الكينوا:
الكينوا هي واحدة من أكثر الأطعمة الصحية شعبية في العالم. الكينوا خالي من الغلوتين ، وغني بالبروتين ، وواحد من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة... كما أنه غني بالألياف ، والمغنيسيوم ، وفيتامين ب ، والحديد ، والبوتاسيوم ، والكالسيوم ، والفوسفور ، فيتامين هـ ومضادات الأكسدة المفيدة المختلفة. الكينوا عبارة عن محصول حبوب يزرع لبذوره الصالحة للأكل. من الناحية الفنية ، فهي ليست حبة حبوب ، ولكنها حبوب زائفة. بمعنى آخر ، إنها في الأساس بذرة ، يتم تحضيرها وأكلها بشكل مشابه للحبوب. كانت الكينوا محصولا مهما لإمبراطورية الإنكا. لقد أطلقوا عليها اسم "أم كل الحبوب" واعتقدوا أنها مقدسة. لقد تم تناوله منذ آلاف السنين في أمريكا الجنوبية وأصبح مؤخرا طعاما شائعا ، حتى وصل إلى حالة الأطعمة الخارقة. في هذه الأيام ، يمكنك العثور على منتجات الكينوا والكينوا في جميع أنحاء العالم ، وخاصة في متاجر الأطعمة الصحية والمطاعم التي تركز على الأطعمة الطبيعية.
فوائد الكينوا:
منخفضة لنسبة السكر في الدم: مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة الأطعمة في رفع مستويات السكر في الدم. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم إلى تحفيز الجوع والمساهمة في السمنة. تم ربط مثل هذه الأطعمة أيضا بالعديد من الأمراض الغربية الشائعة والمزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. الكينوا لديها مؤشر نسبة السكر في الدم من 53 ، والتي تعتبر منخفضة. ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أنه لا يزال يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. لذلك ، لا يعد اختيارا جيدا إذا كنت تتبع نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات.
مفيدة على صحة التمثيل الغذائي: نظرا لمحتواها العالي من العناصر الغذائية المفيدة ، فمن المنطقي أن الكينوا يمكن أن تحسن صحة التمثيل الغذائي. حتى الآن ، قامت دراستان على البشر والجرذان على التوالي بفحص تأثيرات الكينوا على صحة التمثيل الغذائي. وجدت الدراسة المستندة إلى الإنسان أن استخدام الكينوا بدلاً من الخبز والمعكرونة الخاليين من الغلوتين يقلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم والأنسولين ومستويات الدهون الثلاثية. أظهرت الأبحاث التي أجريت على الفئران أن إضافة الكينوا إلى نظام غذائي غني بالفركتوز يكاد يثبط الآثار السلبية للفركتوز. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم آثار الكينوا بشكل كامل على صحة التمثيل الغذائي.
نسبة عالية من مضادات الأكسدة: الكينوا غنية جدا بمضادات الأكسدة ، وهي مواد تعمل على تحييد الجذور الحرة ويعتقد أنها تساعد في مكافحة الشيخوخة والعديد من الأمراض. وجدت إحدى الدراسات التي بحثت عن مستويات مضادات الأكسدة في خمسة أوعية من الحبوب وثلاثة حبوب زائفة واثنين من البقوليات أن الكينوا تحتوي على أعلى محتوى مضاد للأكسدة من جميع الأطعمة العشرة. يبدو أن السماح للبذور بالنمو يزيد من محتوى مضادات الأكسدة بشكل أكبر.
تعزز صحة الجهاز الهضمي: الكينوا مصدر كبير للألياف. يمكن أن تمنع الألياف الإمساك أو تعالجها وقد تقلل من خطر الإصابة بسرطانات الأمعاء. كما أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، لذا فقد يساعد في إنقاص الوزن.
تساعدك على إنقاص الوزن: من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. يمكن لبعض خصائص الطعام أن تعزز فقدان الوزن ، إما عن طريق زيادة التمثيل الغذائي أو تقليل الشهية. ومن المثير للاهتمام أن للكينوا العديد من هذه الخصائص. يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، والتي يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية بشكل ملحوظ. قد تزيد كمية الألياف العالية من الشعور بالامتلاء ، مما يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل بشكل عام. تعد حقيقة أن الكينوا تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضا ميزة مهمة أخرى ، حيث تم ربط اختيار مثل هذه الأطعمة بتخفيض السعرات الحرارية.
تخفض الكوليسترول: يمكن أن يساعد محتوى الكينوا الجيد من الألياف في خفض مستويات الكوليسترول. تساعد الألياف في الهضم ، الأمر الذي يتطلب الأحماض الصفراوية ، والتي تتكون جزئيًا من الكوليسترول. مع تحسن عملية الهضم ، يقوم الكبد بسحب الكوليسترول من الدم لإنتاج المزيد من حمض الصفراء ، وبالتالي تقليل كمية الكوليسترول الضار . وجدت دراسة نُشرت في مجلة أغذية نباتية لتغذية الإنسان أن الفئران التي تناولت مستوى عال من الفركتوز ثم تم تغذيتها بنظام غذائي الكينوا خفضت نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 57٪.
تعزز صحة القلب: الحفاظ على وزن صحي مهم لصحة القلب. يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الكينوا أيضا في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. الكينوا غنية بمضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تمنع تلف القلب والأعضاء الأخرى. ارتبط النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
القيمة الغذائية للكينوا:
من كل 100 غرام:
السعرات الحرارية 120 (502 كيلوجول)
البروتين 4.4 غرام
الكربوهيدرات 21.3 غرام
الألياف الغذائية 2.8 غرام
الدهون 1.9 غرام
الكالسيوم 17 ملغرام
حديد 1.5 ملغرام
المغنيسيوم 64.0 ملغرام
الفوسفور 152 ملغرام
البوتاسيوم 172 ملغرام
الصوديوم 7.0 ملغرام
الزنك 1.1 ملغرام
النحاس 0.2 ملغرام
المنغنيز 0.6 ملغرام
السيلينيوم 2.8 مكرغرام
الفيتامين هـ 0.6 ملغرام
الفيتامين ب6 0.1 ملغرام