-->
U3F1ZWV6ZTQ4MTg5MTg2ODQyX0FjdGl2YXRpb241NDU5MTY5OTkwOTg=
recent
أخبار ساخنة

كيف يتم بناء العضلات ؟؟؟

 
كيف يتم بناء العضلات علميا كيف يتم بناء العضلات كيف يتم بناء العضلات في جسم الانسان كيف يتم بناء العضلات بسرعه كيف يتم بناء عضلات كيف يتم بناء عضلات الجسم كيف يتم بناء عضلات اليد كيف يتم بناء عضلات البطن كيفية بناء العضلات في شهر متى يتم بناء العضلات كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل كيفية بناء العضلات

بناء العضلات:

بالنسبة لأي شخص يتطلع إلى اكتساب كتلة عضلية خطيرة ، ستكون إحدى الأولويات القصوى هي تحديد أفضل تمرين كمال الأجسام الذي يجب اتباعه. هناك مجموعة كبيرة من التدريبات المختلفة المتاحة ، لذا من المهم اختيار التمرين الذي يناسب احتياجاتك. من الضروري أيضا أن تفهم العوامل التي تساهم أكثر في اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون ، فالتغذية هي الجانب الضروري لاكتساب كتلة عضلية لذلك يجب أن تتبع نظاما غذائي على حسب متطلباتك.

أفضل الأطعمة لبناء العضلات:

البيض: يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، ويحتوي البيض على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية ليسين ، وهو أمر مهم بشكل خاص لاكتساب العضلات. أيضا ، تعتبر فيتامينات ب مهمة جدا لمجموعة متنوعة من العمليات في جسمك ، بما في ذلك إنتاج الطاقة.

السلمون: يعتبر السلمون خيارا رائعا لبناء العضلات والصحة العامة. يحتوي السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية وهي أحماض تلعب دورا مهما في صحة العضلات وقد تزيد من اكتساب العضلات أثناء برامج التمرين.

صدور الدجاج: هناك سبب وجيه لاعتبار صدور الدجاج عنصرا أساسيا لاكتساب العضلات. إنها مليئة بالبروتين ، وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات ب النياسين وب 6 ، وتساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني والتمارين الضرورية لاكتساب العضلات على النحو الأمثل.

لحم البقر الخالي من الدهون: لحم البقر مليء بالبروتين عالي الجودة وفيتامينات ب والمعادن والكرياتين (16 ، 17). أظهرت بعض الأبحاث أن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن يزيد من كمية الكتلة الخالية من الدهون المكتسبة من خلال تدريب الوزن. 

الفاصوليا: يمكن أن تكون أنواع مختلفة من الفاصوليا جزأ من نظام غذائي لاكتساب العضلات الخالية من الدهون. علاوة على ذلك ، فهي مصادر ممتازة للألياف وفيتامينات ب ، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من المغنيسيوم والفوسفور والحديد. لهذه الأسباب ، تعد الفاصوليا مصدرا جيدا للبروتين النباتي لإضافته إلى نظامك الغذائي.

الكينوا: في حين أن الأطعمة الغنية بالبروتين هي أولوية لبناء العضلات الخالية من الدهون ، فمن المهم أيضا أن يكون لديك الوقود للنشاط. يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في توفير هذه الطاقة.

الحمص: يعتبر الحمص ، المعروف أيضا باسم حبوب الحمص ، مصدرا جيدا لكل من الكربوهيدرات والبروتين. كما هو الحال مع العديد من النباتات ، يعتبر البروتين الموجود في الحمص أقل جودة من المصادر الحيوانية. ومع ذلك ، لا يزال من الممكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن لبناء العضلات.

الفول السوداني: يحتوي الفول السوداني على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على كميات أعلى من ليسين الأحماض الأمينية مقارنة بالعديد من المنتجات النباتية الأخرى. لذلك إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على سعرات حرارية كافية لزيادة عضلاتك ، فقد يكون تناول الفول السوداني طريقة جيدة للحصول على بعض السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الإضافية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد أن المكسرات تلعب دورا مهما في نظام غذائي صحي شامل.

التوفو: يتم إنتاج التوفو من حليب الصويا وغالبا ما يستخدم كبديل للحوم. يعتبر التوفو أيضا مصدرا جيدا للكالسيوم ، وهو أمر مهم لوظيفة العضلات المناسبة وصحة العظام. يعتبر بروتين الصويا ، الموجود في الأطعمة مثل التوفو وفول الصويا ، أحد أعلى البروتينات النباتية جودة.

لكل هذه الأسباب ، تعد الأطعمة التي تحتوي على بروتين الصويا خيارات رائعة للنباتيين .

الحليب: يمد الحليب بمزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون. على غرار منتجات الألبان الأخرى ، يحتوي الحليب على بروتينات سريعة الهضم وبطيئة الهضم. يعتقد أن هذا مفيد لنمو العضلات. في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن للأشخاص زيادة كتلة عضلاتهم عندما يشربون الحليب إلى جانب تمارين رفع الأثقال.

اللوز: من بين الأدوار الأخرى ، يساعد الفوسفور جسمك على استخدام الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة أثناء الراحة وأثناء التمرين. كما هو الحال مع الفول السوداني ، يجب تناول اللوز باعتدال بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية. يحتوي نصف كوب من اللوز المقشر على أكثر من 400 سعرة حرارية.

الأرز البني: على الرغم من أن الأرز البني المطبوخ يوفر 5 جرامات فقط من البروتين ، إلا أنه يحتوي على الكربوهيدرات التي تحتاجها لتغذية نشاطك البدني. ضع في اعتبارك تناول مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني أو الكينوا في الساعات التي تسبق التمرين. قد يسمح لك ذلك بممارسة الرياضة بقوة أكبر ، مما يوفر لجسمك حافزا أكبر لنمو عضلاتك. علاوة على ذلك ، أظهرت بعض الأبحاث أن مكملات بروتين الأرز يمكن أن تنتج قدرا كبيرا من اكتساب العضلات مثل بروتين مصل اللبن خلال برنامج تدريب الوزن.

بناء العضلات للنحيف:

الجسم النحيف هو الجسم الذي حتى لو تمكن من تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية العالية فإن بناء عضلات هذا الجسم تكون على ثلاث مراحل مختلفة ، أول مرحلة هي مرحلة التغذية الصحية السليمة ، والثاني مرحلة هي مرحلة اكتساب الضخامة ، والثالث مرحلة هي مرحلة التقسيم العضلي الذي يعطي الجسم عضلات واضحة وبارزة.

بناء العضلات للمبتدئين:

سنسمي هذا دليل المبتدئين المعجل لكمال الأجسام. في هذه الخطة ، سيكون الشهر الأول من تدريبك متطلبا ، ولكن ليس صعبا جدا بحيث يتسبب في إصابة أو الأسوأ من ذلك ، وتدريجيا بمعنى أنك ستتخرج كل أسبوع إلى تمارين مختلفة ، وحجم أعلى ، ومزيد من الشدة أو كل ما سبق. بعد أربعة أسابيع لن تكون مستعدا للتحدي التالي فحسب ، بل ستكون قد بنيت قدرا كبيرا من العضلات عالية الجودة. بعبارة أخرى ، بعد شهر من الان ستبدو أفضل بكثير.

كيف يتم بناء العضلات علميا:

تتكون العضلات من ليفية عضلية تشبه الخيوط وساركوميرات تشكل ألياف عضلية وهي الوحدات الأساسية للتقلص. تتقلص العضلات الهيكلية البالغ عددها 650 في جسم الإنسان عندما تتلقى إشارات من الخلايا العصبية الحركية ، والتي يتم تشغيلها من جزء من الخلية يسمى الشبكة الساركوبلازمية. تخبر الخلايا العصبية الحركية عضلاتك بالتقلص ، وكلما أصبحت أفضل في الحصول على تلك الإشارات تخبر عضلاتك بالتقلص ، كلما أصبحت أقوى. عندما يكون شخص مثل رافع الأثقال قادرا على رفع وزن ثقيل للغاية على الرغم من أنه لا يبدو عضليا للغاية ، فذلك بسبب قدرته على تنشيط تلك الخلايا العصبية الحركية وتقلص عضلاتهم بشكل أفضل. هذا هو السبب في أن بعض رافعي الأثقال يمكن أن يكونوا أصغر نسبيا مقارنة بعمال كمال الأجسام ، ولكن يمكنهم رفع وزن أكبر بكثير. يساعد توظيف الوحدات الحركية أيضا في تفسير سبب سهولة أداء بعض الحركات بعد التمرين ، وستكون معظم مكاسب القوة الأولية عندما تبدأ في رفع الأثقال لأول مرة. يميل نمو العضلات إلى الحدوث بشكل أكثر ثباتا بعد هذه الفترة الأولية من اكتساب القوة لأنك قادر على تنشيط العضلات بسهولة أكبر.

الاسمبريد إلكترونيرسالة