الصيام المتقطع:
يعد الصيام المتقطع حاليا أحد أشهر اتجاهات الصحة واللياقة البدنية في العالم. يستخدمه الناس لإنقاص الوزن وتحسين صحتهم وتبسيط أنماط حياتهم. تظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على جسمك وعقلك وقد تساعدك على العيش لفترة أطول. هذا هو دليل المبتدئين النهائي للصيام المتقطع. الصيام المتقطع هو نمط أكل يتنقل بين فترات الصيام والأكل. فهو لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها ولكن متى يجب أن تأكلها. في هذا الصدد ، فهو ليس نظاما غذائيا بالمعنى التقليدي للكلمة ولكن يتم وصفه بشكل أكثر دقة كنمط لتناول الطعام تتضمن طرق الصيام المتقطع الشائعة صياما يوميا لمدة 16 ساعة أو صياما لمدة 24 ساعة ، مرتين في الأسبوع. كان الصيام ممارسة طوال التطور البشري. لم يكن لدى الصيادين القدماء محلات سوبر ماركت أو ثلاجات أو طعام متاح على مدار السنة. في بعض الأحيان لا يجدون أي شيء يأكلونه. نتيجة لذلك ، تطور البشر ليكونوا قادرين على العمل دون طعام لفترات طويلة من الزمن. في الواقع ، يعد الصيام من وقت لآخر أمرا طبيعيا أكثر من تناول 3ـ4 وجبات (أو أكثر) يوميا.
فوائد الصيام المتقطع:
يغير وظيفة الخلايا والجينات والهرمونات: عندما لا تأكل لفترة ، تحدث عدة أشياء في جسمك. على سبيل المثال ، يبدأ جسمك عمليات إصلاح خلوية مهمة ويغير مستويات الهرمون لجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة. فيما يلي بعض التغييرات التي تحدث في جسمك أثناء الصيام: مستويات الأنسولين: تنخفض مستويات الأنسولين في الدم بشكل كبير ، مما يسهل حرق الدهون. هرمون النمو البشري: قد تزيد مستويات هرمون النمو في الدم بمقدار 5 أضعاف. تسهل المستويات العالية من هذا الهرمون حرق الدهون واكتساب العضلات ، ولها فوائد أخرى عديدة. الإصلاح الخلوي: يستحث الجسم عمليات إصلاح خلوية مهمة ، مثل إزالة النفايات من الخلايا. التعبير الجيني: هناك تغيرات مفيدة في العديد من الجينات والجزيئات تتعلق بطول العمر والحماية من الأمراض.
يقلل من مقاومة الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2: أصبح مرض السكري من النوع 2 شائعًا بشكل لا يصدق في العقود الأخيرة. ميزته الرئيسية هي ارتفاع مستويات السكر في الدم في سياق مقاومة الأنسولين. يجب أن يساعد أي شيء يقلل من مقاومة الأنسولين في خفض مستويات السكر في الدم والحماية من مرض السكري من النوع 2. ومن المثير للاهتمام ، أنه ثبت أن للصيام المتقطع فوائد كبيرة لمقاومة الأنسولين ويؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم. في الدراسات البشرية على الصيام المتقطع ، انخفض سكر الدم الصائم بنسبة 3ء6٪ ، بينما انخفض الأنسولين الصائم بنسبة 20ـ31٪. أظهرت إحدى الدراسات التي أُجريت على الفئران المصابة بداء السكري أن الصيام المتقطع يحمي من تلف الكلى ، وهو أحد أكثر مضاعفات مرض السكري خطورة.
يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ودهون البطن: كثير ممن يحاولون الصيام المتقطع يفعلون ذلك من أجل إنقاص الوزن. بشكل عام ، الصيام المتقطع سيجعلك تأكل وجبات أقل. ما لم تعوض عن طريق تناول المزيد خلال الوجبات الأخرى ، فسوف ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل. بالإضافة إلى ذلك ، يعزز الصيام المتقطع وظيفة الهرمون لتسهيل فقدان الوزن. يؤدي انخفاض مستويات الأنسولين وارتفاع مستويات هرمون النمو وزيادة كميات النورإبينفرين (النورأدرينالين) إلى زيادة تكسير دهون الجسم وتسهيل استخدامها للطاقة. لهذا السبب ، يزيد الصيام قصير المدى من معدل الأيض بنسبة 3.6ـ14٪ ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر: مرض الزهايمر هو أكثر أمراض التنكس العصبي شيوعا في العالم. لا يوجد علاج متاح لمرض الزهايمر ، لذا فإن منعه من الظهور في المقام الأول أمر بالغ الأهمية. أظهرت دراسة أجريت على الفئران أن الصيام المتقطع قد يؤخر ظهور مرض الزهايمر أو يقلل من حدته. في سلسلة من تقارير الحالات ، كان التدخل في نمط الحياة الذي تضمن صياما يوميا قصير الأمد قادرا على تحسين أعراض مرض الزهايمر بشكل ملحوظ في 9 من كل 10 مرضى. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضا إلى أن الصيام قد يقي من الأمراض التنكسية العصبية الأخرى ، بما في ذلك مرض باركنسون ومرض هنتنغتون.
قد يكون مفيدا لصحة القلب: أمراض القلب هي حاليا أكبر قاتل في العالم. من المعروف أن العديد من الواسمات الصحية (ما يسمى ب "عوامل الخطر") مرتبطة إما بزيادة أو انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. لقد ثبت أن الصيام المتقطع يحسن العديد من عوامل الخطر المختلفة ، بما في ذلك ضغط الدم والكوليسترول الكلي وكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم وعلامات الالتهاب ومستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، فإن الكثير من هذا يعتمد على الدراسات التي أجريت على الحيوانات. يجب دراسة التأثيرات على صحة القلب بشكل أكبر لدى البشر قبل تقديم التوصيات.
يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم: الإجهاد التأكسدي هو أحد الخطوات نحو الشيخوخة والعديد من الأمراض المزمنة. إنه ينطوي على جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة ، والتي تتفاعل مع جزيئات مهمة أخرى (مثل البروتين والحمض النووي) وتتلفها. تظهر العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع قد يعزز مقاومة الجسم للإجهاد التأكسدي. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في مكافحة الالتهاب ، وهو محرك رئيسي آخر لجميع أنواع الأمراض الشائعة.
يفيد العقل: ما يفيد الجسم غالبا ما يكون مفيدا للدماغ أيضا. يحسن الصيام المتقطع ميزات التمثيل الغذائي المختلفة المعروفة بأهميتها لصحة الدماغ. وهذا يشمل تقليل الإجهاد التأكسدي ، وتقليل الالتهاب ، وانخفاض مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين. أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الفئران أن الصيام المتقطع قد يزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة ، والتي يجب أن تكون لها فوائد لوظيفة الدماغ. كما أنه يزيد من مستويات هرمون الدماغ المسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ ، والذي تسبب نقصه في الاكتئاب والعديد من مشاكل الدماغ الأخرى.
يساعد في الوقاية من السرطان: السرطان مرض رهيب يتميز بنمو الخلايا غير المنضبط. ثبت أن للصيام العديد من الآثار المفيدة على عملية التمثيل الغذائي التي قد تؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بالسرطان. على الرغم من الحاجة إلى الدراسات البشرية ، إلا أن الأدلة الواعدة من الدراسات التي أجريت على الحيوانات تشير إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في الوقاية من السرطان. هناك أيضا بعض الأدلة على مرضى السرطان البشريين ، مما يدل على أن الصيام يقلل من الآثار الجانبية المختلفة للعلاج الكيميائي.