البروكلي:
البروكلي هو نبات من الفصيلة الصليبية يتعلق بالملفوف واللفت والقرنبيط وبراعم بروكسل. تعرف هذه الخضروات بآثارها الصحية المفيدة. البروكلي غني بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك والحديد والبوتاسيوم. كما أنه يحتوي على بروتين أكثر من معظم الخضروات الأخرى. من المعروف أن البروكلي من الخضروات الشهية واللذيذة الغنية بالعشرات من العناصر الغذائية. يقال إنه يحتوي على أكثر المكونات الغذائية من أي نوع من الخضار. عندما نفكر في الخضروات الخضراء التي يجب تضمينها في نظامنا الغذائي ، فإن البروكلي هو أحد أهم الخضروات التي تتبادر إلى أذهاننا.
فوائد البروكلي:
تعزيز صحة المناعة: فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي توفر مجموعة من الفوائد. يدعم الجهاز المناعي وقد يساعد في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وإعتام عدسة العين وفقر الدم. في شكل مكمل ، قد يساعد أيضا في تقليل أعراض نزلات البرد وتقصير وقت استمرار الزكام.
تحسين صحة العظام: يعمل الكالسيوم والكولاجين معا لتكوين عظام قوية. يوجد أكثر من 99٪ من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان. يحتاج الجسم أيضا إلى فيتامين سي لإنتاج الكولاجين. كلاهما موجود في البروكلي. يلعب فيتامين ك دورا في تخثر الدم ، لكن بعض الخبراء اقترحوا أيضا أنه قد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام أو علاجها. قد يكون الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين ك أكثر عرضة لمشاكل تكوين العظام. قد يساعد الحصول على ما يكفي من فيتامين ك من النظام الغذائي في الحفاظ على صحة العظام.
حماية صحة القلب والأوعية الدموية: أظهرت دراسة سكانية أجريت عام 2018 أن النساء المسنات اللائي كانت وجباتهن الغذائية غنية بالخضروات الصليبية كان لديهن خطر أقل للإصابة بتصلب الشرايين. هذه حالة تؤثر على الشرايين ويمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية. قد تكون هذه الفائدة بسبب المحتوى المضاد للأكسدة في الخضروات الصليبية ، وخاصة السلفورافان. توصي جمعية القلب الأمريكية بزيادة تناول البوتاسيوم مع إضافة كمية أقل من الصوديوم إلى الطعام. يؤدي ذلك إلى إرخاء الأوعية الدموية وتقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى تصلب الشرايين ومشاكل أخرى في القلب والأوعية الدموية.
الحد من مخاطر الإصابة بمرض السكري: اقترحت الأبحاث التي أجريت في عام 2017 أن تناول البروكلي قد يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 في إدارة مستويات السكر في الدم. هذا بسبب محتواه من السلفورافين. أيضا ، وجدت مراجعة واحدة لعام 2018 أن الأشخاص الذين يتناولون نظاما غذائيا غنيا بالألياف أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 من أولئك الذين يتناولون القليل من الألياف. قد تساعد الألياف أيضا في تقليل مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.
تقليل الالتهاب: يحتوي البروكلي على العديد من المركبات النشطة بيولوجيا التي ثبت أنها تقلل الالتهاب في أنسجة الجسم. من المفترض أن المركبات المتعددة تعمل بشكل تآزري لدعم هذا التأثير ، على الرغم من أن بعضها يعمل بشكل فردي أيضا. يظهر كايمبفيرول ، وهو فلافونويد في البروكلي ، قدرة قوية مضادة للالتهابات في كل من الدراسات على الحيوانات وأنبوب الاختبار. كشفت دراسة بشرية صغيرة على مدخني التبغ أن تناول البروكلي أدى إلى انخفاض ملحوظ في علامات الالتهاب.
يعزز الهضم الصحي ويقلل من الإمساك: البروكلي غني بالألياف ومضادات الأكسدة وكلاهما قد يدعم وظيفة الأمعاء الصحية وصحة الجهاز الهضمي. يعد انتظام الأمعاء وتكوين مجتمع قوي من البكتيريا الصحية داخل القولون مكونين حيويين لصحة الجهاز الهضمي. قد يلعب تناول الأطعمة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة مثل البروكلي دورا في الحفاظ على وظيفة الأمعاء الصحية. وجدت دراسة أجريت على الفئران التي تناولت نظاما غذائيا للبروكلي انخفاضا في مستويات الالتهاب في القولون ، بالإضافة إلى تغييرات إيجابية في بكتيريا الأمعاء.
القيمة الغذائية للبروكلي:
من كل 100 غرام:
السعرات الحرارية 34.0 (142 كيلو جول)
الماء 89.3 غرام
البروتين 2.8 غرام
الكربوهيدرات 6.6 غرام
الألياف الغذائية 2.6 غرام
السكريات 1.7 غرام
الدهون 0.4 غرام
الدهون المشبعة 0.0 غرام
الدهون الأحادية غير المشبعة 0.0 غرام
الكالسيوم 47.0 ملغرام
الحديد 0.7 ملغرام
المغنيسيوم 21.0 ملغرام
الفوسفور 66.0 ملغرام
البوتاسيوم 316 ملغرام
الصوديوم 33.0 ملغرام
الزنك 0.4 ملغرام
المنغنيز 0.2 ملغرام
فيتامين سي 89.2 ملغرام
فيتامين هـ 0.8 ملغرام
فيتامين ك 102 مكرغرام
فيتامين ب6 0.2 ملغرام