الرافعة المميتة:
يعمل تمرين الرفعة المميتة بأمان على تقوية كل عظمة في جسمك ، وتتحدى كل عضلة عبر السلسلة الخلفية (كل العضلات التي تمتد من رقبتك إلى كعبك) وتختبر قوة قبضتك واستقرار جذعك إلى أقصى حد. ستجد أي ثغرة في درعك تحتاج إلى معالجتها إذا كنت ترغب في رفع ثقيل. لهذا السبب ، يجب أن تبدأ دائما ، في حدود إمكانياتك ، وتزيد من الوزن بمجرد أن تكون أسلوبك لا تشوبه شائبة. تثبت الرافعة المميتة أنها مفيدة للغاية لأي شخص يمارس الرياضة. التنشيط الذي يضعه على أوتار الركبة وعضلات الفخذ (إذا كنت تتبنى وضعية السومو أو شريط المصيدة) لا تقدر بثمن للأنشطة التي تتطلب قوة تفجيرية للرجبي وكرة القدم والمسار والميدان على سبيل المثال لا الحصر. هذه العضلات ضرورية أيضا في رياضات التحمل مثل السباحة وركوب الدراجات والجري. تساعد الرفعة المميتة على إبقائهم أقوياء وفي حالة جيدة ، مما يمنع الإصابة مع زيادة القوة بشكل كبير.
فوائد الرفعة المميتة:
يبني أرجل أقوى: تركز الرفعة المميتة بشكل كبير على الجزء السفلي من جسمك ، بما في ذلك عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة ، مما ينتج عنه أرجل قوية وكثيفة. ستؤدي إضافة الرفعة المميتة إلى خطة التدريب إلى رفع قوة ساقك إلى مستوى آخر. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين أجروا تمرين رفع مميت مرتين في الأسبوع لمدة 10 أسابيع زادوا من قدراتهم السريعة على عزم الدوران في الباسطة والعضلات المثنية للركبة (المعروف أيضا باسم الكواد وأوتار الركبة) ، مما زاد من قفزتهم العمودية.
يحرق المزيد من السعرات الحرارية: تعمل الرفعة المميتة على تمرين الكثير من عضلات جسمك ، مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين. وكلما حرقت سعرات حرارية أكثر ، كلما خسرت المزيد من الدهون. علاوة على ذلك ، تساعد ديادليفتس على بناء العضلات ، وزيادة معدل الأيض الأساسي (BMR) وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. وجدت دراسة أجريت عام 2014 بواسطة المجلة الأوروبية للتغذية السريرية زيادة بنسبة 5٪ في معدل التمثيل الغذائي للموضوع بعد تسعة أشهر من تدريب المقاومة.
تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك: فقدان الوزن هو هدف مشترك للعديد من برامج اللياقة البدنية. يتطلب إنقاص الوزن بنجاح ، خاصةً عن طريق فقدان الدهون في الجسم ، حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه في فترة زمنية معينة. تجمع برامج إنقاص الوزن التقليدية بين التعديلات الغذائية لتقليل تناول السعرات الحرارية والنشاط البدني لزيادة حرق السعرات الحرارية. عندما يتعلق الأمر بزيادة التمثيل الغذائي بشكل فعال من خلال الحركة ، تشير الدراسات إلى أن تدريب المقاومة مع تمارين مثل الرفعة المميتة قد يكون من بين أكثر الطرق فعالية لزيادة حرق السعرات الحرارية ، وكل ذلك مع قضاء وقت أقل في التدريب في صالة الألعاب الرياضية.
بناء ظهر أقوى وأقل عرضة للإصابة: من المهم الحصول على ظهر قوي ، خاصة مع تقدمنا في العمر. يعاني العديد من الأشخاص من آلام أسفل الظهر بسبب ضعف النواة وزيادة الوزن والجلوس خلف مكتب طوال اليوم. سيساعد جعل الرفعة المميتة جزءًا من روتينك في تخفيف آلام أسفل الظهر ومنعها من التطور في المستقبل. فقط تأكد من الحفاظ على استقامة أسفل ظهرك طوال الحركة. يعد تقريب أسفل ظهرك سببا شائعا لإصابات الرفعة المميتة وسيزيد من فرص الإصابة. أشارت مجلة أبحاث القوة والتكييف إلى أن تمرين الرفعة المميتة قد يساعد في تقليل الألم والعجز لدى بعض المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.
يعزز القدرة على التحمل: على الرغم من أن الرفعة الميتة مرتبطة بالقوة أكثر من التكييف ، إلا أنه يمكنك زيادة التحمل العضلي والقلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة عدد التكرارات والإعدادات التي تقوم بها وتقليل مقدار الراحة بين المجموعات. نظرًا لأن عمليات رفع الأثقال ترهق الكثير من العضلات ، فستجد نفسك سريعا منزعجا بعد بضع مجموعات عالية التكرار. وجدت مجلة الطب الرياضي أن الرفع المميت يفيد في الواقع أداء الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل.
يحسن كثافة المعادن في العظام: يعد فقدان كثافة المعادن في العظام أحد الآثار الشائعة للشيخوخة ومشكلة صحية كبيرة تواجه كبار السن. يؤدي الفقد المتقدم لكثافة المعادن في العظام إلى هشاشة العظام ، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالكسور بين كبار السن. يمكن أن تؤدي الكسور إلى سلسلة من مشاكل الصحة البدنية المستمرة المتعلقة بفقدان القدرة على الحركة. لحسن الحظ ، تدعم مجموعة كبيرة من الأبحاث استخدام تدريب المقاومة لإبطاء أو حتى عكس فقدان كثافة المعادن في العظام المرتبط بالعمر. وهذا يشمل استخدام تمارين مثل الرفعة المميتة.
كيف تفعل الرفعة المميتة:
الآن بعد أن عرفت جميع مزايا إضافة الرفعة المميتة إلى نظام التدريب الخاص بك ، دعنا نلقي نظرة على كيفية أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح. هذا مهم. على الرغم من أن الرافعة المميتة لها فوائد عديدة ، إلا أنها تمرين يمكنك بسهولة إيذاء نفسك على ظهرك تحديدا إذا لم تكن حذرا من استخدام الأسلوب المناسب. هيريس كيفية القيام بذلك:
1ـ قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع وضع قدمك الوسطى تحت الحديد.
2ـ حافظ على استقامة ظهرك ، وفصل الوركين ، وانحني لإمساك قضيب الحديد بقبضة عرض الكتفين.
3ـ اجلب الحديد بالقرب من جسمك قدر الإمكان.
4ـ أرخِ رقبتك وانظر للأمام بشكل مستقيم.
5ـ ارفع صدرك وحافظ على كتفيك مطولتين للخلف وحافظ على استقامة الظهر.
6ـ ارفع الوزن اجعل الحديد قريبا من جسمك قدر الإمكان وقم بتمديد وركيك بالكامل في الجزء العلوي من الحركة.
7ـ حرك الوزن لأسفل فخذيك إلى الأرض.
8ـ يكرر.
أنواع الرفعة المميتة:
مثل العديد من التمارين ، هناك أكثر من نوع واحد وتنوع في الرفعة المميتة ، وفي النهاية يعود الأمر لك لاتخاذ القرار بشأن الرفعة المميتة التي هي المفضلة لديك والأكثر ملاءمة لأهدافك ونقاط قوتك وضعفك.
السومو الرفعة المميتة: مثل تمرين القرفصاء السومو ، فإن الرفعة المميتة للسومو تتضمن وضع قدميك في وضع أوسع مع وضع يديك داخل قدميك. يمكن إجراء الرفعة المميتة للسومو مع التركيز على الكواد أو الوركين وتوفر نطاقا من الحركة التي تسمح لك برفع الأحمال الثقيلة ولكن تذكر أن الممارسة تجعلها مثالية
الرافعات المميتة لشريط: يتم تنفيذ هذا النوع من الرفعة المميتة باستخدام شريط متخصص تمت مناقشته أعلاه. باستخدام الشريط السداسي ، يمكنك تغيير الآليات وراء الرفعة المميتة ورفع وزنك بالتساوي.
قبضة الرفعة المميتة: في قبضة الخطف ، تأخذ يديك قبضة أوسع. الرافعة المميتة الخطفية هي نوع من أنواع الرفع الأوليمبي الذي يعمل بشكل أساسي على أوتار الركبة. تعمل الرفعة المميتة الخطفية على تقوية شد الخطف.
عجز الرفعة المميتة / سحب الحامل: يمكن أن تعمل عمليات السحب المميتة للعجز وسحب الرف على زيادة تقليل نطاق الحركة خلال الرفعة المميتة. من المعروف أن الرفعة المميتة للعجز هي حركة وحشية ، حيث يمكنك استخدام عرض القبضة التقليدي والخطف.
الرفعة المميتة التقليدية: حان الوقت الآن للعودة إلى عربة الفرقة وإظهار القوة الجديدة والقوة والتقنية الأكثر تركيزا. الرفعة المميتة التقليدية هي ما يجب أن تبدأ به إذا كنت جديدًا في لعبة الرفعة المميتة. عند أداء هذا الرفع المميت ، تكون يداك خارج قدميك تماما ، وتقف على مسافة عرض الورك تقريبًا. تتم عمليات الرفع المميت التقليدية باستخدام قضيب أو مجموعة من الدمبل وتعمل على استهداف وعمل أسفل الظهر والساقين والساعدين والألياف وأوتار الركبة والبطانة والظهر الأوسط والرباعية والفخاخ.