السكوات:
السكوات هو تمرين للجزء السفلي من الجسم. يمكنك القيام بنسخة وزن الجسم ، دون مقاومة إضافية ، أو بأوزان مثل قضيب الحديد (القرفصاء الأمامي والظهر القرفصاء هي أشكال مختلفة من الحديد القرفصاء). يستهدف تمرين القرفصاء بشكل أساسي الفخذين (عضلات الفخذ وأوتار الركبة). ومع ذلك ، تلعب القوة الأساسية والثبات ، وحركة الكاحل ، وعضلات الظهر ، وربلة الساق ، وعوامل أخرى دورا مهما عند القيام بهذا التمرين. والسكوات هو تمرين ديناميكي للقوة يتطلب عدة عضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم للعمل معًا في وقت واحد. تساعدك العديد من هذه العضلات على أداء المهام اليومية مثل المشي أو صعود السلالم أو الانحناء أو حمل الأحمال الثقيلة. كما أنها تساعدك على أداء الأنشطة الرياضية. يمكن أن تساعد إضافة القرفصاء إلى التدريبات الخاصة بك على تعزيز أداء التمرين وتقليل خطر الإصابة والحفاظ على حركتك بسهولة أكبر على مدار اليوم. لكن هذه ليست سوى عدد قليل من الفوائد. استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول المكافآت التي يمكنك جنيها من ممارسة القرفصاء والتنوعات التي يمكنك تجربتها للحصول على فوائد إضافية.
فوائد تمارين السكوات:
تقوي القلب: امتلاك عضلات جذعية قوية يمكن أن يجعل الحركات اليومية مثل الالتفاف والانحناء وحتى الوقوف أسهل. ليس ذلك فحسب ، بل يمكن لجوهر قوي أن يحسن توازنك ، ويخفف الألم في أسفل ظهرك ، ويسهل أيضا الحفاظ على وضعية جيدة. وجدت دراسة أجريت عام 2018 مقارنة بين تنشيط العضلات الأساسية أثناء تمرين اللوح الخشبي مع تمرين القرفصاء الخلفي أن تمارين القرفصاء الخلفية أدت إلى تنشيط أكبر للعضلات التي تدعم ظهرك. بناء على هذه النتائج ، أوصى الباحثون باستهداف العضلات الأساسية بقرفصاء الظهر لتقليل مخاطر الإصابة ولتعزيز الأداء الرياضي.
تمكن القيام بها في أي مكان: لأداء القرفصاء بوزن الجسم ، لا تحتاج إلى أي معدات. كل ما تحتاجه هو جسمك ومساحة كافية لخفض الوركين إلى وضعية الجلوس. وإذا كنت مضغوطا للحصول على الوقت ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من العديد من المجموعات العضلية عن طريق أداء 50 تمرينا قرفصا يوميا: حاول أداء 25 في الصباح و 25 في الليل. كلما أصبحت أقوى ، أضف 25 إلى فترة ما بعد الظهر.
تسحق السعرات الحرارية: غالبا ما يعادل حرق السعرات الحرارية بالتمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات. لكن أداء حركات مركبة عالية الكثافة مثل القرفصاء يمكن أن يسحق أيضا بعض السعرات الحرارية الخطيرة. على سبيل المثال ، وفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلا أن يحرق ما يقرب من 223 سعرة حرارية في 30 دقيقة من تمارين القوة القوية أو تمارين الأثقال ، مثل القرفصاء.
تعزز القدرة والقوة الرياضية: إذا كنت تتنافس في رياضة ما ، فإن إضافة سكوات القفز إلى التمرين الخاص بك قد يساعدك على تطوير القوة والسرعة المتفجرة والتي بدورها قد تساعد في تحسين أدائك الرياضي. بحثت دراسة أجريت عام 2016 عن تأثيرات تدريب القفز على القرفصاء 3 مرات في الأسبوع على مدار 8 أسابيع. بناءً على نتائج الدراسة ، خلص الباحثون إلى أن التدريب على القفز والقرفصاء لديه القدرة على تحسين العديد من العروض الرياضية المختلفة في وقت واحد ، بما في ذلك وقت الركض والقوة المتفجرة.
تقوي عضلات الجزء السفلي من جسمك: يضم الجزء السفلي من جسمك بعضا من أكبر وأقوى عضلاتك. من الخروج من السرير ، إلى الجلوس على كرسي ، فإن عضلات المؤخرة ، وعضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والمقربات ، وثني الورك ، والعجول هي المسؤولة عن كل حركة تقوم بها تقريبا. يمكن أن تساعد تمارين القوة مثل القرفصاء على تقوية وتقوية العضلات في الجزء السفلي من الجسم. عندما تكون هذه العضلات في حالة جيدة ، قد تجد أنه يمكنك التحرك بشكل أكثر راحة ، وبألم أقل ، وأن كل شيء من المشي إلى الانحناء إلى التمرين أسهل في القيام به.
تساعد القرفصاء في بناء العضلات: فهي لا تساعدك فقط على الحصول على رجلين رائعة ومتناسقة ؛ أنها تعزز بناء العضلات على مستوى الجسم عن طريق خلق بيئة (بناء العضلات) في الجسم. يقومون بتمرين عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات البطن ، وأسفل الظهر ، والمؤخرة أيضا. لا يمكن أن تدعي الكثير من التمارين أنها تجند الكثير من العضلات في نفس الوقت!
تساعد القرفصاء على تحسين المرونة: يجب أن يكون تحسين مرونتك جزأ من أي خطة تدريب جيدة التمرين. تصبح عضلاتنا وأوتارنا وأربطة أقل مرونة مع تقدم العمر ، لذا فإن القيام بكل ما في وسعنا لإبطاء هذه العملية يعد فكرة جيدة. القرفصاء بانتظام سوف يجعلك تتأرجح وتصبح أكثر مرونة لأن التمرين يتضمن ثني عضلات الساق وشدها.
تعمل على تحسين الهضم والدورة الدموية: إحدى الفوائد التي يتم التغاضي عنها في القيام بالجلوس تتعلق بالدورة الدموية والهضم. يتم تحسين السرعة التي تنتقل بها السوائل عبر الجسم عند ممارسة عضلات ساقيك ، مما يسمح لمزيد من الأكسجين والمواد المغذية بالانتقال عبر أعضاء الجسم. يتضمن ذلك تحسينات في كفاءة الأمعاء الدقيقة.
تحسين قوة العظام والمفاصل: يؤدي وضع جسمك بانتظام تحت الحمل إلى تقوية الأنسجة والأربطة والأوتار والعظام. ستصبح عظامك أكثر كثافة وأكثر قدرة على تحمل الأحمال بشكل أفضل مما يجعلها أقل عرضة للكسر. هذا مهم جدا مع تقدمنا في العمر. يشير القرفصاء أيضا إلى جسمك لإنتاج المزيد من الكولاجين ، وهو البروتين الأكثر وفرة في الجسم. الكولاجين مهم للغاية لصحة المفاصل. لن أعلمك كيفية الجلوس هنا. هناك الكثير من الموارد حول كيفية تنفيذ تمرين القرفصاء المناسب ، وأوصي بتعلم الأسلوب المناسب باستخدام وزن الجسم فقط قبل إضافة الوزن.
تعزيز الثقة: عندما تكتسب القوة تتحسن ثقتك بنفسك ، خاصة مع الحركات الكبيرة مثل القرفصاء. لماذا أكثر مع هذا المصعد؟ حسنا ، إذا كنت تتقدم في قوة القرفصاء ، فأنت تعرف شيئين في الواقع. أولا ، أنت تقوم بتحسين عضلات جسمك ككل ، فأنت لا تضيف وزنا إلى القرفصاء دون جعل الجسم قويا بشكل كلي. ثانيا ، تصبح أكثر رياضية من خلال بناء القوة ، مما يحسن قدرتك على أن تكون سريعا وقويا.
الأثار السلبية تمارين السكوات:
كل هذه الآثار الجانبية أتية منأخطاء غير ملحوظة (مثل حمل وزن ثقيل بدون إحماء إلخ...):
إصابات الظهر: من بين الإصابات التي يمكن أن تحدث من القرفصاء إصابات أسفل الظهر أو أسفل الظهر. يحدث هذا عندما تميل كثيرًا إلى الأمام أثناء الحركة ، مما يضع ضغطا إضافيا على أسفل الظهر. عند أداء القرفصاء ، حافظ على استقامة ظهرك وضع صدرك بحيث لا يمتد للأمام كثيرا أثناء الحركة. إذا تجاوز صدرك ركبتيك ، فأنت تميل كثيرا إلى الأمام.
إصابات الركبة: يمكن أن تحدث إصابات الركبة عندما تتجاوز الركبتان أصابع القدم أثناء القرفصاء. عندما يحدث هذا ، يتم وضع ضغط أكبر على مفاصل الركبة ويمكن أن يتسبب في انثناء الركبتين تحت الضغط أثناء الحركة. بسبب التوتر الزائد في الركبتين ، قد تخاطر أيضًا بالوجع. عند أداء القرفصاء ، تجنب الوقفة الملتوية والقوسية. كلاهما يمكن أن يسبب ضغطًا إضافيًا ليس فقط على الركبتين ولكن على منطقة الورك في الحوض. لتقليل خطر الإصابة عند أداء القرفصاء ، يجب أن تكون الركبتان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ؛ عند النزول إلى وضع القرفصاء ، يجب ألا تمتد الركبتان إلى ما بعد أصابع القدم.
تمارين السكوات للنساء:
دعنا نواجه الأمر ، يمكنك امتصاص بطنك وجعلها تبدو أقل على ما يبدو ولكن هناك مناطق لا يمكنك إخفاءها. واحدة من أكبر المعضلات التي تطارد معظم النساء هي كيفية التخلص من تلك الدهون الزائدة حول الفخذين والمؤخرة. هناك آلية كاملة للتمرين وتغيير نمط الحياة التي يجب وضعها لتحقيق النتائج المرجوة. عليك أن تتعرق ، وتحرقه وتناول الطعام بشكل استراتيجي. لقد حققت اكثير من الفتيات بالفعل نجاحا في الحصول على تلك الأفخاذ والمؤخرة المنحوتة بشكل مثالي. يعرف معظمنا التمارين التي تستهدف منطقة معينة أو مجموعة عضلية في الجسم ، لكنها في النهاية تؤدي إلى تنفيذ النظرية. هناك مجموعة من الأشياء التي يجب مراعاتها أثناء ممارسة أي نشاط بدني ، وبالطبع هناك ما يجب عليك وما لا يجب عليك الالتزام به. أثناء مشاركة الأشكال المفضلة والأسهل من القرفصاء معنا ، شدد غوراف شارما على أهمية إدخال اختلافات في نظام اللياقة البدنية. وأشار إلى أنه "بعد نقطة معينة ، تبدأ أجسامنا في التكيف مع نظام اللياقة البدنية الحالي ، لذلك لا يجب أن تستمر في أداء نفس المجموعة من التمارين لأكثر من أسبوعين. أدخل المزيد من الاختلافات ، أو أضف المزيد من الأوزان ، أو قم ببساطة بزيادة التكرارات". من خلال أخذ إشارة من ذلك ، نقدم لك خمس طرق سهلة لنقل تدريب الفخذين والمؤخرة إلى مستوى جديد تمامًا. ابدأ بعمل تمرينات القرفصاء العادية متبوعة بهذه الاختلافات لتحصل على الجزء السفلي من الجسم المنحوت بشكل ممتاز.
أفضل 5 تمارين سكوات للنساء:
كأس: هنا ، تقف ممتلئا وتنزل بالكامل ، جنبًا إلى جنب مع جرس غلاية. امسك جرس الغلاية بقوة أمام صدرك واجلس القرفصاء. هناك نسخة أخرى حيث يمكنك الجلوس حتى 90 درجة. هذه تعمل على نطاق واسع على عضلات المؤخرة.
النبض: فكر في عكس القرفصاء العادية. يمكنك نبض القرفصاء من خلال البدء من 90 درجة إلى الأسفل بالكامل والعودة عند 90 درجة. هذه الأعمال تتساءل عن تلك الفخذين.
قرفصاء السومو: هذه هي القرفصاء العادية الخاصة بك والتي تحولت إلى الخارج. هنا ، تستدير ركبتيك للخارج بدلاً من مواجهة الأمام. يمكنك القيام بذلك جنبًا إلى جنب مع جرس الغلاية أو الدمبل ، وهو يعمل بشكل سحري على تنغيم الفخذين الداخليين.
القرفصاء فوق الرأس: يتم وضع القرفصاء العادية بالإضافة إلى قضيب القضيب على الكتفين. أضف المزيد من التنوع عن طريق إدخال طريق الشريط أثناء القيام بقرفصاء السومو أو النبض.
أشكال أخرى: "القرفصاء المجرية هي المفضلة لدي شخصيا. إنها ممتازة لفقدان دهون المؤخرة. هنا ، يمكنك إبقاء ساق واحدة مرفوعة واستمر في القرفصاء عن طريق تبديل رجليك.
كيف تتقن تمارين السكوات:
أول الأشياء أولا ، القرفصاء هي واحدة من أفضل تمارين وزن الجسم للتخلص من الدهون من الفخذين والألوية. بمجرد أن تشعر بالراحة مع النوع العادي ، استبدل نظامك بالعديد من الاختلافات الأخرى متبوعا بإدخال أوزان خارجية لممارستك. قال غوراف شارما ، مدير اللياقة البدنية في نادي ، "تعمل القرفصاء بشكل أساسي على الفخذين وكذلك المؤخرة. نظرا لأن عضلات الفخذ هي واحدة من أكبر مجموعة من العضلات في الجسم ، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتعزز عملية التمثيل الغذائي من خلال تدريبها".