التوفو:
يتكون التوفو من خثارة الصويا. إنه طبيعي خالي من الغلوتين ومنخفض السعرات الحرارية. لا يحتوي على الكوليسترول وهو مصدر ممتاز للحديد والكالسيوم. إنه مصدر مهم للبروتين ، خاصة للنباتيين. يتوفر التوفو للشراء في متاجر الأطعمة الصحية. كما أنه يحتوي على الايسوفلافون مثل فيتويستروغنز. قد تحتوي الايسوفلافون على خواص ناهض للإستروجين أو خصائص مضادة للإستروجين ، قد تساعد هذه في الحماية من بعض أنواع السرطان وأمراض القلب وهشاشة العظام. ومع ذلك ، قد يمثل الإفراط في الاستهلاك أيضا بعض المخاطر. يصنع التوفو عن طريق تخثر حليب الصويا لتكوين الروائب. ثم يتم ضغط الخثارة وضغطها في كتل بيضاء هلامية وهي التوفو.
فوائد التوفو:
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: تم العثور على الايسوفلافين الصويا للمساعدة في تقليل مستويات الكوليسترول الضار ، على الرغم من أنه لا يبدو أنه يزيد من مستويات الكوليسترول الضار أو مستويات الكوليسترول "الجيد". أشارت الدراسات إلى أن الاستهلاك اليومي التوفو قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك الوزن ومؤشر كتلة الجسم والكوليسترول الكلي. حددت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية 25 جراما يوميا من بروتين الصويا باعتباره الحد الأدنى من المدخول اللازم للتأثير على مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن أن يساعد تناول التوفو كبديل للبروتين الحيواني في خفض مستويات الكوليسترول الضار. وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.
يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري: أظهرت العديد من الدراسات الحديثة التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن الايسوفلافون الصويا قد يعزز السيطرة على نسبة السكر في الدم. في إحدى الدراسات التي أجريت على نساء يتمتعن بصحة جيدة بعد سن اليأس ، قلل 100 ملغ من الايسوفلافون الصويا يوميا من مستويات السكر في الدم بنسبة 15٪ ومستويات الأنسولين بنسبة 23٪. بالنسبة للنساء بعد سن اليأس المصابات بداء السكري ، أدى تناول 30 جراما من بروتين الصويا المعزول إلى خفض مستويات الأنسولين الصائم بنسبة 8.1٪ ، ومقاومة الأنسولين بنسبة 6.5٪ ، والكوليسترول الضار بنسبة 7.1٪ ، وإجمالي الكوليسترول بنسبة 4.1٪. في دراسة أخرى ، أدى تناول الايسوفلافون كل يوم لمدة عام إلى تحسين حساسية الأنسولين ودهون الدم مع تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يقلل من خطر الإصابة بأمراض الدماغ: أشارت الدراسات السكانية إلى أنه في المناطق التي يستهلك فيها الناس المزيد من التوفو ، تنخفض معدلات الإصابة بالاضطرابات العقلية المرتبطة بالعمر. ومع ذلك ، كانت النتائج مختلطة. وجدت إحدى المجموعات البحثية أن العلاج باستخدام الايسوفلافون الصويا كان مرتبطا بأداء أفضل في الذاكرة غير اللفظية والطلاقة اللفظية ووظائف أخرى. عندما أجرت نفس المجموعة دراسة صغيرة أخرى ، شملت 65 شخصا فوق سن 60 عاما يعانون من مرض الزهايمر ، لم يجدوا مصدرا موثوقا به أن الايسوفلافين التوفو يقدم أي فوائد معرفية.
يعزز وظائف الكلى: يعزز البروتين وخاصة بروتين التوفو وظائف الكلى ، ويمكن أن يكون له فوائد للأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى أو زرع الكلى. أظهر تحليل تلوي واحد لتسع تجارب تأثيرا إيجابيا لفول الصويا على بعض المؤشرات الحيوية لأولئك المصابين بمرض كلوي مزمن. قد يكون هذا بسبب محتواه من البروتين ، ولكن أيضا بسبب تأثيره على مستويات الدهون في الدم.
سرطان الثدي والبروستاتا: أشارت العديد من التحقيقات السريرية والتجريبية إلى أن الجينيستين ، وهو الأيسوفلافون السائد في التوفو ، له خصائص مضادة للأكسدة قد تمنع نمو الخلايا السرطانية. في الماضي ، نشأ التباس حول سلامة تناول الصويا بعد تشخيص سرطان الثدي. وذلك لأن الايسوفلافون لها تركيب كيميائي مشابه للإستروجين ، كما أن المستويات العالية من الإستروجين يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي. ومع ذلك ، فإن تناول كميات معتدلة ، أو أقل من وجبتين في اليوم ، من أطعمة الصويا الكاملة ، لا يبدو أنه يؤثر على نمو الورم أو خطر الإصابة بسرطان الثدي.
هشاشة العظام: قد تساعد الايسوفلافون التوفو في تقليل فقدان العظام وزيادة كثافة المعادن في العظام ، خاصة بعد انقطاع الطمث. كما تم الإبلاغ عن أنها تقلل من بعض الأعراض الأخرى لانقطاع الطمث.
القيمة الغذائية للتوفو:
من كل 100 غرام:
السعرات حرارية 77 (322 كيلو جول)
الماء 83.7 غرام
البروتين 8.0 غرام
الكربوهيدرات 3.0 غرام
الألياف الغذائية 0.4 غرام
الدهون 4.5 غرام
الدهون مشبعة 0.65 غرام
الدهون أحادية غير مشبعة 0.99 غرام
الدهون متعددة غير مشبعة 2.5 غرام
الكالسيوم 162.0 ملغرام
الحديد 1.45 ملغرام
المغنيسيوم 46.0 ملغرام
الفوسفور 147.0 ملغرام
البوتاسيوم 176.0 ملغرام
الصوديوم 8.0 ملغرام
الزنك 1.0 ملغرام
النحاس 0.24 ملغرام
المنغنيز 0.72 ملغرام
الفيتامين سي 0.20 ملغرام
الفيتامين ب6 0.061 ملغرام