بذور الكتان:
بذور الكتان هي بذور زيتية صغيرة نشأت في الشرق الأوسط منذ آلاف السنين. في الآونة الأخيرة ، اكتسبت شعبية كغذاء صحي. ويرجع ذلك إلى محتواها العالي من دهون أوميغا 3 الصحية للقلب والألياف وغيرها من المركبات النباتية الفريدة. تم ربط بذور الكتان بالفوائد الصحية ، مثل تحسين الهضم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان. يتم دمجها بسهولة في نظامك الغذائي ، لذا فإن طحنها هو أفضل طريقة لتحقيق أقصى استفادة من فوائدها الصحية. عادة ما تكون بذور الكتان بنية أو صفراء.
فوائد بذور الكتان:
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان: تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميغا 3 الدهنية. تشير الأبحاث إلى أن هذه قد تساعد في منع أنواع مختلفة من الخلايا السرطانية من النمو. تحتوي بذور الكتان أيضا على قشور ، وهي مضادات أكسدة قد تبطئ نمو الورم عن طريق منعها من تكوين أوعية دموية جديدة. وجدت دراسة استقصائية واحدة عام 2013 انخفاض معدل الإصابة بسرطان الثدي بين الإناث اللائي تناولن بذور الكتان بانتظام. قشور هي نوع من الاستروجين النباتي ، وهو مغذي نباتي يعمل بطريقة مماثلة لهرمون الاستروجين. كان هناك بعض القلق من أن هرمون الاستروجين النباتي قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي ، لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أنها قد تلعب دورا وقائيا.
منع الإمساك: بذور الكتان هي مصدر جيد للألياف غير القابلة للذوبان ، والتي لا تذوب في الماء ، وبدلاً من ذلك تبقى في الجهاز الهضمي بعد تناول الطعام. هناك ، يمتص الماء ويضيف الحجم ، مما قد يساعد في تعزيز الانتظام. ومع ذلك ، يقول المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية أن هناك القليل من الأدلة التي تشير إلى أن بذور الكتان تساعد في تقليل الإمساك. أن تناول بذور الكتان بكمية قليلة من الماء يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الإمساك وقد يؤدي إلى انسداد الأمعاء.
تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من مضادات الأكسدة القوية أيضا: تعتبر بذور الكتان مصدرا رئيسيا لمضادات الأكسدة الواقية بشكل خاص والتي تسمى بوليفينول. يُعتقد أن مضادات الأكسدة هذه تحمي من أمراض القلب والسرطان ، بالإضافة إلى الإجهاد التأكسدي الذي يتلف الخلايا مما يعني أنها قد تساعد في درء الشيخوخة المبكرة والأمراض التنكسية العصبية (مثل مرض الزهايمر وباركنسون) أيضا.
تحسين الكوليسترول وصحة القلب: توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول المزيد من الألياف وأوميغا 3 لتعزيز صحة القلب. قشور أيضا قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي بذور الكتان على كل هذه العناصر الغذائية. تحتوي بذور الكتان أيضا على فيتوستيرول. تحتوي فيتوسترولس على بنية مشابهة للكوليسترول ، لكنها تساعد على منع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. لذلك ، قد يساعد تناول فيتوسترولس في تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LضL) أو الكوليسترول "الضار" في الجسم. في عام 2010 ، نظر الباحثون في تأثير بذور الكتان على مستويات الكوليسترول لدى الذكور الذين يعانون من ارتفاع معتدل في الكوليسترول. أخذ المشاركون إما كبسولة 20 ملليغرام تحتوي على قشور ، كبسولة 100 ملغ ، أو دواء وهمي لمدة 12 أسبوعا.
تحسين نسبة السكر في الدم: قد يساعد الليغنان وغيره من الإستروجين النباتي في تقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل مرض السكري. في عام 2013 ، أعطى العلماء 25 شخصا 0 جم أو 13 جم أو 26 جم من بذور الكتان يوميا لمدة 12 أسبوعا. كان المشاركون يعانون من مقدمات السكري وكانوا إما ذكورا يعانون من السمنة أو زيادة الوزن أو إناثا تعرضن لانقطاع الطمث. يبدو أن جرعة 13 جم تعمل على خفض مستويات الجلوكوز والأنسولين وتحسين حساسية الأنسولين ، لكن الجرعات الأخرى لم يكن لها هذا التأثير. أيضا ، أشارت دراسة أجريت عام 2016 على القوارض إلى أن المركبات الموجودة في بذور الكتان قد تساعد في تقليل الإصابة بمرض السكري من النوع الأول وتأخير ظهور مرض السكري من النوع 2. ومع ذلك ، قد لا تنطبق هذه النتائج على البشر.
بذور الكتان مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية: تحتوي بذور الكتان على نوع نباتي من أحماض أوميغا 3 الدهنية يسمى حمض ألفا لينولينيك ، أو إLإ ، والذي تم ربطه بتحسين الدورة الدموية والتأثيرات المضادة للالتهابات. تظهر الأبحاث أن هذه الدهون قد تساعد أيضا في مكافحة هشاشة العظام عن طريق الحد من مخاطر الإصابة بكسور العظام ، وتوفر حماية متواضعة ضد مرض السكري من النوع 2.
القيمة الغذائية للبذور الكتان:
- من كل 50 غرام:
*السعرات الحرارية 275
*البروتين 9 غرام
*الكربوهيدرات 15 غرام
*الألياف الغذائية 14 غرام
*الدهون 21.5 غرام
*الدهون المشبعة 2 غرام
*الدهون الأحادية غير المشبعة 4 غرام
*الكالسيوم 130 ملغرام
*الحديد 3 ملغرام
*المغنيسيوم 201 ملغرام
*البوتاسيوم 416 ملغرام
*الصوديوم 15.5 ملغرام
*الزنك 2 ملغرام
*المنغنيز 1.5 ملغرام
*الفيتامين سي 0.5 ملغرام
*الفيتامين ك 2 مكرغرام
*الأحماض الدهنية أوميغاـ3 11690 ملغرام
*الأحماض الدهنية أوميغاـ6 3030 ملغرام