رياضة الجري:
الجري هو وسيلة للحركة الأرضية تسمح للإنسان والحيوانات الأخرى بالتحرك بسرعة على الأقدام. الجري هو نوع من المشية يتميز بمرحلة جوية تكون فيها جميع الأقدام فوق الأرض (على الرغم من وجود استثناأت). هذا على عكس المشي ، حيث تكون قدم واحدة دائمًا على اتصال مع الأرض ، وتكون الأرجل مستقيمة في الغالب ويقف مركز الثقل فوق ساق الوقوف أو الساقين بطريقة البندول المقلوب. تتمثل إحدى سمات الجسم الجاري من وجهة نظر ميكانيكا الكتلة الزنبركية في حدوث تغيرات في الطاقة الحركية والطاقة الكامنة ضمن خطوة واحدة ، مع تخزين الطاقة الذي يتم بواسطة الأوتار النابضة ومرونة العضلات السلبية. يمكن أن يشير مصطلح الجري إلى أي مجموعة متنوعة من السرعات تتراوح من الركض إلى الجري السريع. الركض والسير على الأقدام عبر مسافات ودورات متنوعة والترقيم من بين الرياضات الأكثر شعبية في جميع الأوقات والأماكن تقريبا. يتراوح الجري التنافسي الحديث من سباقات السرعة (شرطات) ، مع تركيزها على السرعة العالية المستمرة ، إلى سباقات الماراثون الطويلة والمضنية التي تتطلب قدرة كبيرة على التحمل أنظر أيضا ألعاب القوى. الجري لمسافات طويلة ماراثون. الجري لمسافة متوسطة سباق المراحل ، العدو. لسباق المشي ، انظر المشي.
فوائد الجري:
يساعدك الجري على النوم بشكل أفضل: إذا لم تكن قد شاهدت العديد من المقالات حول أهمية النوم في السنوات الأخيرة ، فقد كنت ، جيدا ، نائما تحت صخرة في مكان ما. وقد يكون النوم مهما بشكل خاص للرياضيين. بعد كل شيء ، هذا هو الوقت الذي يقوم فيه الجسم بجميع أعمال الإصلاح. في كتابها "جيد الى جيد" عن التعافي الرياضي ، تصنف الكاتبة العلمية كريستي أشواندن النوم كأحد "تقنيات" التعافي القليلة التي تدعمها في الواقع أدلة جيدة.
يمكن أن يحسن الجري ركبتيك وظهرك: هذه إحدى فوائد الجري التي يجد الكثيرون صعوبة في تصديقها. إنهم يعتقدون أن الجري هو رياضة مؤثرة ، والتي يجب أن تكون سيئة على المفاصل. علاوة على ذلك ، يعرف الجميع عددا قليلا من العدائين الذين أصيبوا بألم في الركبة ، وكان عليهم التحول إلى ركوب الدراجات. هذا صحيح بما فيه الكفاية ، ولكن من الصحيح أيضا أن البالغين الذين لا يتمتعون بالحركة البدنية أو غير المناسبين يعانون من مشاكل في الركبة والظهر ، في المتوسط ، أكثر من معظم العدائين.
يساعدك الجري على إنقاص الوزن والحفاظ عليه: لأنه يتضمن تحريك وزن جسمك بالكامل باستمرار ، فإن الجري يحرق سعرات حرارية أكثر من معظم الأنشطة الأخرى. وليس عليك الجري بسرعة لتحقيق أقصى قدر من الحروق. تحصل تقريبًا على نفس القدر من الجري البطيء (ولكن يستغرق ذلك ضعف الوقت). لقد قيل إنه "لا يمكنك تجاوز نظام غذائي سيئ" ، لكن هذا نصف الحقيقة في أحسن الأحوال ، كما أشارت افتتاحية عام 2019 في المجلة البريطانية للطب الرياضي. لاحظ المؤلفون: "لا جدال في أن التمارين يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن.
يعمل الجري على تحسين مناعتك: قضى عالم التمرينات الرياضية ورجل الماراثون الحاصل على 58 مرة ديفيد نيمان السنوات الأربعين الماضية يبحث في الروابط بين التمارين والمناعة. لقد كشف في الغالب عن أخبار جيدة جدا وبعض الملاحظات التحذيرية ، بينما كان يبحث أيضا في تأثيرات النظام الغذائي على حالة مناعة العدائين. ملخصه: التمارين المتواضعة تحسن المناعة ، ويمكن لجهود التحمل الفائق أن تقلل المناعة (على الأقل حتى تتعافى تماما) ، والتوت الأحمر الداكن / الأزرق / الأسود يساعد جسمك على البقاء قويا وصحيا.
يعمل الجري على تحسين الوظيفة الإدراكية ، ويقلل من التدهور المعرفي ومرض الزهايمر: هذا هو المجال الأحدث والأكثر توقعًا للفوائد الصحية الناتجة عن الجري ، ولكنه منطقي تماما. الجري يرفع معدل ضربات القلب وتدفق الدم. يتضمن ذلك دفع الدم الغني بالأكسجين إلى الدماغ. من الصعب تخيل أن هذا لن يكون شيئا جيدا للغاية. من الممكن ، كما كشف أحد التحليل التلوي ، أن الجري يحسن صحة الدماغ عن طريق تحفيز إطلاق عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ. يشجع هذا البروتين نمو الخلايا العصبية في الدماغ وبقائها على قيد الحياة. أظهرت دراسة أخرى أن اللياقة العالية تعمل على تحسين الحجم الكلي للدماغ ، بما في ذلك المادة الرمادية. حتى إذا لم تبدأ في الجري حتى منتصف العمر أو بعد ذلك ، فإنك تحصل على الحماية من أنواع لويحات الدماغ المرتبطة بالتدهور المعرفي ومرض الزهايمر.
يقلل الجري من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان: في عام 2016 ، نشرت مجلة الجمعية الطبية الأمريكية "تحقيقا أصليا" رائعا حول عادات التمرين ومعدل الإصابة بالسرطان عند 1.44 مليون بالغ أمريكي وأوروبي. وخلص المؤلفون إلى أن الذين يمارسون اللياقة البدنية العالية ، مثل العدائين ، لديهم مخاطر أقل للإصابة بـ 26 نوعا مختلفا من السرطان مقارنة بمن لا يمارسون الرياضة. لا يمكن إرجاع الفوائد إلى عدم التدخين أو انخفاض وزن الجسم وهما نوعان معروفان من الوقاية من السرطان. كان هناك شيء خاص في التمارين الرياضية يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان.
يعمل الجري على تحسين الصحة العقلية ، ويقلل من الاكتئاب: يمارس العديد من العدائين الرياضة لتحسين لياقتهم البدنية. بعد وقت قصير ، غالبا ما يعطي هؤلاء المتسابقون الجدد إجابة مختلفة على السؤال "لماذا تركض؟" سؤال. هذه الإجابة: "لأنها تجعلني أشعر بتحسن." إنهم يتحدثون عن العواطف ، والمزاج ، والطاقة العقلية ، وعدد أقل من الأيام الزرقاء ، وما شابه. والدليل على هذا التأثير دامغا. الاكتئاب مرض خطير واسع الانتشار ، ويجب مواجهته بمجموعة كاملة من الأساليب الطبية.
يعمل على تحسين تنظيم الجلوكوز ويقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري: يعد ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم ، والذي غالبا ما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري ، "أحد الآثار الجانبية" الرئيسية لوباء السمنة المفرطة في العالم الغربي. كما أنها تهدد بتقصير العمر الصحي ، وإرهاق نظام الصحة العامة (الكثير من الأفراد ؛ تكلفة باهظة للغاية). يمكن للجري والتمارين القوية الأخرى أن تحسن بشكل كبير من هذه النظرة القاتمة. ويمكنه أيضًا منع المصابين بمقدمات السكري من الإصابة بمرض السكري من النوع 2 الكامل. ترتبط المشاركة في الجري في أوقات الفراغ بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى البالغين.
الجري يخفض ضغط الدم: في عام 2016 ، نشر مؤشر صحي عالمي يُدعى العبء العالمي للمرض نتائج تحقيقه في 388 خطرًا صحيًا مختلفًا محيرا للعقل ، وتأثير كل منها على رفاهيتنا. ووجدت أن الخطر الأول ، بهامش كبير ، هو ارتفاع ضغط الدم. (حتى أكثر من تدخين السجائر). يعد الجري والتمارين المعتدلة الأخرى طريقة مثبتة وغير مرتبطة بالعقاقير لخفض ضغط الدم. نظر التحليل التلوي لعام 2019 في نتائج 391 تجربة معشاة ذات شواهد ، وأكد انخفاضات متواضعة ولكنها ثابتة في صBP في العديد من تدخلات التمارين المدروسة عبر جميع السكان.
كيفية ممارسة رياضة الجري:
قد تكون رؤية الرياضيين وهم يسحقون في سباق على الطريق أو مجرد رؤية المتسابقين ينزلقون عبر الحديقة المحلية الخاصة بك كافية لتحفيزك على الخروج على الطريق بنفسك. إذا كنت تبحث فقط عن طريقة لتكون أكثر نشاطا خلال حقبة كوفيدـ19 أو ترغب في إنقاص الوزن ، فستجد أن الجري خيار قوي لتحريك المزيد. ولكن بغض النظر عن سبب رغبتك في بدء الجري ، فقد حان الوقت للاستمتاع بكل خطوة.
مجرد البدء: كمبتدئ ، يمكنك قضاء كل أسبوع / شهر / سنة في التفكير في كيفية تشغيل الويب وتصفحه للحصول على النصائح والخطط ، أو يمكنك الخروج بانتظام. يقول ماثيو ماير ، مدرب معتمد ومدرب جري في نادي مايل هاي ران في نيويورك إن أهم شيء عندما تبدأ لأول مرة هو ترسيخ هذه العادة ء التعود على الوقوف على قدميك.
اعتنق طريقة الجري البطيئ: إنها هنا ، في البداية ، عندما يتعثر العديد من العدائين الجدد. تعتقد ، "اليوم ، سأبدأ الجري!" وتذهب للخارج مع أفضل النوايا ولكن ربما ليس الإعداد الأفضل. بعد أربع دقائق ، كل شيء يؤلم ، وتشعر وكأنك تحتضر. لا تيأس. سواء كنت حديث العهد من الأريكة أو قادما من رياضة أخرى ، فإن الجري يستغرق وقتًا للاقتحام.
أنواع رياضة الجري:
الركض الأساسي: ستشكل هذه الدورات القصيرة إلى المتوسطة الطول الجزء الأكبر من أميال التدريب الأسبوعية. يجب أن يتم إجراؤها بوتيرتك الطبيعية ولا يُقصد بها أن تكون صعبة للغاية. يمكنك إجراء تحسينات كبيرة في قدرتك على التحمل ، والقدرة الهوائية ، والاقتصاد في الجري مع الركض الأساسي لمجرد أنك تفعل ذلك كثيرا.
الجري التقدمي: تم تصميم هذا الجري ليبدأ بوتيرتك الطبيعية وينتهي بوتيرة أسرع ، أقرب إلى الطريقة التي تأمل في الأداء أثناء السباق. إنها تمارين صعبة بشكل معتدل وتتطلب وقتًا أطول للتعافي من التدريبات الأساسية ولكن أقل من الإيقاع أو الفترات الزمنية.
المدى الطويل: عندما تنطلق على المدى الطويل ، فإن هدفك الرئيسي هو زيادة المسافة على ما يمكنك القيام به بشكل مريح في الركض الأساسي. من خلال زيادة قدرتك على التحمل الخام ، لن تشعر بأنك محدود في قطع مسافة خلال السباق. لست بحاجة إلى الجري أسرع من وتيرتك العادية أثناء الجري لمسافات طويلة ، ولكن إذا كنت ترغب في تحدي نفسك ، يمكنك زيادة وتيرتك أو الاختلاط في بعض الفواصل الزمنية.
يتضمن التدريب: هذه هي عمليات التشغيل الأساسية التي تمزج في فترات قليلة من مسافة ومدة متفاوتة. فهي أقل تنظيماً من الفواصل الزمنية وتمنحك طريقة للعب بسرعة دون ضغوط. على سبيل المثال ، قد ترغب في تحدي نفسك للركض بشكل أسرع حتى تصل إلى شجرة أو لافتة أو شارع معين. لا توجد قواعد مع هذه التدريبات ء فقط استمتع بها
الفترات الفاصلة: هذه هي التدريبات التي تحتوي على دفعات قصيرة أو طويلة من الجهد المكثف مفصولة بأجزاء متساوية أو أطول قليلاً من الجري البطيء أو الركض أو المشي. يجب أن تجعلك الأجزاء الشديدة تدفع نفسك إلى نقطة تلهث فيها بحثًا عن الهواء وتحسب الثواني حتى تتمكن من التوقف. تساعد تمارين الجري هذه على زيادة السرعة وتعزيز الاقتصاد في التشغيل والكفاءة ومقاومة التعب.
تشغيل الإيقاع: يطلق عليه أيضا تشغيل العتبة ، وهو عبارة عن تشغيل يتم إجراؤه بأسرع وتيرة يمكنك تحملها لفترة زمنية معينة. تساعدك هذه التدريبات على زيادة السرعة المستمرة ومقدار الوقت الذي يمكنك فيه الحفاظ على هذه الوتيرة. إنها عمليات تشغيل صعبة للغاية تتطلب بعض الوقت للتعافي منها بعد ذلك. أفضل طريقة لمعرفة السرعة التي يمكنك الجري بها هي التركيز على تنفسك ء يجب أن تكون قادرا على التحدث بجمل مقطوعة ولكن لا تكون قادرا على إجراء محادثة كاملة أو أن تلهث.
تكرارات المنحدرات: كما يوحي الاسم ، هذه هي مقاطع قصيرة من الجري صعودا ستكررها لزيادة القوة الهوائية ، ومقاومة التعب عالية الكثافة ، وتحمل الألم والقوة. أفضل نوع من التلال لتشغيلها له انحدار معتدل يتراوح من 4 إلى 6 بالمائة.
تشغيل الاسترداد: يطلق عليه أيضا عمليات التشغيل السهلة ، وهي عبارة عن دورات قصيرة تتم بوتيرة سهلة نسبيا. من الأفضل القيام بها بعد تمرين شاق ، مثل الفواصل الزمنية أو فترات الإيقاع ، لذلك لا يزال بإمكانك إضافة بعض الأميال إلى روتين التدريب الخاص بك دون دفع جسمك كثيرا. لا تتردد في القيام بذلك ببطء قدر ما تحتاجه للتغلب على أي تعب أو وجع باق.