الجوز:
الجوز عبارة عن ثمار ذات نواة مستديرة أحادية البذور تنمو من شجرة الجوز. إنها مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين والألياف. قد تعزز صحة القلب والعظام وتساعد في إدارة الوزن ، من بين فوائد أخرى. هذه المكسرات غنية بدهون أوميغا 3 وتحتوي على كميات أكبر من مضادات الأكسدة مقارنة بمعظم الأطعمة الأخرى. قد يؤدي تناول الجوز إلى تحسين صحة الدماغ والوقاية من أمراض القلب والسرطان. تعود أصول أشجار الجوز إلى شرق أمريكا الشمالية ولكنها تزرع الآن بشكل شائع في الصين وإيران وداخل الولايات المتحدة في كاليفورنيا وأريزونا. تحت قشر ثمار الجوز يوجد جوز متجعد على شكل كرة أرضية.
فوائد الجوز:
يخفض ضغط الدم: في دراسة أجريت عام 2019 ، وجد الباحثون أنه عندما تناول الأشخاص الذين شملتهم الدراسة الجوز الكامل ، فقد عانوا من فوائد أكبر مما كانت عليه عندما تناولوا نظاما غذائيا يحتوي على نفس الأحماض الدهنية بدون الجوز. تضمنت النتائج انخفاضا في ضغط الدم الانبساطي المركزي (الضغط الذي يتحرك نحو القلب) ، وتغيرات إيجابية في ملامح الكوليسترول. يقول العلماء إن الدراسة هي مثال على كيف أن تغييرا بسيطا نسبيا في الأكل يمكن أن يؤدي إلى فوائد كبيرة للقلب والأوعية الدموية.
يفيد صحة الدماغ: قد يساعد تناول الجوز في إبطاء التدهور المعرفي لدى الفئات المعرضة للخطر من كبار السن ، وفقا لدراسة أجريت عام 2020 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. قام الباحثون بشكل عشوائي بتعيين أكثر من 600 من كبار السن إما لنظام غذائي يحتوي على 15 ٪ من السعرات الحرارية من الجوز أو نظام غذائي خالي من الجوز. في حين أن الجوز لم يكن له أي تأثير على الوظيفة الإدراكية للأشخاص الأصحاء ، أظهر التصوير بالرنين المغناطيسي للدماغ أن المكسرات كان لها تأثير أكبر على الأشخاص المعرضين لخطر أكبر ، بما في ذلك المدخنين الأثقل ، والذين لديهم درجات اختبار نفسية عصبية أقل.
يمكن أن يحسن خصوبة الذكور: تم نشر أكبر تجربة سريرية حتى الآن لتحليل آثار استهلاك الجوز على الوظيفة الجنسية لدى الرجال الأصحاء في عام 2019. وجد الباحثون أنه على مدى 14 أسبوعا ، تناول الرجال حوالي حصتين (أونصتان) من خليط الجوز يوميا كجزء من نظام غذائي غربي شهد زيادة كبيرة في وظيفة النشوة الجنسية والرغبة الجنسية. يتكون الخليط من 50٪ جوز و 25٪ لوز و 25٪ بندق.
يقلل من الالتهاب: الالتهاب هو السبب الجذري للعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 ومرض الزهايمر والسرطان ، ويمكن أن يحدث بسبب الإجهاد التأكسدي. يمكن أن تساعد مادة البوليفينول الموجودة في الجوز في مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهاب. قد تكون مجموعة فرعية من مادة البوليفينول تسمى إيلاجيتانينز متورطة بشكل خاص. تقوم البكتيريا المفيدة في أمعائك بتحويل الإيلاغيتانين إلى مركبات تسمى يوروليثين ، والتي تم العثور عليها للحماية من الالتهاب. قد تقلل أيضا دهون أوميغا 3 الدهنية والمغنيسيوم وحمض الأرجينين الأميني في الجوز من الالتهاب.
يعزز صحة الأمعاء: تشير الدراسات إلى أنه إذا كانت أمعائك غنية بالبكتيريا المعززة للصحة والميكروبات الأخرى (ميكروبيوتا الأمعاء) ، فمن المرجح أن تتمتع بأمعاء صحية وصحة عامة جيدة. يمكن أن تساهم التركيبة غير الصحية لميكروباتك في حدوث التهاب وأمراض في أمعائك وفي أي مكان آخر في جسمك ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسرطان. يمكن أن يؤثر ما تأكله بشكل كبير على تركيبة الجراثيم لديك. قد يكون تناول الجوز أحد الطرق لدعم صحة الميكروبات والأمعاء. عندما تناول 194 من البالغين الأصحاء 1.5 أوقية (43 جراما) من الجوز كل يوم لمدة ثمانية أسابيع ، زادت البكتيريا المفيدة لديهم ، مقارنة بفترة عدم تناول الجوز. وشمل ذلك زيادة في البكتيريا التي تنتج مادة الزبد ، وهي دهون تغذي أمعائك وتعزز صحة الأمعاء.
يقلل مخاطر الإصابة ببعض السرطانات: تشير دراسات المراقبة التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات والبشر إلى أن تناول الجوز قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والبروستاتا والقولون والمستقيم. كما ذكرنا سابقا ، فإن الجوز غني بمادة البوليفينول إيلاجيتانين. يمكن لبعض الميكروبات المعوية تحويلها إلى مركبات تسمى يوروليثين. يمكن أن يكون ل يوروليثين خصائص مضادة للالتهابات في أمعائك ، والتي قد تكون إحدى الطرق التي يساعد بها تناول الجوز في الحماية من سرطان القولون والمستقيم. يمكن أن تساعد الإجراأت المضادة للالتهابات في يوروليثين أيضا في الحماية من السرطانات الأخرى.
القيمة الغذائية للجوز:
من كل 100 غرام:
سعرات حراريه 654 (2738 كيلو جول)
البروتين 15.2 غرام
كربوهيدرات 13.7 غرام
الألياف الغذائية 6.7 غرام
النشا 0.1 غرام
السكريات 2.6 غرام
الدهون 65.2 غرام
الدهون المشبعة 6.1 غرام
الدهون الأحادية غير المشبعة 9.8 غرام
الكالسيوم 98.0 ملغرام
الحديد 2.9 ملغرام
المغنيسيوم 158 ملغرام
الفوسفور 346 ملغرام
البوتاسيوم 441 ملغرام
الصوديوم 2.0 ملغرام
الزنك 3.1 ملغرام
المنغنيز 3.4 ملغرام
السيلينيوم 4.9 مكرغرام
الفيتامين سي 1.3 ملغرام
الفيتامين هـ 0.7 ملغرام
الفيتامين ك 2.7 مكرغرام
الفيتامين ب 6 0.5 ملغرام
الأحماض أوميغاـ3 الدهنية 9079 ملغرام
الأحماض أوميغاـ6 الدهنية 38092 ملغرام