد صحية مختلفة خاصة فيما يتعلق بتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. بشكل عام ، المكسرات مصادر جيدة للدهون والألياف والبروتين. معظم الدهون في المكسرات هي دهون أحادية غير مشبعة ، وكذلك دهون أوميغا 6 وأوميغا 3 المتعددة غير المشبعة. ومع ذلك ، فهي تحتوي على بعض الدهون المشبعة. تحتوي المكسرات أيضا على عدد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين هـ. لقد بحثت العديد من الدراسات في الفوائد الصحية لزيادة تناول الجوز. وجد تحليل تلوي لـ 33 دراسة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات لا تؤثر بشكل كبير على زيادة الوزن أو فقدانه. ومع ذلك ، على الرغم من التأثير الضئيل على الوزن ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين لا يتناولونها. قد يكون هذا بسبب قدرتها على المساعدة في منع عدد من الأمراض المزمنة. على سبيل المثال ، قد تقلل المكسرات من عوامل الخطر لمتلازمات التمثيل الغذائي ، مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
فوائد المكسرات:
محملة بمضادات الأكسدة: المكسرات هي قوى مضادة للأكسدة. يمكن لمضادات الأكسدة ، بما في ذلك البوليفينول الموجود في المكسرات ، مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجزيئات غير المستقرة للجذور الحرة التي قد تسبب تلف الخلايا وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض. وجدت إحدى الدراسات أن الجوز لديه قدرة أكبر على محاربة الجذور الحرة من الأسماك. تظهر الأبحاث أن مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز واللوز يمكن أن تحمي الدهون الدقيقة في خلاياك من التلف بسبب الأكسدة. في إحدى الدراسات التي أجريت على 13 شخصا ، أدى تناول الجوز أو اللوز إلى زيادة مستويات البوليفينول وتقليل الأكسدة بشكل ملحوظ ، مقارنة بوجبة التحكم.
الوقاية من أمراض القلب: هناك العديد من الدراسات التي تظهر الآثار المفيدة للمكسرات على صحة القلب. يرتبط تناول المكسرات أربع مرات على الأقل في الأسبوع بانخفاض حالات الإصابة بأمراض القلب التاجية واحتشاء عضلة القلب.
تقليل الالتهابات: المكسرات لها خصائص قوية مضادة للالتهابات. الالتهاب هو طريقة جسمك للدفاع عن نفسه من الإصابة والبكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى التي قد تكون ضارة. ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب الالتهاب المزمن طويل الأمد في تلف الأعضاء وزيادة خطر الإصابة بالأمراض. تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات قد يقلل من الالتهاب ويعزز الشيخوخة الصحية. في دراسة عن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، شهد الأشخاص الذين استكملت وجباتهم الغذائية بالمكسرات انخفاضا بنسبة 35٪ و 90٪ في علامات الالتهاب البروتين التفاعلي C والإنترلوكين 6 ، على التوالي.
يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية: المكسرات مفيدة للغاية لقلبك. تشير العديد من الدراسات إلى أن المكسرات تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية نظرا لفوائدها لمستويات الكوليسترول وحجم جزيئات السيئة ووظيفة الشرايين والالتهابات. وجدت الدراسات أن جزيئات السيئة الصغيرة والكثيفة قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أكثر من جزيئات السيئة الأكبر. ومن المثير للاهتمام ، أن إحدى الدراسات التي أجريت على حمية البحر الأبيض المتوسط وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا المكسرات لديهم انخفاض كبير في جزيئات السيئة الصغيرة وزيادة في جزيئات السيئة الكبيرة ، فضلا عن مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد".
السيطرة على مرض السكري: علماء من جامعة هارفارد. وجدت مدرسة تشان للصحة العامة أسبابا رائعة للتوصية باستهلاك المكسرات بانتظام كطريقة لإدارة مرض السكري. في دراسة مضبوطة ، قلل الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا أكثر من خمس حصص من المكسرات أسبوعيا من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 17٪.
أنواع المكسرات:
اللوز: اللوز عبارة عن مكسرات تحتوي على عدد من العناصر الغذائية المفيدة. وجد عدد من الدراسات الصغيرة أن تناول نظام غذائي غني باللوز يمكن أن يقلل من الكوليسترول الضار ، والكوليسترول الكلي ، وكوليسترول الضار المؤكسد ، وهو ضار بشكل خاص بصحة القلب. ومع ذلك ، جمعت دراسة واحدة أكبر نتائج خمس دراسات أخرى وخلصت إلى أن الأدلة غير كافية للإشارة إلى أن اللوز بلا شك يحسن الكوليسترول. ومع ذلك ، فإن تناول اللوز كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يساعد في إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول وجبة تحتوي على أونصة واحدة (28 جراما) من اللوز قد يساعد في خفض ارتفاع السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول الوجبة بنسبة تصل إلى 30٪ لدى مرضى السكري ولكن ليس بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الأصحاء.
الجوز: الجوز من المكسرات المشهورة ومصدرا ممتازا لأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك. لقد وجدت العديد من الدراسات الكبيرة أن تناول الجوز يقلل بشكل كبير من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بينما يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد. يمكنهم أيضا تحسين العوامل الأخرى المتعلقة بصحة القلب ، بما في ذلك ضغط الدم والتدفق الطبيعي للدم عبر جهاز الدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الجوز في تقليل الالتهاب ، والذي يمكن أن يساهم في العديد من الأمراض المزمنة. ومن المثير للاهتمام ، وجدت دراسة أجريت على طلاب الجامعات أن تناول الجوز زاد من مقياس الإدراك يسمى "التفكير الاستدلالي" ، مما يشير إلى أن الجوز قد يكون له آثار مفيدة على الدماغ.
الكاجو: الكاجو جزء من عائلة شجرة الجوز وله ملف غذائي جيد. وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 20٪ من السعرات الحرارية من الكاجو يحسن ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. لاحظت دراسة أخرى أن الكاجو يزيد من إمكانات مضادات الأكسدة في النظام الغذائي. ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات أظهرت أن الوجبات الغذائية الغنية بالكاجو قد تزيد من نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. لاحظت دراسة أخرى أكبر أن اتباع نظام غذائي غني بالكاجو يقلل من ضغط الدم ويزيد من مستويات الكوليسترول الحميد. ومع ذلك ، لم يكن لها آثار كبيرة على وزن الجسم أو مستويات السكر في الدم.
الفول السوداني: على عكس المكسرات الأخرى في هذه المقالة ، فإن الفول السوداني ليس من المكسرات ولكنه ينتمي إلى عائلة البقوليات. ومع ذلك ، لديهم سمات مغذية وفوائد صحية مماثلة لجوز الشجرة. قد يحسن الفول السوداني أيضًا عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. ومن المثير للاهتمام ، أن إحدى الدراسات وجدت أن النساء اللائي تناولن زبدة الفول السوداني أكثر من خمس مرات في الأسبوع كان لديهن معدلات أقل من مرض السكري من النوع 2. علاوة على ذلك ، قد تكون معدلات الربو وأمراض الحساسية أقل لدى أطفال الأمهات اللائي تناولن الفول السوداني مرة أو أكثر في الأسبوع أثناء الحمل. ومع ذلك ، تحتوي العديد من العلامات التجارية على كميات كبيرة من الزيوت المضافة والسكر ومكونات أخرى.
الفستق الحلبي: الفستق هو نوع شائع من المكسرات يحتوي على نسبة عالية من الألياف. أيضا ، قد يساعد الفستق في تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى ، بما في ذلك ضغط الدم والوزن وحالة الأكسدة. تشير حالة الأكسدة إلى مستويات المواد الكيميائية المؤكسدة في الدم ، والتي يمكن أن تسهم في الإصابة بأمراض القلب. علاوة على ذلك ، قد يساعد الفستق في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
البندق: البندق مغذ للغاية. وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبندق يقلل من الكوليسترول الكلي ، والكوليسترول الضار ، والدهون الثلاثية. كما أنه يقلل من علامات الالتهاب ويحسن وظائف الأوعية الدموية. أظهرت دراسات أخرى أن حمية البندق يمكنها تحسين مستويات الكوليسترول وزيادة كمية فيتامين هـ في الدم.
البقان: غالبا ما يستخدم البقان في الحلويات ، لكنه مغذي تماما بمفرده. أظهرت بعض الدراسات أن البقان يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من الكوليسترول. مثل المكسرات الأخرى ، يحتوي البقان أيضًا على مادة البوليفينول ، وهي مركبات تعمل كمضادات للأكسدة. في دراسة واحدة مدتها أربعة أسابيع ، أظهر الأشخاص الذين تناولوا البقان بنسبة 20٪ من السعرات الحرارية اليومية التي يتناولونها ملامح تحسن مضادات الأكسدة في دمائهم.
الصنوبر: ربما يكون الصنوبر أصغر حبات في هذه القائمة ، فهو مثالي لتحميصه وإضافته إلى السلطات. إنه يبرز نكهة خفيفة وحلوة. إنها فاتحة اللون وذات ملمس زيتي ناعم. ولا يمكننا أن ننسى أن الصنوبر عنصر حيوي عند صنع صلصة البيستو الخاصة بك.
مكسرات المكاديميا: تحتوي مكسرات المكاديميا على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية وهي مصدر كبير للدهون الأحادية غير المشبعة. ترتبط العديد من الفوائد الصحية لمكسرات المكاديميا بصحة القلب. قد يكون هذا بسبب محتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة. أظهر عدد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بجوز المكاديميا يمكن أن تخفض كلا من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار لدى أولئك الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول. حتى أن النظام الغذائي الغني بالمكاديميا أنتج تأثيرات مشابهة لنظام غذائي صحي للقلب أوصت به جمعية القلب الأمريكية. بالإضافة إلى ذلك ، قد تقلل مكسرات المكاديميا من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب ، بما في ذلك الإجهاد التأكسدي والالتهاب.
المكسرات البرازيلية: تنشأ المكسرات البرازيلية من شجرة في منطقة الأمازون وهي مصدر غني بشكل لا يصدق للسيلينيوم. السيلينيوم معدن يعمل كمضاد للأكسدة. على الرغم من استخدامه لعدد من وظائف الجسم ، ما عليك سوى الحصول على كميات صغيرة منه من خلال نظامك الغذائي. ستوفر لك حصة واحدة (28 جرام) من الجوز البرازيلي أكثر من 100٪ من للسيلينيوم. نقص السيلينيوم نادر الحدوث وعادة ما يحدث فقط في حالات مرضية معينة. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى لمرض الكلى يعانون من نقص السيلينيوم.