البروتين:
البروتين هو من المغذيات الكبيرة المقدار وهو ضروري لبناء كتلة العضلات. يوجد بشكل شائع في المنتجات الحيوانية ، على الرغم من وجوده أيضا في مصادر أخرى ، مثل المكسرات والبقوليات. البروتينات هي جزيئات كبيرة تحتاجها خلايانا لتعمل بشكل صحيح. تتكون من أحماض أمينية ، وهي مركبات عضوية مصنوعة من الكربون أو الهيدروجين أو النيتروجين أو الأكسجين أو الكبريت. تعتمد بنية ووظيفة أجسامنا على البروتينات. لا يمكن أن يحدث تنظيم خلايا وأنسجة وأعضاء الجسم بدونها. تحتوي العضلات والجلد والعظام وأجزاء أخرى من جسم الإنسان على كميات كبيرة من البروتين ، بما في ذلك الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة. تعمل البروتينات أيضا كناقلات عصبية.
فوائد البروتين:
مفيد للعظام: هناك أسطورة مستمرة تديم فكرة أن البروتين الحيواني بشكل أساسي ضار بعظامك. يعتمد هذا على فكرة أن البروتين يزيد من الحمل الحمضي في الجسم ، مما يؤدي إلى ارتشاح الكالسيوم من عظامك من أجل معادلة الحمض. ومع ذلك ، تشير معظم الدراسات طويلة المدى إلى أن البروتين ، بما في ذلك البروتين الحيواني ، له فوائد كبيرة لصحة العظام. يميل الأشخاص الذين يأكلون المزيد من البروتين إلى الحفاظ على كتلة العظام بشكل أفضل مع تقدمهم في العمر ويكون لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بهشاشة العظام والكسور.
يزيد من كتلة العضلات وقوتها: البروتين هو لبنة بناء عضلاتك. لذلك ، فإن تناول كميات كافية من البروتين يساعدك في الحفاظ على كتلة عضلاتك ويعزز نمو العضلات عند ممارسة تمارين القوة. تظهر العديد من الدراسات أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات وقوتها. إذا كنت نشيطا بدنيا ، أو ترفع الأثقال ، أو تحاول اكتساب العضلات ، فأنت بحاجة للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين. يمكن أن يساعد الحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة أيضا في منع فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.
يعزز التمثيل الغذائي ويزيد من حرق الدهون: تناول الطعام يمكن أن يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك لفترة قصيرة. وذلك لأن جسمك يستخدم السعرات الحرارية للهضم والاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة. يشار إلى هذا باسم التأثير الحراري للغذاء. ومع ذلك ، ليست كل الأطعمة هي نفسها في هذا الصدد. في الواقع ، البروتين له تأثير حراري أعلى بكثير من الدهون أو الكربوهيدرات 20ـ35٪ مقارنة بـ5ـ15٪. لقد ثبت أن تناول كميات كبيرة من البروتين يعزز بشكل كبير عملية التمثيل الغذائي ويزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
يساعدك على الحفاظ على لياقتك مع تقدمك في العمر: من عواقب الشيخوخة أن عضلاتك تضعف تدريجيًا. يشار إلى الحالات الأكثر شدة باسم ساركوبينيا المرتبط بالعمر ، وهو أحد الأسباب الرئيسية للضعف ، وكسور العظام ، وتدهور نوعية الحياة بين كبار السن. إن تناول المزيد من البروتين هو أحد أفضل الطرق لتقليل تدهور العضلات المرتبط بالعمر والوقاية من ساركوبينيا. يعد الحفاظ على النشاط البدني أمرا بالغ الأهمية أيضا ، ويمكن أن يؤدي رفع الأثقال أو القيام ببعض تمارين المقاومة إلى إحداث المعجزات.
يساعد جسمك على إصلاح نفسه بعد الإصابة: يمكن أن يساعد البروتين جسمك على الإصلاح بعد إصابته. هذا منطقي تماما ، لأنه يشكل اللبنات الأساسية لأنسجتك وأعضائك. تظهر العديد من الدراسات أن تناول المزيد من البروتين بعد الإصابة يمكن أن يساعد في تسريع الشفاء.
رائع لكلى السليمة: يعتقد الكثير من الناس خطأ أن تناول كميات كبيرة من البروتين يضر بالكلى. صحيح أن تقييد تناول البروتين يمكن أن يفيد الأشخاص المصابين بأمراض الكلى الموجودة مسبقا. لا ينبغي الاستخفاف بهذا ، لأن مشاكل الكلى يمكن أن تكون خطيرة للغاية. ومع ذلك ، في حين أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يضر الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الكلى ، إلا أنه لا علاقة له بالأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة.
يساعد على فقدان الوزن: نظرا لأن النظام الغذائي الغني بالبروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية والرغبة الشديدة في تناول الطعام ، فإن العديد من الأشخاص الذين يزيدون من تناولهم للبروتين يميلون إلى فقدان الوزن على الفور تقريبا. وجدت إحدى الدراسات أن النساء ذوات الوزن الزائد اللائي تناولن 30٪ من سعراتهن الحرارية من البروتين فقدن 11 رطلاً (5 كجم) في 12 أسبوعا على الرغم من أنهن لم يقمن بتقييد نظامهن الغذائي عن قصد. للبروتين أيضًا فوائد في فقدان الدهون أثناء التقييد المتعمد للسعرات الحرارية.
يخفض ضغط الدم: ارتفاع ضغط الدم هو سبب رئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض الكلى المزمنة. ومن المثير للاهتمام ، أن تناول البروتين بكميات كبيرة يخفض ضغط الدم. في مراجعة 40 تجربة مضبوطة ، أدت زيادة البروتين إلى خفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى للقراءة) بمقدار 1.76 ملم زئبق في المتوسط وضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي للقراءة) بمقدار 1.15 ملم زئبق. وجدت إحدى الدراسات أنه بالإضافة إلى خفض ضغط الدم ، فإن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يقلل أيضا من نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
مصادر البروتين:
البيض: يعتبر البيض الكامل من بين أكثر الأطعمة المتوفرة صحة وتغذية. إنها مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين ومغذيات الدماغ التي تحتاجها. البيض الكامل غني بالبروتين ، لكن بياض البيض عبارة عن بروتين نقي تقريبًا. البيض والأطعمة التي تحتوي على البيض ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية البيض.
صدر الدجاج: صدر الدجاج من أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين. إذا كنت تأكله بدون جلد ، فإن معظم سعراته الحرارية تأتي من البروتين. كما أن صدور الدجاج سهلة الطهي ومتعددة الاستخدامات. يمكن أن يكون طعمه لذيذا في مجموعة واسعة من الأطباق. محتوى البروتين: 75٪ من السعرات الحرارية. صدر دجاج مشوي بدون جلد يحتوي على 53 جرام و 284 سعرة حرارية فقط.
اللحم البقري الخالي من الدهن: يحتوي اللحم البقري الخالي من الدهون على نسبة عالية من البروتين ، بالإضافة إلى الحديد المتوفر بيولوجيا بدرجة عالية وفيتامين ب 12 وكميات كبيرة من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى. محتوى البروتين 53٪ من السعرات الحرارية. حصة واحدة 3 أونصات (85 جرام) من شريحة لحم الخاصرة الخالية من الدهون تحتوي على 25 جرام من البروتين و 186 سعرة حرارية. لحم البقر مناسب للأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات.
التونة: التونة نوع شائع من الأسماك. يمكنك تناوله ساخنا في مجموعة من الأطباق المخبوزة أو باردا في السلطات. إنه منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه مصدر غني بالبروتين. مثل الأسماك الأخرى ، تعد التونة مصرا جيدا للعديد من العناصر الغذائية وتحتوي على دهون أوميغا 3. محتوى البروتين: 84٪ من السعرات الحرارية في التونة المعلبة في الماء. علبة واحدة (142غراما) تحتوي على 27 غراما من البروتين و 128 سعرا حراريا فقط.
الجبن: الجبن القريش هو نوع من الجبن منخفض الدهون والسعرات الحرارية. إنه غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين (فيتامين ب 2) ومختلف العناصر الغذائية الأخرى. محتوى البروتين: 69٪ من السعرات الحرارية. كوب واحد (226غرام) من الجبن قليل الدسم مع 1٪ دسم يحتوي على 28 جرام من البروتين و 163 سعرة حرارية.
الحليب: يحتوي الحليب على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبا. إنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة وغني بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب 2). إذا كنت قلقا بشأن تناول الدهون ، فإن الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم هو أحد الخيارات. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، فإن تناول الحليب يمكن أن يؤدي إلى أعراض معدية معوية.
الكينوا: الكينوا هي حبوب زائفة شائعة يعتبرها الكثيرون طعاما خارقا. إنه غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. للكينوا فوائد صحية عديدة. محتوى البروتين 15٪ من السعرات الحرارية. كوب واحد (185غرام) من الكينوا المطبوخ يحتوي على 8 جرام و 222 سعرة حرارية.
العدس: العدس نوع من البقوليات. فهي غنية بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. العدس من بين أفضل مصادر البروتين النباتي في العالم ، وهو خيار ممتاز للنباتيين. محتوى البروتين 31٪ من السعرات الحرارية. كوب واحد (198 جرام) من العدس المسلوق يحتوي على 18 جرام و 230 سعرة حرارية.
بذور اليقطين: يحتوي القرع على بذور صالحة للأكل تسمى بذور اليقطين. إنها غنية بشكل لا يصدق بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك. محتوى البروتين: 22٪ من السعرات الحرارية. تحتوي أونصة واحدة (28 جراما) على 9 جرامات من البروتين و 158 سعرا حراريا.
الفول السوداني: يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من البروتين والألياف والمغنيسيوم. تظهر الدراسات أنها يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. تحتوي زبدة الفول السوداني أيضا على نسبة عالية من البروتين ، ولكن يمكن أن تحتوي أيضا على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذلك يجب تناوله باعتدال. الفول السوداني غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية من الجوز.
السلمون: يعتبر السلمون من الأسماك الدهنية ، أي أنه مليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية. يعتبر سمك السلمون أيضا مصدرا ممتازا للبروتين ويمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالرضا أكثر في الوجبات. قد لا يكون سمك السلمون مناسبًا للميزانية مثل بعض خيارات البروتين الأخرى.
الفاصوليا: يحتوي نصف كوب من الفاصوليا على نفس القدر من البروتين النباتي مثل أونصة من شرائح اللحم المشوية. بالإضافة إلى ذلك ، هذه القطع المغذية غير مكلفة ومليئة بالألياف لتجعلك تشعر بالشبع لساعات.
الصويا: خمسون جراما من بروتين الصويا يوميا يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول بنسبة 3٪ تقريبا. يمكن أن يكون تناول بروتين الصويا النباتي بدلا من مصادر البروتين عالي الدهون والحفاظ على نظام غذائي صحي مفيدا لقلبك.
الأسماك: معظم المأكولات البحرية غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة. الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين والأنشوجة وسمك السمور (القد الأسود) والرنجة غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يوصي الخبراء بتناول المأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.