التمارين الهوائية:
التمارين الهوائية هي أي نوع من أنواع تكييف القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تشمل أنشطة مثل المشي السريع أو السباحة أو الجري أو ركوب الدراجات. ربما تعرفه باسم "كارديو". بحكم التعريف ، فإن التمارين الرياضية تعني "مع الأكسجين". سيزداد تنفسك ومعدل ضربات قلبك أثناء الأنشطة الهوائية. تساعد التمارين الهوائية في الحفاظ على صحة قلبك ورئتيك وجهاز الدورة الدموية. تختلف التمارين الهوائية عن التمارين اللاهوائية. تتضمن التمارين اللاهوائية ، مثل رفع الأثقال أو العدو السريع ، دفعات سريعة من الطاقة. يتم أداؤها بأقصى جهد لفترة قصيرة. هذا على عكس التمارين الهوائية. أنت تمارس تمارين الأيروبيك لفترة طويلة من الزمن. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن التمارين الهوائية التي يمكنك تجربتها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. وتذكر ، تحدث دائما إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة تمارين هوائية روتينية جديدة.
فوائد التمارين الهوائية:
يوصي الخبراء بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة ، أو 75 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع. يعد المشي السريع أو السباحة أمثلة على النشاط المعتدل. الجري أو ركوب الدراجات هي أمثلة على النشاط القوي. ولكن لماذا يوصى بالتمارين الهوائية؟ تابع القراءة للتعرف على الفوائد والحصول على نصائح حول طرق دمج التمارين الهوائية في روتينك.
آمن لمعظم الأشخاص ، بما في ذلك الأطفال: ينصح بممارسة التمارين القلبية الوعائية لمعظم مجموعات الأشخاص ، حتى أولئك الأكبر سنا أو الذين يعانون من حالات صحية مزمنة. المفتاح هو العمل مع طبيبك للعثور على الأفضل بالنسبة لك والآمن في حالتك الخاصة. حتى الأطفال يجب أن يمارسوا التمارين الهوائية بانتظام. في الواقع ، التوصيات الخاصة بالأطفال أعلى قليلاً من توصيات البالغين. اهدف إلى جعل طفلك يتحرك لمدة 60 دقيقة على الأقل أو أكثر كل يوم. الأنشطة المعتدلة جيدة ، ولكن يجب على الأطفال الدخول في المنطقة النشطة ثلاثة أيام على الأقل كل أسبوع.
يحسن صحة القلب والأوعية الدموية: ينصح بالتمرينات الهوائية من قبل جمعية القلب الأمريكية ومن قبل معظم الأطباء للأشخاص المصابين بأمراض القلب أو المعرضين لخطر الإصابة بها. وذلك لأن التمارين الرياضية تقوي قلبك وتساعده على ضخ الدم بكفاءة أكبر في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية أيضًا على خفض ضغط الدم ، والحفاظ على الشرايين نظيفة عن طريق رفع كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة "الجيد" وخفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة "الضار" في الدم. إذا كنت تتطلع على وجه التحديد إلى خفض ضغط الدم والكوليسترول ، فحاول الحصول على 40 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة إلى شديدة الشدة بين 3 و 4 مرات كل أسبوع.
يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم: يساعد النشاط البدني المنتظم على تنظيم مستويات الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم ، مع الحفاظ على وزن الجسم تحت السيطرة. في دراسة أجريت على مرضى السكري من النوع 2 ، وجد الباحثون أن أي شكل من أشكال الحركة ، سواء كان هوائيا أو لاهوائيا ، قد يكون له هذه التأثيرات.
يساعد على النوم: إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلا ، فحاول ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية أثناء ساعات الاستيقاظ. كشفت دراسة أجريت على الأفراد الذين يعانون من مشاكل النوم المزمنة أن برنامج التمارين المنتظم جنبًا إلى جنب مع التثقيف بشأن نظافة النوم هو علاج فعال للأرق. شارك المشاركون في نشاط هوائي لمدة 16 أسبوعًا ثم أكملوا استبيانات حول نومهم ومزاجهم العام. أبلغت مجموعة النشاط عن جودة ومدة نوم أفضل ، بالإضافة إلى تحسن في يقظتهم وحيويتهم أثناء النهار. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة في وقت قريب جدا من وقت النوم قد تجعل النوم أكثر صعوبة. حاول إنهاء التمرين قبل النوم بساعتين على الأقل.
يقلل من أعراض الربو: يمكن أن تساعد التمارين الهوائية الأشخاص المصابين بالربو على تقليل تواتر وشدة نوبات الربو. لا يزال يتعين عليك التحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة إذا كنت تعاني من الربو. قد يوصون بأنشطة أو احتياطات محددة للمساعدة في الحفاظ على سلامتك أثناء التمرين.
ينظم الوزن: ربما سمعت أن النظام الغذائي والتمارين الرياضية هما لبنات البناء لفقدان الوزن. لكن التمارين الهوائية وحدها قد تمتلك القدرة على مساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. في إحدى الدراسات ، طلب الباحثون من المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن الحفاظ على وجباتهم الغذائية كما هي ، ولكن الانخراط في جلسات تمارين من شأنها حرق 400 إلى 600 سعرة حرارية ، 5 مرات في الأسبوع ، لمدة 10 أشهر. أظهرت النتائج خسارة كبيرة في الوزن ، بين 4.3 و 5.7 في المائة من أوزانهم الأولية ، لكل من الرجال والنساء. كان معظم المشاركين يمشون أو يركضون على جهاز المشي لمعظم جلسات التمرين. إذا لم يكن لديك جهاز المشي ، فحاول القيام ببعض المشي السريع أو الركض في اليوم ، مثل أثناء استراحة الغداء أو قبل العشاء. اعتمادًا على وزنك وسرعتك ، قد تحتاج إلى المشي أو الركض لمسافة تصل إلى 4 أميال لحرق 400 إلى 600 سعرة حرارية. يمكن أن يؤدي خفض السعرات الحرارية بالإضافة إلى التمارين الهوائية إلى تقليل مقدار التمارين اللازمة لفقدان نفس القدر من الوزن.
يقلل من الآلام المزمنة: إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة ، فإن تمارين القلب والأوعية الدموية على وجه التحديد الأنشطة منخفضة التأثير ، مثل السباحة أو التمارين الرياضية المائية قد تساعدك على استعادة وظيفة العضلات والقدرة على التحمل. يمكن أن تساعدك التمرين أيضا على إنقاص الوزن ، مما قد يقلل من آلام الظهر المزمنة.
يقوي جهاز المناعة: قام باحثون في جامعة ولاية بنسلفانيا بفحص النساء النشيطات وغير المستقرات وتأثير التمارين على أجهزتهن المناعية. مجموعة واحدة تمارس على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة. قامت مجموعة أخرى بنشاط مكثف لمدة 30 ثانية. لم تمارس المجموعة الأخيرة. تم سحب دم جميع النساء قبل وبعد وعلى فترات مختلفة في الأيام والأسابيع التي تلي جلسات التمرين هذه. أظهرت النتائج أن التمارين الهوائية المنتظمة والمعتدلة تزيد من بعض الأجسام المضادة في الدم تسمى الغلوبولين المناعي. هذا في النهاية يقوي جهاز المناعة. لم تلاحظ المجموعة المستقرة من النساء أي تحسن في وظيفة الجهاز المناعي وكانت مستويات الكورتيزول لديهن أعلى بكثير من تلك الموجودة في المجموعات النشطة.
يعزز المزاج: قد يؤدي تحريك جسمك أيضا إلى تحسين مزاجك. في إحدى الدراسات التي أجريت على الأفراد المصابين بالاكتئاب ، سار المشاركون على جهاز المشي بفواصل زمنية لمدة 30 دقيقة في الجلسة. بعد 10 أيام ، طُلب منهم الإبلاغ عن أي تغييرات في مزاجهم. أبلغ جميع المشاركين عن انخفاض كبير في أعراض الاكتئاب لديهم. تشير هذه النتائج إلى أن ممارسة الرياضة ، حتى لفترة قصيرة من الوقت ، قد يكون لها تأثير كبير على الحالة المزاجية. لست بحاجة إلى الانتظار لمدة أسبوعين تقريبًا لملاحظة التحسن. كشفت نتائج الدراسة أنه حتى جلسة تمرين واحدة قد تكون كافية لمنحك دفعة قوية.
يحسن قوة الدماغ: هل تعلم أن الدماغ يبدأ في فقدان الأنسجة بعد بلوغك سن الثلاثين؟ اكتشف العلماء أن التمارين الهوائية قد تبطئ هذه الخسارة وتحسن الأداء المعرفي. لاختبار هذه النظرية ، قدم 55 من كبار السن فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي للتقييم. ثم تم فحص المشاركين لتقييم صحتهم ، بما في ذلك اللياقة البدنية الهوائية. أظهر البالغون الأكثر لياقة انخفاضًا أقل في المناطق الأمامية والجدارية والزمانية من الدماغ. بشكل عام ، كانت أنسجة أدمغتهم أكثر قوة. ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟ التمارين الهوائية تفيد الجسم والدماغ.