الكالسيوم:
الكالسيوم من الناحية الكيميائية هو معدن أرضي قلوي برمز C ورقم ذري 20. وهو أيضا معدن موجود في جسم الإنسان. يتم تخزين 99٪ من الكالسيوم في الجسم في الأسنان والعظام ولكنه موجود أيضا في الدم والعضلات والسوائل بين الخلايا. وهو المعدن الموجود بكميات كبيرة في الجسم. إن وجود هذا المعدن الوفير أمر حيوي لعمل جسم الإنسان بشكل صحيح. الكالسيوم ضروري لتقلص العضلات بشكل صحيح ، بما في ذلك تلك الموجودة داخل جدران الأوعية الدموية. يتم استخدامه لإفراز الهرمونات والإنزيمات في الجسم. هناك حاجة أيضا إلى الكالسيوم لإرسال رسائل إلى الدماغ عبر الجهاز العصبي باستخدام الناقلات العصبية. يساعد في الحفاظ على ثبات ضربات القلب. ينقل الأيونات عبر الأغشية الخلوية. يعتمد عدد من وظائف الجسم على وجود ما يكفي من الكالسيوم. تعتمد كمية الكالسيوم التي يحتاجها الشخص بشكل أساسي على العمر. يحتاج الأطفال إلى المزيد من الكالسيوم لأن هياكلهم الهيكلية لا تزال تنمو. تحتاج النساء الأكبر سنا إلى تناول المزيد من الكالسيوم لأنهن قد يتعرضن لخطر الإصابة بهشاشة العظام. قد يُطلب أيضا من أولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة زيادة تناول الكالسيوم.
فوائد الكالسيوم:
صحة العظام: يوجد حوالي 99٪ من الكالسيوم في جسم الإنسان في العظام والأسنان. الكالسيوم ضروري لتطور العظام ونموها وصيانتها. مع نمو الأطفال ، يساهم الكالسيوم في نمو عظامهم. بعد أن يتوقف الشخص عن النمو ، يستمر الكالسيوم في المساعدة في الحفاظ على العظام وإبطاء فقدان كثافة العظام ، وهو جزء طبيعي من عملية الشيخوخة.
انقباض العضلات: يساعد الكالسيوم على تنظيم تقلص العضلات. عندما يحفز العصب العضلة ، يطلق الجسم الكالسيوم. يساعد الكالسيوم البروتينات في العضلات على الانقباض. عندما يضخ الجسم الكالسيوم من العضلات ، تسترخي العضلات.
نظام القلب والأوعية الدموية: يلعب الكالسيوم دورا رئيسيا في تخثر الدم. عملية التخثر معقدة ولها عدد من الخطوات. وتشمل هذه مجموعة من المواد الكيميائية ، بما في ذلك الكالسيوم. يشمل دور الكالسيوم في وظيفة العضلات الحفاظ على عمل عضلة القلب. يريح الكالسيوم العضلات الملساء التي تحيط بالأوعية الدموية. أشارت دراسات مختلفة إلى وجود صلة محتملة بين ارتفاع استهلاك الكالسيوم وانخفاض ضغط الدم.
يوازن ضغط الدم: الكالسيوم مهم لصحة ضغط الدم لأنه يساعد الأوعية الدموية ء الشرايين والأوردة والشعيرات الدموية على الشد والاسترخاء عند الحاجة إليها. يغير ذلك تدفق الدم عبر هذه الأوتار الطويلة من القنوات في جسمك. إذا تم ربطهما معا ، فسيكون طولهما 100000 ميل! يؤثر ارتفاع ضغط الدم (ويسمى أيضا ارتفاع ضغط الدم) على 65 مليون بالغ في الولايات المتحدة ويسمى أيضا "القاتل الصامت" لأن العديد من الناس يعانون منه ولكنهم لا يعرفون ذلك.
يقلل من سرطان القولون والمستقيم: وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ، يمكن أن تساعد التغذية السليمة في الوقاية من سرطان القولون وتكرار حدوثه. الدليل واضح على أن اتباع نظام غذائي صحي متوازن يتضمن عناصر غذائية مثل فيتامين ب 6 والمغنيسيوم ، وتقليل استهلاكك من اللحوم الحمراء والكحول يخلق طريقة أساسية للحماية من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. من بين المعادن التي تم العثور عليها لإحباط هذا السرطان الكالسيوم.
مصادر الكالسيوم:
الحليب: الحليب من أفضل وأرخص مصادر الكالسيوم. كوب واحد (237 مل) من حليب البقر يحتوي على 276ء352 مجم ، اعتمادًا على ما إذا كان حليبا كامل الدسم أو خالي الدسم. كما يتم امتصاص الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الحليب مصدرا جيدا للبروتين وفيتامين أ وفيتامين د. يعتبر حليب الماعز مصدرا ممتازا آخر للكالسيوم ، حيث يوفر 327 مجم لكل كوب (237 مل).
الزبادي: الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم. العديد من أنواع الزبادي غنية أيضا ببكتيريا البروبيوتيك الحية ، والتي لها فوائد صحية مختلفة. كوب واحد (245 جرام) من الزبادي العادي يحتوي على 30٪ من رضى للكالسيوم ، بالإضافة إلى الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات B2 و B12. قد يكون الزبادي قليل الدسم أعلى في الكالسيوم ، مع 45٪ من رضى في كوب واحد (245 جرام).
السردين والسلمون المعلب: السردين والسلمون المعلب غنيان بالكالسيوم بفضل عظامهما الصالحة للأكل. علبة 3.75 أونصة (92 جرام) من السردين تحوي 35٪ من الكمية الموصى بها يوميا ، و 3 أونصات (85 جرام) من سمك السلمون المعلب مع العظام بنسبة 21٪. توفر هذه الأسماك الزيتية أيضا بروتينا عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مفيدة للقلب والدماغ والجلد.
اللوز: من بين جميع المكسرات ، يعتبر اللوز من أعلى النسب في الكالسيوم ، حيث أن أوقية واحدة من اللوز ، أو حوالي 22 حبة من الجوز ، توفر 8٪ من رضى. يوفر اللوز أيضا 3 جرامات من الألياف لكل أونصة (28 جراما) ، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ. تناول المكسرات قد يساعد في خفض ضغط الدم ودهون الجسم وعوامل الخطر الأخرى لأمراض التمثيل الغذائي.
الفول والعدس: الفول والعدس غني بالألياف والبروتينات والمغذيات الدقيقة. كما أنها تحتوي على الكثير من الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تحتوي بعض الأصناف أيضا على كميات مناسبة من الكالسيوم. ومع ذلك ، فإن الفاصوليا المجنحة تتصدر الرسم البياني ، يحتوي كوب واحد (172 جراما) من حبوب الأجنحة المطبوخة على 244 مجم ، أو 24٪ من رضى للكالسيوم. تعتبر الفاصوليا البيضاء أيضا مصدرا جيدا ، حيث يوفر كوب واحد (179 جراما) من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 13٪ من رضى. الأصناف الأخرى من الفاصوليا والعدس تحتوي على كمية أقل ، تتراوح من 4ـ6٪ من رضى لكل كوب.
الجبن: معظم أنواع الجبن هي مصادر ممتازة للكالسيوم. يحتوي جبن البارميزان على أكبر نسبة 331 مجم أو 33٪ من رضى للأونصة (28 جراما). تميل الأجبان الطرية إلى أن تحتوي على أونصة واحدة أقل من البري ، فتوفر فقط 52 مجم ، أو 5٪ من رضى. تقع العديد من الأصناف الأخرى في الوسط ، وتوفر حوالي 20٪ من رضى. كمكافأة إضافية ، يمتص جسمك الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بسهولة أكبر من امتصاصه من المصادر النباتية. العديد من أنواع الجبن مليئة أيضا بالبروتين ، مثل الجبن القريش.
بذور الشيا: بذور الشيا وحليب الصويا من المصادر النباتية للكالسيوم. توفر أونصة واحدة أو ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا 179 مجم من الكالسيوم. يحتوي الشيا أيضا على البورون ، الذي يعزز صحة العظام والعضلات من خلال مساعدة الجسم على استقلاب الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. أضف بذور الشيا إلى العصائر أو امزجها مع دقيق الشوفان أو الزبادي لمزيد من القرمشة.
عصير البرتقال: تحتوي حبة برتقالة كبيرة على 74 مجم من الكالسيوم ، بينما تحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم على 300 مجم.
أعراض نقص الكالسيوم:
تعتبر آلام العضلات ، والتشنجات ، والتشنجات من أولى العلامات على نقص الكالسيوم. يميل الناس إلى الشعور بألم في الفخذين والذراعين ، وخاصة تحت الإبط ، عند المشي أو الحركة. يمكن أن يسبب نقص الكالسيوم أيضا تنميلا ووخزا في اليدين والذراعين والقدمين والساقين وحول الفم.
الكمية الموصى بها:
كيف تعرف أنك تحصل على ما يكفي من الكالسيوم؟ تقول المعاهد الوطنية للصحة أن البالغين يجب أن يتناولوا 1000 مجم يوميا. بالنسبة للنساء فوق سن الخمسين وأثناء الحمل والرضاعة ، توصي المعاهد الوطنية للصحة بـ 1200 ملغ يوميا. يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم أو كامل الدسم على حوالي 300 مجم من الكالسيوم. تحقق من دليل UCصF المفيد لمعرفة مقدار الكالسيوم الموجود في العديد من الأطعمة الشائعة.