العدس سريع نسبيًا وسهل التحضير ، وتكلفته المنخفضة تجعله شكلاً يمكن الوصول إليه من البروتين عالي الجودة لكثير من الناس حول العالم.
في هذه المقالة ، ننظر في كيفية تعزيز العدس للصحة ، والتحقيق في محتواها الغذائي ، ونبحث عن طرق لدمجها في نظام غذائي متوازن.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن الأشخاص الذين يتناولون أطعمة نباتية صحية أكثر لديهم فرصة أقل للوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع الأسباب.
غالبًا ما توفر الأطعمة النباتية مجموعة كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن وقد تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة. تعمل مضادات الأكسدة ضد الجذور الحرة ، وهي مركبات في الجسم قد تساهم في الالتهاب والسرطان.
فوائد العدس لصحة القلب :
العدس مصدر وفير للألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم. جميع هذه العناصر الغذائية تدعم صحة القلب.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، فإن زيادة تناول الألياف يمكن أن يقلل من مستويات الكولسترول المنخفض الكثافة (LDL) ، أو الكولسترول السيئ.
لا ترتبط الألياف فقط بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكنها قد تؤدي إلى إبطاء تطور المرض لدى الأشخاص المعرضين لخطورة عالية.
يضيف العدس الفيتامينات والمعادن والألياف إلى النظام الغذائي. كما أنها توفر البروتين وهي بديل ممتاز للحوم في الوجبات.
عندما يستبدل الشخص اللحوم في النظام الغذائي بأطعمة غنية بالألياف ، مثل العدس ، فإنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت الدراسات أن البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم في العدس يمكن أن يقلل ضغط الدم بشكل طبيعي.
فوائد العدس في مرحلة الحمل:
يوفر العدس كمية كبيرة من حمض الفوليك.
حمض الفوليك ضروري لمنع عيوب الأنبوب العصبي لدى الأطفال حديثي الولادة.
يمكن أن يقلل هذا الفيتامين الأساسي أيضًا من خطر الإصابة بسكري الحمل. وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 14،553 امرأة حامل أن أولئك الذين تناولوا حمض الفوليك أكثر أثناء الحمل كانوا أقل عرضة للإصابة بسكري الحمل.
توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CضC) بأن تستهلك الإناث في سن الإنجاب ما لا يقل عن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك أو حمض الفوليك كل يوم. تنصح مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CضC) النساء بزيادة تناولهن أثناء الحمل والرضاعة.
هل العدس يساعد للحماية من سرطان :
يوفر العدس أيضًا السيلينيوم.
قد يقلل السيلينيوم من معدلات نمو الأورام. قد يحسن أيضًا استجابة الشخص المناعية للعدوى عن طريق تحفيز إنتاج الخلايا التائية. تقتل الخلايا التائية المرض.
تلاحظ NIH أن السيلينيوم قد يساعد في تقليل معدلات الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والبروستاتا والرئة والمثانة والجلد والمريء والمعدة.
ومع ذلك ، يجب على العلماء إجراء مزيد من البحوث حول فوائد السيلينيوم للوقاية من السرطان ، حيث أن الدراسات على المعدن قد أسفرت حتى الآن عن نتائج مختلطة.
يشير التحليل التلوي لعام 2019 لـ 405 مقالة إلى أن الألياف قد يكون لها أيضًا روابط إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
صحة الجهاز الهضمي :
يعتبر تناول الألياف بشكل كافٍ عاملاً مهمًا في فقدان الوزن عن طريق العمل كعامل يستكثر في الجهاز الهضمي.
تساعد الألياف في النظام الغذائي على زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية. يمكن أن يقلل ذلك من إجمالي السعرات الحرارية للشخص.
يساعد المحتوى العالي من الألياف في العدس أيضًا على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، مما يمنع بدوره الإمساك ويعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
أنواع العدس :
العدس البني: له نكهة خفيفة ترابية ، ويمسك بشكله جيدًا ، لكنه سيصبح طريًا عند الطهي الزائد. هذه تعمل بشكل رائع في الحساء وكجانب مستقل. وهي تتراوح في اللون من البني الفاتح إلى الأسود.
العدس الأخض: له طعم فلفل وملمس مقرمش يمكن أن يصنع سلطة مرضية.
العدس الأحمر: شائع في المطبخ الشرق أو الهند و في الواقع عدس بني ماسوور بعد إزالة أجسامهم.
وتشمل الأنواع الأخرى العدس الأسود بيلوجا ، الذي يشبه الكافيار ، وهو أكثر تكلفة. العدس الأبيض ، وهو عدس أسود بدون بدن ، والعدس Macachiados ، الذي له طعم قوي وجوز مميز وغالبًا ما يظهر في الأطباق المكسيكية.
القيمة الغذائية للعدس : (من كل 100 جرام)
116سعرة حرارية (كيلو كالوري)
9.02 غرام من البروتين
20.13 غرامًا من الكربوهيدرات
0.38 غرام من الدهون
7.9 جرامًا من الألياف
1.8 جرامًا من السكر
يوفر العدس أيضًا العناصر الغذائية الأساسية التالية:
حمض الفوليك
حديد
المنغنيز
الفوسفور
الثيامين
البوتاسيوم
فيتامين ب 6
الريبوفلافين
النياسين
حمض البانتوثنيك
المغنيسيوم
زنك
نحاس