الإحماء الرياضي:
تمارين الإحماء ضرورية لأي رياضة أو برنامج تدريبي للياقة البدنية. لا ينبغي التقليل من أهمية روتين الإحماء المنظم عندما يتعلق الأمر بمنع الإصابة الرياضية. يحتوي الإحماء المناسب على عدد من المكونات الرئيسية المهمة جدا. يجب أن تعمل هذه المكونات أو الأجزاء معا لإعداد الفرد للأداء الرياضي وتقليل احتمالية الإصابة الرياضية من النشاط البدني. إذا كان لديك وقت قصير ، فقد تشعر بالرغبة في تخطي الإحماء والقفز مباشرة إلى التمرين. لكن القيام بذلك قد يزيد من خطر إصابتك ، ويزيد من إجهاد عضلاتك. عند الاستعداد لأي نوع من التمارين ، سواء كان ذلك تمرينا للقلب أو تمارين القوة أو رياضة جماعية ، من المهم أن تستغرق بضع دقائق لتهدئة عضلاتك في وضع التمرين. يمكن أن يساعدك القيام بذلك في جني العديد من مكافآت اللياقة البدنية. إليك نظرة على فوائد الإحماء وأمثلة على تمارين الإحماء التي يمكنك تجربتها قبل بدء التمرين بأقصى سرعة.
أهمية الإحماء:
من المهم جدا إجراء الإحماء المناسب قبل أي نوع من النشاط البدني. الغرض من الإحماء هو منع الإصابة عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية والعضلات. تزيد العضلات الدافئة من معدل إنتاج الطاقة مما يزيد من ردود الفعل ويقلل من الوقت الذي تستغرقه لتقلص العضلات. يجب أن يؤدي الإحماء الجيد أيضا إلى زيادة نطاق الحركة وإعدادك عقليا لممارسة الرياضة. يجب أن تكون عمليات الإحماء خاصة بنوع التمرين الذي تمارسه ، ولكن يجب أن تكون عملية إحماء لكامل الجسم حتى لو كنت تخطط فقط لممارسة بعض مجموعات العضلات. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للقيام بتمرين للساق ، فيجب أن تقوم بالإحماء مع تمارين الجزء السفلي من الجسم في الغالب ، ولكن عليك أيضا تضمين بعض تمارين الجزء العلوي من الجسم الجسم بالكامل. يجب أن يتضمن الإحماء تمارين ديناميكية متعددة تزداد شدتها كلما اقتربت من التمرين. توفر التمارين الديناميكية تمددا عبر نطاق كامل للحركة ، لكن التمدد لا يتم تثبيته في وضع النهاية. التمددات الثابتة أو التمددات التي يتم تثبيتها في وضع النهاية ليست مثالية للإحماء ، بسبب توقف تدفق الدم إلى العضلات. يجب إجراء تمارين الإطالة الثابتة بعد التمرين كجزء من التهدئة. إنها رائعة لزيادة المرونة ، لكنها لا تدعم معنى الإحماء.
أنواع الإحماء قبل الرياضة:
الإحماء العام: لبدء الإحماء ، مارس نشاطا بدنيا خفيفا (منخفض الكثافة) لمدة 5 دقائق مثل المشي أو الركض في المكان أو على الترامبولين أو ركوب الدراجات. قم بضخ ذراعيك أو القيام بحركات دائرية كبيرة ولكن مضبوطة بذراعيك للمساعدة في تدفئة عضلات الجزء العلوي من الجسم.
الإحماء الخاص بالرياضة: من أفضل طرق الإحماء أداء التمرين القادم بوتيرة بطيئة. سيسمح لك ذلك بمحاكاة الحركات التي توشك على أدائها بقوة منخفضة أثناء النشاط الذي اخترته بكثافة منخفضة. تشمل الأمثلة النموذجية الركض الثابت أو ركوب الدراجات أو السباحة قبل التقدم إلى سرعة أعلى. قد يتبع ذلك بعد ذلك بعض الحركات والأنشطة الخاصة بالرياضة ، مثل بضع دقائق من ممارسة الإمساك بسهولة للاعبي الكريكيت أو لاعبي البيسبول ، أو المرور بحركة كرة البولينج للاعبي البولينج في الحديقة ، أو لفات الكتف ، أو المشي الجانبي والبطيء ضربات تمرين سريعة للاعبي التنس. غالبًا ما يتم تصميم عمليات الإحماء الخاصة بالرياضة من قبل مدرب مؤهل في تلك الرياضة.
الإطالة: من الأفضل أداء أي تمرين بعد أن تصبح عضلاتك دافئة ، لذلك لا تتمدد إلا بعد الإحماء العام. قد يؤدي شد العضلات عندما تكون باردة وأقل مرونة إلى حدوث تمزق. يمكن أن تتضمن تمارين الإطالة أثناء الإحماء بعض الحركات الدورانية البطيئة التي يتم التحكم فيها في المفاصل الرئيسية ، مثل لفات الكتف ، ولكن لا ينبغي أن يتم التمدد بالقوة أو القيام به بسرعة قد تمدد المفصل والعضلات والأوتار إلى ما بعد الطول الطبيعي. عنصر آخر من عناصر الإطالة أثناء الإحماء هو "التمدد الساكن" حيث يتم شد العضلة بلطف وتثبيتها في وضع التمدد لمدة 10-30 ثانية. تعتبر هذه الطريقة الأكثر أمانًا للتمدد.
طرق الإحماء الرياضي:
الوصول الجانبي:
الكيفية: ابدأ في وضع الوقوف ، مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك. قم بإمالة جسمك إلى الجانب الأيمن ، مع ثني ركبتك اليمنى قليلا. في نفس الوقت ، قم بمد ذراعك الأيسر نحو السماء بشكل مائل ، بما يتماشى مع باقي جسمك. مددي ساقك اليسرى طويلة. كرر على الفور على الجانب الآخر. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
استدارة الورك:
الكيفية: ابدأ في وضع الوقوف ، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك. اثنِ ذراعيك وضع يديك خلف رأسك. اثن ركبتك وأنت ترفع ساق واحدة. ضع دائرة حول ساقك حول جسمك ، باتجاه صدرك ، ثم عد لأسفل إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
شد الركبتين:
الكيفية: ابدأ في وضع الوقوف ، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك. اثنِ ذراعيك وضع يديك خلف رأسك. ارفع إحدى رجليك نحو جسمك ، ثني ركبتك كما تفعل ، كما لو كنت تحاول لمس القفص المقطوع بركبتك. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
اندفاع جانبي مع توازن:
الكيفية: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، واليدين إلى جانبك. اتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين ، ثم ادفع وركيك للخلف ، وثني ركبتك اليمنى واخفض جسمك حتى تنثني ركبتك اليمنى 90 درجة. ادفع للخلف إلى وضع مستقيم ، حيث ترفع ركبتك واسحبها إلى صدرك بذراعيك. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية على الجانب الأيمن ، ثم انتقل إلى اليسار.
الاندفاع الجانبي مع الوصول:
الكيفية: قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، واليدين إلى جانبك. بيدك اليمنى ، انزل نحو قدمك ، واخفض جسمك حتى تنثني ركبتك اليسرى 90 درجة. كرر على الفور على الجانب الآخر. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
السكوات لرفع الكعب:
الكيفية: قف مع جعل كعبيك أعرض ثم على مسافة الكتفين ، ثم لف أصابع قدميك قليلاً. ثني ركبتيك ، ومد وركيك للخلف ، وانزل لأسفل في وضع القرفصاء. أنزل ذراعيك بين ساقيك. ثم قم بالقيادة في كعبيك للوقوف ، بينما تقوم بتدوير ذراعيك إلى الجانب. في الجزء العلوي ، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم وارفع أصابع قدميك. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
السكوات:
الكيفية: قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ولف أصابع قدميك لتتجه للأمام أو للخارج قليلاً. أشرك قلبك ، وحافظ على استقامة ظهرك ، ثم أنزل وركيك ببطء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. توقف لفترة وجيزة مع ركبتيك فوق أصابع قدميك ، ولكن ليس بعدها. ازفر واقف للخلف. قم بأداء 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلا.
السكوات مع الوصول:
الكيفية: قف مع جعل كعبيك أعرض ثم على مسافة الكتفين ، ثم لف أصابع قدميك قليلا. ثني ركبتيك ، ومد وركيك للخلف ، وانزل لأسفل في وضع القرفصاء. أنزل ذراعيك بين ساقيك. ثم قم بالقيادة في كعبيك للوقوف ، بينما ترفع ذراعيك بشكل مستقيم لأعلى. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
القفز:
الكيفية: قف وقدميك متباعدتان ، وذراعيك على جانبيك. بعد ذلك ، ارفع ذراعيك في الوقت نفسه إلى الجانبين وفوق رأسك ، واقفز قدميك للخارج بحيث تكون المسافة بينهما أكبر قليلا من عرض الكتفين. بدون توقف ، قم بعكس الحركة بسرعة. كرر لمدة 30 إلى 60 ثانية.