التضخيم هي تعبير لمقولة أننا سنأكل أكثر لتعزيز اكتساب العضلات. صحيح أننا نتدرب طوال العام لاكتساب كتلة العضلات ، وهذا هو هدف كمال الأجسام. لكن فكرة التضخيم أشبه بفترة الإفراط في تناول الطعام حيث يكون الهدف هو التضخيم. هناك 3 عوامل لا تنفصل لاكتساب الكتلة العضلية: التغذية والتدريب والإستشفاء العضلي. إذا لم يكن أحد العوامل الثلاثة ، فستكون المكاسب منخفضة أو حتى غير موجودة.
الهدف هو التضخيم بأقل قدر ممكن من الدهون. ستزداد وزنك ولكن في نفس الوقت يجب أن يتحسن أدائك. الفترة المثالية لاكتساب الوزن هي الشتاء ، يمكنك تناول وإخفاء الدهون تحت ملابسك! لذلك سنجيب على الأسئلة التالية في هذه المقالة :
1- النقاط الرئيسية لزيادة الكتلة العضلية ؟؟
2- كيفية تحديد السعرات الحرارية التي يجب تتناولها؟؟
3- حلول جيدة لمشكل نحافة ؟؟
النقاط الرئيسية لزيادة الكتلة العضلية:
فيما يلي النقاط المهمة التي يجب عليك احترامها حتى تسير زيادة وزنك بشكل جيد:
1- خلال هذه الفترة سيكون من الضروري تفضيل التمارين المركبة التي ستتيح مكاسب كبيرة في كتلة العضلات وقوتها. الحد من تمارين العزل وتفضيل التمارين مثل القرفصاء والرفع المميت والصفوف والسحب والضغط والغمس. سوف تجلب لك مكاسب عضلية أكثر من الانتهاء من التمارين. في الواقع ، فإن عمل العضلة ذات الرأسين بعشر مجموعات من العزلة لن يكون له تأثير كبير على اكتساب كتلة العضلات الإجمالية مقارنة بالتجديف أو عمليات السحب التي ستطور بشكل كبير العضلة ذات الرأسين والظهر وأسفل الظهر والكتفين. يجب أن تعرف أيضًا أنه كلما عملت عضلات أكثر ، كلما كان رد فعل الابتنائية أقوى وكلما زادت قدرتك على اكتساب العضلات.
2 - سيكون من الضروري تحديد مدة الجلسة وعدم تجاوز الساعة الواحدة والنصف من التدريب بما في ذلك الإحماء. ستعطي التدريبات القصيرة والمكثفة نتائج أكثر من الجلسات الطويلة من كمال الأجسام منخفض الكثافة ، مع العديد من السلاسل غير الضرورية التي ستقودك إلى تقويض العضلات ، والتعب في الجهاز العصبي أو حتى الإفراط في التدريب.
فيما يلي النقاط المهمة التي يجب عليك احترامها حتى تسير زيادة وزنك بشكل جيد:1- خلال هذه الفترة سيكون من الضروري تفضيل التمارين المركبة التي ستتيح مكاسب كبيرة في كتلة العضلات وقوتها. الحد من تمارين العزل وتفضيل التمارين مثل القرفصاء والرفع المميت والصفوف والسحب والضغط والغمس. سوف تجلب لك مكاسب عضلية أكثر من الانتهاء من التمارين. في الواقع ، فإن عمل العضلة ذات الرأسين بعشر مجموعات من العزلة لن يكون له تأثير كبير على اكتساب كتلة العضلات الإجمالية مقارنة بالتجديف أو عمليات السحب التي ستطور بشكل كبير العضلة ذات الرأسين والظهر وأسفل الظهر والكتفين. يجب أن تعرف أيضًا أنه كلما عملت عضلات أكثر ، كلما كان رد فعل الابتنائية أقوى وكلما زادت قدرتك على اكتساب العضلات.
2 - سيكون من الضروري تحديد مدة الجلسة وعدم تجاوز الساعة الواحدة والنصف من التدريب بما في ذلك الإحماء. ستعطي التدريبات القصيرة والمكثفة نتائج أكثر من الجلسات الطويلة من كمال الأجسام منخفض الكثافة ، مع العديد من السلاسل غير الضرورية التي ستقودك إلى تقويض العضلات ، والتعب في الجهاز العصبي أو حتى الإفراط في التدريب.
3 - بالنسبة للطعام ، ستحتاج إلى تناول الطعام بشكل متكرر ، كل 3 ساعات! ينصح بثلاث وجبات تقليدية وثلاث وجبات خفيفة. في الواقع ، هذا الحمل الزائد من الطعام ضروري لكي يتفاعل الجسم. لذلك يجب أن تأكل في كثير من الأحيان ، وزيادة الكميات وابتلاع السعرات الحرارية الزائدة التي ستضع جسمك في حالة جيدة لبناء العضلات.
المكملات الغذائية ليست ضرورية ولكنها يمكن أن تساعدك. لاحظ أنه لا يجب أن يحل محل الوجبات بل يكمل النظام الغذائي.
4 - عامل الاسترداد غالبًا ما يتم تجاهله. احصل على قسط كافٍ من الراحة للشفاء ونمو العضلات. امنح العضلات وقتًا للتعافي من الجلسة ، واحصل على قسط كاف من النوم كما يسمح بجدولك الزمني.
5 - هناك جانب آخر يمكن أن يقوض مكاسبك الجماعية ولكن لا علاقة له بالعضلات. حول حالتك الذهنية. يجب أن تكون جيدًا في رأسك لتكون جيدًا في جسمك. إذا كنت ضحية للتوتر أو القلق أو الإرهاق أو الاكتئاب ، فسيكون ضارًا جدًا لاكتسابك للكتلة.
كيف تحدد السعرات الحرارية التي تتناولها؟
(لمشاهدة طريقة حساب سعرات الحرارية لتضخيم عن طريق فيديو اضغط هنا)
للبدء ، يجب عليك تقييم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا لتظل بنفس الوزن. لذلك ، استخدم هذا الحساب لاحتياجات السعرات الحرارية. ثم أضف المزيد من السعرات الحرارية عن طريق تناول المزيد في كل وجبة أو أكثر. خذ حالة ممارس 75 كجم الذي ينام 8 ساعات ، ويقوم بعمل بدني صغير لمدة 8 ساعات في اليوم وتدريب القوة. وهذا يعطي 3100 سعرة حرارية للبقاء على نفس الوزن. في حالة زيادة الكتلة ، سيكون من الضروري إضافة سعرات حرارية إضافية ، حوالي 300 إلى 500 كيلو كالوري. وبالتالي سيكون الإجمالي حوالي 3600 سعرة حرارية في اليوم لزيادة الوزن. بالطبع ، هذه مجرد حسابات نظرية ولا شيء يضاهي الممارسة.
بالنسبة للأشخاص الذين يصنعون الدهون بسهولة أو الرياضيين الذين يريدونها ، سيكون من الضروري زيادة الوزن ببطء لتجنب أقصى زيادة في الدهون. سنحاول اكتساب حوالي 1 كيلو في الشهر - معظمهم من العضلات ، يأكلون حوالي 200 إلى 300 كيلو كالوري أكثر من اللازم. من المستحسن مراقبة خصرك بانتظام ، وهو مؤشر جيد على زيادة الدهون! إذا كنت تأخذ الكثير من الخصر مقارنة ببقية القياسات ، فسوف تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية و / أو زيادة معدل ضربات القلب(cardio).
عادةً ما يكون الأشخاص النحيفون محظوظين بما يكفي ليتمكنوا من تناول ما يريدون: النقانق ، الراكليت ، البطاطس ، الكعك ، أرطال البيض ، الحليب ، اللحوم الحمراء ، الرغيف الكامل ، وفي ذلك الليل والنهار.
إذا اكتسبت عضلات مع هذا النوع من التغذية القسرية وكان جسمك قادرًا على التعامل معها ، فهذا جيد. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم التخلص بسهولة من أي رطل من الدهون التي يتم تناولها أثناء زيادة الكتلة دون جهد كبير أو حرمان ، عن طريق خفض السعرات الحرارية أو عن طريق تناول الطعام بشكل طبيعي. ولكن إذا كنت لا تدعم هذا النوع من النظام الغذائي ، فستحتاج إلى الإفراط في تناول الطعام دون الإفراط في تناول الطعام ومع الأطعمة الصحية. الشيء المهم هو الذهاب تدريجياً ومحاولة تناول المزيد من الطعام كل يوم. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في نظامك الغذائي أثناء زيادة الكتلة العضلية:
1 - قم بزيادة حصصك الغذائية تدريجياً. ابدأ بإضافة وجبة خفيفة لوجباتك الثلاث: "الساعة العاشرة" أو "الساعة الرابعة" مثل الأطفال! يتم هضم الوجبات الخفيفة بسهولة أكبر من الوجبة الكبيرة المليئة والمثيرة للاهتمام إذا كنت تشبع بسرعة من معدة صغيرة. نصيحة أخرى ، لا تشرب كثيرا أثناء تناول الطعام حتى لا تملأ المعدة بالماء. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان المرء لديه القليل من الشهية. من الأفضل أن تشرب جيدا خارج الوجبات.
2 - الحد من السكريات البسيطة الزائدة واستبدالها بالكربوهيدرات المعقدة. عندما يتعلق الأمر بالدهون ، فحد نفسك بحوالي 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية. نحن نأكل كثيرًا ولكن صحيًا نسبيًا ودائمًا وفقًا لقدراتنا. عن طريق القوة ، تتوسع المعدة ونعتاد عليها. الأطعمة النشوية هي أصدقائك ويجب تفضيلها. تناول المعكرونة والخبز والأرز والبطاطس. الخبز هو حقا طعام مثير للاهتمام خاصة أنه لا يقرف. لا تهمل الفواكه والخضروات. حتى إذا كانت تحتوي على القليل من السعرات الحرارية ، فإنها تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو العضلات.
3 - تذكر أن التدريب المكثف هو الذي سيحفز شهيتك ليس فقط بعد الجلسة ولكن أيضًا في اليوم التالي. لذلك ليس هناك جدوى من التهام نفسك بدون تدريب إلا إذا كنت ترغب في تناول الدهون فقط ، وهو ما لا ينصح به للصحة. في كلتا الحالتين سترى بنفسك. إذا مارست الرياضة بجدية ، ستلاحظ أنه سيكون لديك المزيد من الشهية. سوف يدعي الجسم! لذا اغتنم الفرصة لزيادة الحصص.
أخيرًا ، ليس لأننا نقول أن "النحيف" لا يناسب كمال الأجسام بشكل كبير بحيث لا يجب تدريبه وإحباط معنوياته. بصفتك رياضيًا طبيعيًا ، يمكنك توقع متوسط مكاسب من 10 إلى 12 جنيهًا في السنة الأولى إذا بدأت من مستوى منخفض جدًا. يكفي لتغيير بنية الجسم الهزيل. شيء واحد فقط ، ابق متحفزاً!
للبدء ، يجب عليك تقييم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا لتظل بنفس الوزن. لذلك ، استخدم هذا الحساب لاحتياجات السعرات الحرارية. ثم أضف المزيد من السعرات الحرارية عن طريق تناول المزيد في كل وجبة أو أكثر. خذ حالة ممارس 75 كجم الذي ينام 8 ساعات ، ويقوم بعمل بدني صغير لمدة 8 ساعات في اليوم وتدريب القوة. وهذا يعطي 3100 سعرة حرارية للبقاء على نفس الوزن. في حالة زيادة الكتلة ، سيكون من الضروري إضافة سعرات حرارية إضافية ، حوالي 300 إلى 500 كيلو كالوري. وبالتالي سيكون الإجمالي حوالي 3600 سعرة حرارية في اليوم لزيادة الوزن. بالطبع ، هذه مجرد حسابات نظرية ولا شيء يضاهي الممارسة.
بالنسبة للأشخاص الذين يصنعون الدهون بسهولة أو الرياضيين الذين يريدونها ، سيكون من الضروري زيادة الوزن ببطء لتجنب أقصى زيادة في الدهون. سنحاول اكتساب حوالي 1 كيلو في الشهر - معظمهم من العضلات ، يأكلون حوالي 200 إلى 300 كيلو كالوري أكثر من اللازم. من المستحسن مراقبة خصرك بانتظام ، وهو مؤشر جيد على زيادة الدهون! إذا كنت تأخذ الكثير من الخصر مقارنة ببقية القياسات ، فسوف تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية و / أو زيادة معدل ضربات القلب(cardio).
حل مشكل نحافة !!!
إذا كنت نحيفًا ، فغالبًا ما يكون ذلك بسبب أنك لا تأكل ما يكفي. بشكل عام ، ينصح الأشخاص النحيفين بتناول الطعام مثل عشرة وتناول الطعام لزيادة الوزن. لا تزال بحاجة إلى الشهية والتفكير في تناول 5 أو 6 مرات في اليوم! لكن في بعض الأحيان يكون الحل الوحيد للحصول على نتائج في النهاية.عادةً ما يكون الأشخاص النحيفون محظوظين بما يكفي ليتمكنوا من تناول ما يريدون: النقانق ، الراكليت ، البطاطس ، الكعك ، أرطال البيض ، الحليب ، اللحوم الحمراء ، الرغيف الكامل ، وفي ذلك الليل والنهار.
إذا اكتسبت عضلات مع هذا النوع من التغذية القسرية وكان جسمك قادرًا على التعامل معها ، فهذا جيد. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم التخلص بسهولة من أي رطل من الدهون التي يتم تناولها أثناء زيادة الكتلة دون جهد كبير أو حرمان ، عن طريق خفض السعرات الحرارية أو عن طريق تناول الطعام بشكل طبيعي. ولكن إذا كنت لا تدعم هذا النوع من النظام الغذائي ، فستحتاج إلى الإفراط في تناول الطعام دون الإفراط في تناول الطعام ومع الأطعمة الصحية. الشيء المهم هو الذهاب تدريجياً ومحاولة تناول المزيد من الطعام كل يوم. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في نظامك الغذائي أثناء زيادة الكتلة العضلية:
1 - قم بزيادة حصصك الغذائية تدريجياً. ابدأ بإضافة وجبة خفيفة لوجباتك الثلاث: "الساعة العاشرة" أو "الساعة الرابعة" مثل الأطفال! يتم هضم الوجبات الخفيفة بسهولة أكبر من الوجبة الكبيرة المليئة والمثيرة للاهتمام إذا كنت تشبع بسرعة من معدة صغيرة. نصيحة أخرى ، لا تشرب كثيرا أثناء تناول الطعام حتى لا تملأ المعدة بالماء. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان المرء لديه القليل من الشهية. من الأفضل أن تشرب جيدا خارج الوجبات.
2 - الحد من السكريات البسيطة الزائدة واستبدالها بالكربوهيدرات المعقدة. عندما يتعلق الأمر بالدهون ، فحد نفسك بحوالي 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية. نحن نأكل كثيرًا ولكن صحيًا نسبيًا ودائمًا وفقًا لقدراتنا. عن طريق القوة ، تتوسع المعدة ونعتاد عليها. الأطعمة النشوية هي أصدقائك ويجب تفضيلها. تناول المعكرونة والخبز والأرز والبطاطس. الخبز هو حقا طعام مثير للاهتمام خاصة أنه لا يقرف. لا تهمل الفواكه والخضروات. حتى إذا كانت تحتوي على القليل من السعرات الحرارية ، فإنها تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو العضلات.
3 - تذكر أن التدريب المكثف هو الذي سيحفز شهيتك ليس فقط بعد الجلسة ولكن أيضًا في اليوم التالي. لذلك ليس هناك جدوى من التهام نفسك بدون تدريب إلا إذا كنت ترغب في تناول الدهون فقط ، وهو ما لا ينصح به للصحة. في كلتا الحالتين سترى بنفسك. إذا مارست الرياضة بجدية ، ستلاحظ أنه سيكون لديك المزيد من الشهية. سوف يدعي الجسم! لذا اغتنم الفرصة لزيادة الحصص.
أخيرًا ، ليس لأننا نقول أن "النحيف" لا يناسب كمال الأجسام بشكل كبير بحيث لا يجب تدريبه وإحباط معنوياته. بصفتك رياضيًا طبيعيًا ، يمكنك توقع متوسط مكاسب من 10 إلى 12 جنيهًا في السنة الأولى إذا بدأت من مستوى منخفض جدًا. يكفي لتغيير بنية الجسم الهزيل. شيء واحد فقط ، ابق متحفزاً!