5 تمارين ستفجر لك عضلة الصدر بعد الإستمرار عليها:
مع وجود قدر هائل من تمارين الصدر ، من السهل تخطي الأساسيات. لذا ، إذا كنت تبحث عن أفضل تمارين للصدر ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح ؛ أضف هذه التمارين الخمسة إلى تمرين الصدر التالي. يكتظ يوم الصدر العالمي بأرضية الصالة الرياضية كل يوم اثنين ، حيث يستحوذ على الوزن الحر ومناطق الحديد مع دفع الأخوان بأكبر قدر ممكن من الوزن بعيدًا عن جذعهم. لكن لا تخف ، صندوق التدريب ليس فقط من أجل التقسيم بيننا. تساعد المصاعد المركبة مثل تمرين ضغط مقاعد البدلاء وخفضات وزن الجسم على تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم والقوة والقوة الأساسية والوضعية ، مما يساعدنا في رفع كامل الجسم بما في ذلك الرفع المميت والقرفصاء. لذلك ، سواء كنت تتدرب فقط من أجل الجماليات والأداء ، أو ترغب في جني المكافآت من برنامج تدريبي شامل ؛ تحتاج إلى تضمين هذه التمارين الخمسة الأساسية للصدر في جلستك القادمة للحصول على أفضل تمرين للصدر.
البنش بريس: لماذا هي في أول القائمة من الشائع أن تكره البينش هذه الأيام ، لكنها واحدة من أكثر المصاعد شعبية في صالة الألعاب الرياضية لسبب ما. لأحدهما ، يسمح لك مقعد الحديد القياسي بتحريك معظم الوزن. إنه أيضا رفع أسهل للتحكم من الضغط باستخدام الدمبل الثقيلة. من السهل أيضا تحديد التمرين نسبيا ، لذا لا تخف من طلب واحد! يستجيب تمرين الضغط على مقاعد البدلاء أيضا بشكل جيد للبروتوكولات الكلاسيكية مثل 5 × 5 للعضلات والقوة ، أو حتى 10 × 10 ، المعروف أيضا باسم تدريب الحجم الألماني ، للكتلة النقية. إذا كنت تريد أن تصبح جادا ، فهناك برامج منهجية للضغط على مقاعد البدلاء مثل البينش 300 لمساعدتك في مطاردة عدد كبير.
البنش بريس المائل للأسفل: تمرين أساسي عند استهداف الأجزاء العلوية من الصدر. لا يزال استخدام ضغط الدمبل المنحدر يستهدف العضلة الصدرية الكبرى ، ولكن مع زيادة التركيز على الرأس الترقوي (الجزء العلوي من الصدر). قد يفتقر الجزء العلوي من الصدر أحيانا إلى النمو مقارنة بالعضلة الصدرية الكبرى ، خاصة بين المبتدئين في تمارين القوة. لذلك ، فإن دمج هذا التمرين في التدريبات الخاصة بك سيعزز صندوقا متطورا جيدا.
البنش بريس المائل للفوق: هو أنه للصدر السفلي فقط. وعلى الرغم من أنه أمر جيد لذلك ، فإن العظماء طوال الوقت ، مثل السيد أولمبيا دوريان ييتس الذي حصل على ست مرات في برنامج بلووداند جوتس لمدة 6 أسابيع ، يفضلونه لأنه يضرب الصدر بالكامل ويسمح لهم برفع أثقل وراحة أكثر من المقعد المسطح. إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على آلة مريحة للضغط على الرفض ، مثل آلة قوة المطرقة المحملة باللوح ، فاستخدمها. جنبا إلى جنب مع الضغط التقليدي بذراعين ، يمكنك الجلوس بشكل جانبي والضغط على جسمك بذراع واحدة في كل مرة. تؤكد حركة الصدر أحادية الجانب هذه على تقريب الكتف ، وهو أحد الإجراأت الأساسية لعضلة الصدر الرئيسية.
تمرين بالكابل: يعمل ذبابة الكابلات على تجنيد ألياف العضلات من الصدر الرئيسي ، مع التركيز بشكل خاص جميع أجزاء من الصدر. يعد هذا تمرينا رائعا للمساعدة في تطوير الصدر ، وغالبا ما يستخدم في التدريب على التضخم ، حيث يكون نمو العضلات هو الهدف الرئيسي. يساعد استخدام المقعد ، بدلا من أداء ذبابة الكابل الدائمة ، على عزل الصدر ، والحفاظ على التوتر المستمر على العضلات. نصيحة: يساعد عبور الذراعين أثناء كل تمرين على زيادة التركيز على رأس القص.
تمارين ضغط دفع وزن الجسم: يمكن القول إنه أول تمرين للصدر تم اختراعه ... تم استخدام تمرين الضغط لبعض الوقت ، ولسبب وجيه. باستخدام مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات ، يركز تمرين الضغط بشكل أساسي على العضلة الصدرية الكبرى والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. تلعب العضلة الدالية الأمامية (الكتف) والساعدين أيضا دورا رئيسيا ، مما يساعد على استقرار الجسم أثناء التمرين ؛ في حين أن مستوى معين من القوة الأساسية مطلوب للحفاظ على الشكل الجيد. نصيحة: من خلال رفع القدمين على المقعد ، يمكن عزل الجزء العلوي (رأس الترقوة) من الصدر.