الجري السريع:
الركض أو الجري هو شكل شائع من أشكال النشاط البدني. يحاول الناس الجري (أو الركض) في مرحلة ما من حياتهم. يعد الجري تمرينا جذابا لأنه لا يكلف الكثير للمشاركة ويمكنك الجري في أي وقت يناسبك. يختار بعض المتسابقين المشاركة في سباقات ممتعة أو سباقات ألعاب القوى أو سباقات الماراثون. إذا كنت مهتما بالتنافس مع متسابقين آخرين ، فاتصل بنادي الجري المحلي. فوائد الجري تجعل أي شخص يفكر في أن يصبح عدءًا. من الفوائد الجمالية إلى الامتيازات العقلية ، هناك سبب لإنهاء 19 مليون شخص للسباقات في الولايات المتحدة العام الماضي. الفرق بين الجري والركض هو الشدة. الجري أسرع ، ويستهلك المزيد من الكيلوجول ويتطلب مجهودًا أكبر من القلب والرئتين والعضلات أكثر من الركض. يتطلب الجري مستوى لياقة عامة أعلى من الركض. يعد كل من الجري والركض من أشكال التمارين الهوائية. الهوائية تعني "بالأكسجين" مصطلح "التمارين الهوائية" يعني أي نشاط بدني ينتج الطاقة عن طريق الجمع بين الأكسجين وجلوكوز الدم أو دهون الجسم.
فوائد الجري السريع:
الجري يحرق السعرات الحرارية: "إن تمارين رفع الأثقال لمدة ساعة واحدة في الصالة الرياضية تحرق حوالي 300 سعرة حرارية. يشرح المجلس الأمريكي للمدرب الشخصي المعتمد في التمرين تامي دوبيرلي ، مدرب الجري مع لياقة الجسم بالكامل في بورتلاند ، أوريغون: وفي الوقت نفسه ، في دراسة واحدة من كلية الطب في ويسكونسن والمركز الطبي في فيرجينيا ، وجد الباحثون أن جهاز المشي (المستخدم على المستوى "الصلب") يحرق ما معدله 705 إلى 865 سعرا حراريا في الساعة. أحرق متسلق الدرج ، والتجديف ، والدراجة الثابتة سعرات حرارية أقل بكثير.
يقوي الجري عظامك: على عكس كل تمرينات الأيروبيك الأخرى التي يمكنك ممارستها في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الجري له تأثير كبير ، مما يعني أنه يحمّل ويعيد تكوين عظامك جنبا إلى جنب مع عضلاتك. يقول جيسون فيتزجيرالد ، مدرب الولايات المتحدة الأمريكية المعتمد في المضمار والميدان ومؤسس قوة الجري: "السباحة وركوب الدراجات والعمل على الجهاز البيضاوي لا تدرب عظامك". "إذا كانت هذه هي الأشياء الوحيدة التي تفعلها ، فأنت معرض لخطر الإصابة بضعف العظام وهشاشة العظام."
الجري يحارب نزلات البرد: "إذا بدأت تشعر بالمرض ، فإن الجري لمدة 30 دقيقة يمكن أن يحفز جهاز المناعة للمساعدة في محاربة نزلات البرد قبل أن تتاح له فرصة السيطرة". في إحدى الدراسات الصادرة عن المجلة البريطانية للطب الرياضي ، عانى الأشخاص الذين أجروا نشاطا هوائيا على الأقل خمسة أيام في الأسبوع من التهابات الجهاز التنفسي العلوي بنسبة 43 في المائة أقل من أولئك الذين يمارسون نشاطا هوائيا أقل. بالإضافة إلى ذلك ، عندما أصيب المتسابقون بنزلات البرد ، كانت أعراضهم أقل حدة بكثير.
يعزز الجري مزاجك: بغض النظر عن ارتفاعات العدائين ، يمكن للجري أن يساعد في التصرف طوال اليوم. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2012 في سويسرا أن الجري لمدة 30 دقيقة فقط كل صباح لمدة ثلاثة أسابيع أدى إلى تحسن كبير في جودة نوم الشخص بالإضافة إلى مستويات المزاج والتركيز على مدار اليوم.
يقوي ركبتيك: لا ، الجري لا يدمر ركبتيك. يفعل العكس تماما. تظهر الأبحاث التي أجراها مختبر لورانس بيركلي الوطني أن الجري (حتى سباقات الماراثون!) يقلل من خطر الإصابة بالتهاب مفاصل الركبة. قد يكون ذلك لأن الجري يزيد من تدفق العناصر الغذائية إلى الغضروف في ركبتك بينما يقوي أيضا الأربطة حول المفصل.
يمكن أن يؤثر الجري على قلبك: "أولا وقبل كل شيء ، الجري هو رياضة هوائية". من خلال تدريب التمثيل الغذائي الهوائي (امتصاص الأكسجين) في جسمك ، فإنه يقوي قلبك بينما يخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة وضغط الدم والكوليسترول. وتخيل ماذا؟ تعتبر التمارين الهوائية ، إلى حد بعيد ، أكثر أشكال التمارين كفاءة من حيث الوقت لتحسين صحة قلبك ، وفقا لبحث نُشر في المجلة الأمريكية لأمراض القلب.
يحافظ على صحة عينيك: عندما يفكر معظم الرجال في فوائد التمرين ، فمن المحتمل ألا يفكروا في رؤيتهم. لكن بحث عام 2013 نُشر في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية يُظهر أن الأشخاص الذين يركضون بمعدل خمسة أميال أو أكثر يوميا لديهم خطر أقل بنسبة 41 في المائة للإصابة بإعتام عدسة العين ، وهو السبب الرئيسي لفقدان البصر والعمى المرتبط بالعمر. في حين أن السبب الدقيق لم يعرف بعد ، يمكن أن يكون له علاقة بحقيقة أن الجري يقلل من احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو داء السكري من النوع 2 ، وكلاهما يمكن أن يساهم في إعتام عدسة العين.
أنواع الجري السريع:
التقدم: تشغيل التقدم هو تشغيل بوتيرة منظمة تزيد من البداية إلى النهاية. ستختلف المسافة والسرعة بناء على أهدافك التدريبية المحددة. هذا النوع من الجري جيد لتحسين القدرة على التحمل ، والقوة العقلية ، وتعليم الجسم الركض بشكل أسرع بشكل متزايد في نهاية السباق. إنها أيضا طريقة للحصول على الجري في ذلك أكثر صعوبة من الجري الأساسي ولكنه ليس بنفس كثافة أنواع الجري المختلفة الأخرى.
طويل: هذا الجري أطول من أي نوع من أنواع الجري الأخرى. للفترات الطويلة العديد من الفوائد: تقوي العضلات / القلب ، وتحسن القدرة على التحمل ، وتعلم الجسم أن يحرق الدهون بدلا من الجليكوجين كمصدر للوقود. وهي تختلف بناءً على مستوى لياقتك الحالي والمسافة الإجمالية التي تحاول تحقيقها (مثل 5 كيلومترات أو ماراثون). تتطلب معظم خطط التدريب ما لا يزيد عن تشغيل واحد طويل في الأسبوع. اتبع دليل الاسترداد الخاص بنا بعد المدى الطويل التالي.
القاعدة الأساسية: سرعة الجري الطبيعية لبناء القدرة الهوائية ، والقدرة على التحمل ، والاقتصاد الجاري. وهي عبارة عن مسار قصير إلى متوسط الطول ولا يُقصد منه أن يمثل تحديًا ، ولكن يُقصد به القيام به بشكل متكرر. ستشكل عمليات التشغيل الأساسية الجزء الأكبر من أميال التدريب الأسبوعية.
تكرار التلال: يزيد الجري المتكرر من قوة الساق ، ويحسن اللياقة البدنية ، ويستخدم عضلات الساقين والذراعين والجوهر بطرق مختلفة عن الركض على الأسطح المستوية. يساعد تكرار تلة على تحسين الاقتصاد الجاري ، والذي يترجم إلى طاقة أقل يتم إنفاقها على مدار سباق المسافات الطويلة. ابدأ من أسفل التل ، واختر نقطة الوجهة في الجزء العلوي من التل وانطلق بسرعة أعلى التل للوصول إلى هناك بأسرع ما يمكن. ارجع إلى نقطة البداية وكرر. ستكون المسافة أقصر بكثير من الركض المعتاد ، لكن العدو الشديد الشدة ، بالإضافة إلى الانحدار ، سيجعلان هذا تحديا.