ماهو نظام غذائي ZigZag؟
النظام الغذائي ZigZag هو نظام غذائي مختلف ، هدفه هو فقدان الدهون والحفاظ على العضلات أثناء اتباع نظام غذائي مثالي أونظام الغذائي ZigZag.
مبدأه هو تقليل السعرات الحرارية تدريجياً وزيادتها لفترة قصيرة ، قبل أن يتكيف الجسم عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي. ثم يمكننا تقليلها مرة أخرى. الهدف من هذا النهج هو تحفيز عملية التمثيل الغذائي لحرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.
لماذا تفشل معظم الأنظمة الغذائية؟
تظل هذه هي المشكلة الأساسية في الأنظمة الغذائية التي يعرفها الجميع. نحن ندخل ترسًا حيث يجب عليك تقليل تناول السعرات الحرارية مرارًا وتكرارًا لفقدان الوزن ، نتيجة لتباطؤ عملية التمثيل الغذائي بسبب فقدان العضلات التي تأتي مع أي نظام غذائي بعد وقت معين.
يوحي مقياس بأننا نفقد الدهون فقط ، ولكن كتلة العضلات هي التي تنخفض بشكل خاص في الأنظمة الغذائية صارمة. يبدو أن معظم الأنظمة الغذائية فعالة لفقدان الوزن وليس دهون . ولكن في كثير من الأحيان ، في نهاية النظام الغذائي ، تكون نسبة الأنسجة الدهنية أعلى من ذي قبل بسبب فقدان العضلات. لا تزال المشكلة الرئيسية بعد اتباع نظام غذائي ، والتي غالبا ما تؤدي إلى الفشل.
بمجرد أن تقوم بنظام غذائيً عاديً، تقوم بتخزين الدهون لقد أبطأ الجسم ببساطة عملية التمثيل الغذائي للحفاظ على احتياطاته من الدهون ، كانت هذه الآلية التي تطرح الكثير من المشاكل على الإنسان الحديث وسيلة فعالة للغاية لبقاء أسلاف الكهوف لدينا أولئك الذين خزنوا معظم الدهون عندما كان الطعام شحيحًا. كان التخسيس على الشاطئ أو الحصول على عضلات بطن واضحة أقل اهتماماتهم.
عادة ، أول فكرة تتبادر إلى الذهن هي الالتزام بنظام غذائي صارم وزيادة جلسات تدريب cardio الخاصة بك. إنها تعمل ولكنها لا تستمر على المدى الطويل وغالبًا ما تنتهي بإيقاف الرياضة بسبب الإرهاق ونقص الطاقة والعودة إلى عادات الأكل السيئة التي تؤدي إلى تغيرات في الوزن .
نظام غذائي ZigZag إلى جانب الرياضة!
نهج آخر ، وهو عدم إتباع نظام غذائي صارم للغاية والقيام بجلسات تدريب القل الطويلة والمتكررة ،بل عكس ذالك هو اتباع نظام غذائي متعرج إلى جانب التدريب على حمل الأثقال . للأسف ، تخشى النساء من تدريب الوزن ويخافن من التحول إلى أكوام من العضلات التي تنقص من أنوثتهم.
لا تقلقي بشأن ذلك ، لن يحدث ذلك أبدًا لأن النساء لديهن هرمون ذكري أقل بكثير (هرمون التستوستيرون) من الرجال. أيضًا ، مع تقليل السعرات الحرارية من غير المحتمل أن تكتسب النساء الكثيرمن كتلة العضلات ... لن يستمتع الجسم بخلق المزيد من الاحتياجات عندما يكون تناول الطعام غير كافٍ أو بالكاد يكفي.
بالنسبة لأولئك الذين تم منعهم من كمال الأجسام ، هناك أيضًا "لياقة" ، وهو نظام يمارس في صفوف جماعية أو في المنزل ، ويهدف إلى تحسين الصحة. إن عمل القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وتقوية العضلات والمرونة والتمدد هي الموضوعات الرئيسية لهذا النشاط.
ولكن نعود إلى النظام المتعرج. هذا النهج من الأنظمة الغذائية التي تقوم بخداع جسد لمنحه المزيد من السعرات الحرارية لفترة قصيرة من الزمن يجعله يعتقد أن "التضخيم" قد انتها. الهدف هو الحفاظ على التمثيل الغذائي ، والحفاظ على كتلة العضلات ، والقضاء على الدهون وليس تخزينها. التغيير العرضي في عادات الأكل مفيد جدًا أيضًا للمعنويات ويساعد على الحفاظ على الصحة نفسية واتباع نظام غذائي طويل مدى لن تقوم بكره نظام غذائي.
ما الذي يجب تخفيضه في النظام الغذائي؟
يمكن أن تأتي السعرات الحرارية من 3 أنواع من الطعام : البروتين والكربوهيدرات التي توفر 4 كيلو كالوري لكل جرام ، والدهون 9 كيلو كالوري. لذلك من الجيد تقليل الدهون ، لكنك لن تقللها عن 15٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها.
من الواضح أن البروتينات تستخدم للحفاظ على الكتلة العضلية ، يجب ألا تقل ابق على أساس 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
ستظل الكربوهيدرات العامل الأكثر مرونة حيث لم يعد بإمكاننا لمس الكثير من الدهون منخفضة بالفعل ، ويجب علينا الحفاظ على إمدادات ثابتة من البروتين. أنها توفر الطاقة خاصة لجلساتك الرياضية. احذر أبدًا من إزالتها ، وإلا فسوف تتأكل العضلات للحصول على الطاقة. كدليل أساسي ، تفضل دائمًا الكربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة إلا بعد التدريب عندما يكون من الممكن امتصاص الكربوهيدرات عالية GI.
طريقة تنفيذ نظام غذائي ZigZag ؟
من الممكن خفض السعرات الحرارية التي تتناولها من 500 إلى 1000 سعرة حرارية طوال الليل. هذه ليست فكرة جيدة ، ونادراً ما تكون الإصلاحات السريعة جيدة! سيكون الانخفاض في السعرات الحرارية بطيئًا وتدريجيًا ، حوالي 500 كيلو كالوري على مدى شهر ونصف.
سيكون أول انخفاض 300 سعرة حرارية في متوسط السعرات الحرارية المحسوبة مسبقًا سهلًا. سيكفي العمل على الدهون والحد من الأطعمة الدهنية مثل الصلصات في نظامك الغذائي ، واستبدال الجبن باللبن قليل الدسم أو الجبن ، وتفضل اللحوم الخالية من الدهون على اللحوم الدهنية....
بعد ذلك ، سيكون من الضروري إسقاط 200 كيلو كالوري إضافية. إذا كنت قد وصلت بالفعل إلى 15 ٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها من الدهون مع القطع الأول ، فستحتاج إلى تقليل الكربوهيدرات.
بعد أسبوعين في عجز 500 سعرة حرارية ، ستحتاج إلى زيادة مدخولك بنحو 200 سعرة حرارية (مثل الكربوهيدرات) لمدة 3 أو 4 أيام ، لتجنب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. ثم ستحتاج إلى العودة إلى عجز 500 سعرة حرارية لمدة أسبوع ، ثم زيادة المدخول مرة أخرى لمدة 3 أيام.
كما ترون ، يختلف تناول السعرات الحرارية. هذا هو الجزء الصعب في معرفة متى تزداد ثم تنخفض مرة أخرى حتى لا يبدأ زيادة الوزن ولكن يتم تحفيز عملية التمثيل الغذائي بشكل كافٍ. الأمر متروك لك لمحاولة تحديد التوقيت المناسب من خلال الممارسة.
لزيادة مرة واحدة في السعرات الحرارية (على شكل كربوهيدرات معقدة) ، إذا كان يوم عطلة ، قم بتوزيعها أكثر في بداية اليوم ، وليس في الليل. إذا كان يوم التدريب ، فيجب توفير بعض هذه الكربوهيدرات بعد التدريب مباشرة ؛ هذا هو التدريب التالي الشهير مهم جدا للشفاء العضلي. يجب تعديل الجرعة حسب شدة التدريب.
ملخص خطة نظام غذائي ZigZag:
الأسبوع 1-4: قلل من تناولك بمقدار 300 سعرة حرارية. (متوسط الاستهلاك - 300 كيلو كالوري)
الأسبوع 5-6: قلل من تناولك 200 سعرة حرارية آخرى. (متوسط الاستهلاك -500 كيلو كالوري)
الأسبوع 7: زيادة 200 سعر حراري لمدة 3 أيام (متوسط الاستهلاك -300 سعر حراري) ، ثم العودة إلى العجز (متوسط الاستهلاك -500 سعر حراري) لمدة أسبوع. ابدأ في الزيادة مرة أخرى ، ثم قلل ...
هذه الطريقة في الأكل ليست نظامًا غذائيًا بل هي استراتيجية غذائية للحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات وفقدان الدهون. بالنسبة للمبتدئين ، من المحتمل جدًا أن يكتسبوا العضلات ويفقدوا دهون الجسم في نفس الوقت.
لذلك لا تخطط لإجراء هذا الاختبار لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر و تستسلم لاحقًا . تتميز هذه الإستراتيجية بأنها ليست مفرطة وبالتالي محبطة مثل أنظمة صارمة. صحيح أن هذا النظام الغذائي أقل إثارة من النظام الغذائي الكلاسيكي المقيد للغاية ، ولكن على المدى الطويل هو هدف هذا النظام ZigZag.
أظن الٱن لقد ثم توضيح الأمر يجب عليك الٱن بتجربة نظام غذائي لٱنك لن تفهم جسمك إلى بتجربة .