البطاطس:
تعد البطاطس من الخضروات الجذرية متعددة الاستخدامات وغذاء أساسي في العديد من المنازل. إنها درنة تحت الأرض تنمو على جذور نبات الباذنجان. البطاطس رخيصة نسبيا وسهلة النمو ومعبأة بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. تعد البطاطس مصدرا ممتازا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وتعد أيضا مصدرا جيدا للألياف ، والتي يمكن أن تساعدك في الوقاية من أمراض القلب عن طريق الحفاظ على مستويات الكوليسترول والسكر في الدم تحت السيطرة. كما أن البطاطس مليئة بمضادات الأكسدة التي تعمل على الوقاية من الأمراض والفيتامينات التي تساعد جسمك على العمل بشكل صحيح.
فوائد البطاطس:
تحسن صحة الجهاز الهضمي: النشا المقاوم في البطاطس قد يحسن أيضا صحة الجهاز الهضمي. عندما يصل النشا المقاوم إلى الأمعاء الغليظة ، يصبح غذاء لبكتيريا الأمعاء المفيدة. فهذه البكتيريا تهضمه وتحوله إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة. يتم تحويل النشا المقاوم من البطاطس في الغالب إلى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الزبدات المصدر الغذائي المفضل لبكتيريا الأمعاء. أظهرت الدراسات أن الزبدات يمكن أن تقلل الالتهاب في القولون وتقوية دفاعات القولون وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. علاوة على ذلك ، قد يساعد الزبدات المرضى الذين يعانون من اضطرابات الأمعاء الالتهابية ، مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي والتهاب الرتج.
تخفض ضغط الدم: قشرة البطاطس المخبوزة مصدر كبير للبوتاسيوم والمغنيسيوم. عندما لا يكون لديك ما يكفي من البوتاسيوم في نظامك الغذائي ، يحتفظ جسمك بصوديوم إضافي ، وتؤدي زيادة الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم في خفض ضغط الدم وحماية القلب وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
خصائص شفاء القلب: هل تعلم أن البطاطس لا تحتوي على أي كولسترول؟ هذا صحيح ، البطاطس لا تحتوي على كولسترول. إن المكونات المحملة بالزيت والكوليسترول التي يتم طهيها بها فقط هي التي تجعلها تشكل خطراً على القلب. البطاطا ، في الواقع ، يمكن أن تفعل المعجزات لقلبك مع شفاء القلب الأنثوسيانين المضادة للأكسدة. كما أنها تحتوي على الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات C و B6 وكلها مفيدة لصحة القلب.
تحسين وظائف الدماغ: يمكن أن تتأثر الأنشطة اليومية والصحة العامة بشكل كبير بإضافة البطاطس إلى نظامك الغذائي. تعتبر الكميات الكبيرة من النحاس والحديد ، والمعروفة أيضا بتعزيز نشاط الدماغ ، فائدة إضافية. يمكن أن يؤدي تحضير البطاطس المخبوزة وتناولها بقشرتها وبدون ملح إلى تحسين الذاكرة. من المعروف أن كل من المنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين B6 و C يساعدان في وظائف الدماغ بينما تستجيب المراكز العصبية بشكل إيجابي للأحماض الدهنية والأحماض الأمينية الموجودة في البطاطس.
تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم: تحتوي البطاطس على نوع خاص من النشا يعرف باسم النشا المقاوم. لا يتم تكسير هذا النشا ويمتصه الجسم بالكامل. بدلا من ذلك ، يصل إلى الأمعاء الغليظة حيث يصبح مصدرا للعناصر الغذائية للبكتيريا المفيدة في أمعائك. ربطت الأبحاث بين النشا المقاوم والعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحد من مقاومة الأنسولين ، والذي بدوره يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم. في دراسة أجريت على الحيوانات ، أظهرت الفئران التي تتغذى على النشا المقاوم مقاومة الأنسولين منخفضة. هذا يعني أن أجسامهم كانت أكثر كفاءة في إزالة السكر الزائد من الدم.
تعزز صحة العظام: يساعد الحديد والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك في البطاطس الجسم على بناء والحفاظ على بنية العظام وقوتها. يلعب الحديد والزنك دورا مهما في إنتاج ونضوج الكولاجين. يعتبر كل من الفوسفور والكالسيوم مهمين في بنية العظام ، ولكن من الضروري تحقيق التوازن بين المصدر الموثوق به للمعدنين للحصول على تمعدن مناسب للعظام. يؤدي الإفراط في تناول الفوسفور وقلة الكالسيوم إلى فقدان العظام والإصابة بهشاشة العظام.
تساعد في الحماية السرطان: تحتوي البطاطس على حمض الفوليك. يلعب حمض الفوليك دورا في تخليق وإصلاح الحمض النووي ، وبالتالي فهو يمنع العديد من أنواع الخلايا السرطانية من التكون بسبب الطفرات في الحمض النووي. يرتبط تناول الألياف من الفواكه والخضروات مثل البطاطس بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. يعمل فيتامين سي وكيرسيتين أيضا كمضاد للأكسدة ، حيث يحميان الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
القيمة الغذائية البطاطس:
من كل 100 غرام:
السعرات الحرارية 75
البروتين 2 غرام
الكربوهيدرات 20 غرام
الألياف الغذائية 2.2 غرام
النشا 17.3 غرام
السكريات 1.2 غرام
الدهون 0.1 غرام
الدهون المشبعة 0.0 غرام
الدهون الأحادية غير المشبعة 0.0 غرام
الكالسيوم 15.0 ملغرام
الحديد 1.1 ملغرام
المغنيسيوم 28.0 ملغرام
الفسفور 70.0 ملغرام
البوتاسيوم 535 ملغرام
الصوديوم 10.0 ملغرام
الزنك 0.4 ملغرام
النحاس 0.1 ملغرام
المنغنيز 0.2 ملغرام
الفيتامين سي 9.6 ملغرام
الفيتامين ك 2.0 مكرغرام
الفيتامين ب6 0.3 ملغرام