فقدان الوزن
فقدان الوزن هو الهدف الذي يسعى كثير من الناس. لسوء الحظ ، فإنها تتحول في كثير من الأحيان إلى الوجبات الغذائية الواعدة نتائج سريعة للغاية ، والتي تؤدي إلى تأثير سريع بنفس القدر. لفقدان الوزن بشكل صحيح ، عليك أن تفعل ذلك بشكل مختلف للحفاظ على النتائج مع الحفاظ على صحتك. هنا هي مفاتيح للوصول إلى هناك. لم تعد تؤمن بالنظام الغذائي المعجزة الذي يعد بفقدان كبير للوزن على المدى القصير. لن يتخلص أي نظام غذائي خطير من عدة أرطال في وقت واحد ، بينما يسمح لك بعدم استعادتها. ببساطة لأن جسمك لا يصنع لذلك. انه يسعى للحفاظ على التوازن وسوف يتحول ضد تقييد السعرات الحرارية المفاجئ.سوف يتخلص من عضلاته ، ويقلل من عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي احتياجات الطاقة الخاصة بك من أجل التكيف مع السعرات الحرارية المنخفضة. نتيجة لذلك ، حتى مع وجود قيود شديدة في نظامك الغذائي ، فإنك تخاطر بالركود بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تستأنف نظامك الغذائي المعتاد ، بعد أن تباطأ معدل الأيض لديك ، ستستأنف رطلتك مرة أخرى. في كثير من الأحيان مع ملحق صغير لأنك قد أصبت بالإحباط وسوف ترغب في انقضاض على الطعام.
— خذ وقتك :لفقدان الوزن بشكل صحيح ، يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي على المدى الطويل وتحديد أهداف قابلة للتحقيق. من الواضح أن هذا الهدف يجب أن يتوافق مع قضيتك. الشخص الذي يريد أن يخسر 3 أرطال لن يكون له معدل فقدان الوزن بنفس سرعة السمنة.
من المستحسن أن تبني نفسك بمعدل 500 غرام في الأسبوع. إذا كان لديك الكثير لتخسره ، فقد يصل هذا المعدل إلى كيلو واحد في الأسبوع. وإذا كنت تعاني من السمنة المفرطة ، فإن الهدف من ذلك هو 1.5 كيلوغرام في الأسبوع. مع هذا النوع من الأهداف ، ستتمكن من فقدان الدهون تدريجياً مع الحفاظ على نتائجك على المدى الطويل. علاوة على ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن سيكون مفاجئًا جدًا لجسمك ، كما ذكر أعلاه. بالنسبة للشخص العادي ، الذي يريد أن يخسر 5 أرطال ، فمن الممكن الاعتماد على 8 إلى 12 أسبوعًا من النظام الغذائي.
— لإ نقاص وزنه بشكل صحيح :احسب احتياجاتكفقدان الوزن هو في نهاية المطاف عملية بسيطة إلى حد ما. يعتمد ذلك على الفرق بين احتياجات الطاقة في الجسم وتناول السعرات الحرارية اليومية التي تقدمها. إذا كان هذا المدخول كبيرًا جدًا فإنك تكتسب وزناً ؛ وإذا كانت صغيرة جدًا فستفقد وزنك.إذا عدت إلى الفقرة السابقة ، فستفهم بسهولة أنه يجب عليك أن تهدف إلى تقليل السعرات الحرارية قليلاً عما يحتاجه جسمك.
ولهذا ، يجب عليك تقدير هذه الاحتياجات. أفضل شيء هو حساب السعرات الحرارية التي ستأخذ في الاعتبار وزنك الحالي ومستوى النشاط. بالطبع ، لا شيء يتفوق على ممارسة تقييمك لنظامك الغذائي على مدى بضعة أيام ، وذلك من أجل تحديد “متوسط السعرات الحرارية اليومية” الذي يسمح لك بالبقاء في نفس الوزن.
من هذه النتيجة ، تحتاج إلى وضع خطة نظام غذائي منخفض من 250 سعرة حرارية. يجب أن تبدأ فقدان الوزن ببطء. إذا لم يتحرك وزنك ، أو انخفض بسرعة كبيرة ، فقم بضبط كمية السعرات الحرارية وفقًا لذلك ، مما يقلل أو يزيد بمقدار 100 كالوري. عندما تصل إلى هدف وزنك ، قم بزيادة كمية الطعام التي تتناولها بشكل طفيف حتى تتمكن من إيجاد نقطة التوازن التي سيبقى بها وزنك ثابتًا. السيطرة على النظام الغذائي الخاص بكولكن لتكوين نظامك الغذائي ، يجب عليك أيضًا اختيار الأطعمة المناسبة التي ستوفر لك العناصر الغذائية التي تحتاجها. يجب أن تشكل البروتينات حوالي ربع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. لهذا ، من الضروري تفضيل المصادر الحيوانية الخالية من الدهن مثل صدر الدجاج أو اللحم البقري بنسبة 5٪ من الدهون أو السمك أو بيض 0٪. تمثل الكربوهيدرات ما بين 40 و 55 ٪ من السعرات الحرارية. تناول معظم الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة لتجنب تشجيع تخزين الدهون. أرز بسمتي ، عدس ، بطاطا حلوة ، رقائق شوفان ، إلخ.الخضروات هي أيضًا أطعمة للأكل بكثرة لأنها توفر القليل من السعرات الحرارية ومحملة بالمغذيات الدقيقة. أيضا أكل الفاكهة ، 2 أو 3 في اليوم.
سوف توفر الدهون صحية 20 إلى 40 ٪ من السعرات الحرارية من خلال الزيوت مثل الزيتون وبذور اللفت. ولكن أيضا ، البذور الزيتية مثل المكسرات واللوز. ستكمل الأسماك الزيتية مثل السلمون المدخول الخاص بك مع توفير جرعة جيدة من أوميغا 3.لا تقلق ، على الرغم مما قد تسمعه ، فإن الدهون ليست أكثر تسمينًا من العناصر الغذائية الأخرى. إنها فقط السعرات الحرارية الزائدة المسؤولة. لذلك إذا اتبعت خطة تناول السعرات الحرارية المنخفضة ، فلن تواجهك أي مشكلة.
أخيرًا ، اشرب كمية كافية من الماء لمنع جسمك من التفاعل عن طريق الاحتفاظ بالماء. إذا أعطيته ما يكفي ، حوالي 2 لتر يوميًا ، فلن يحتاج إلى تضخيم احتياطياته بشكل غير ضروري.
— العب الرياضة!ممارسة النشاط البدني ليس التزامًا بإنقاص الوزن. ولكن لا تزال هناك مزايا. بادئ ذي بدء ، فهو يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. احتياجاتك من الطاقة أعلى وستكون هناك حاجة أقل لتقليل استهلاكك الغذائي لتجد نفسك في حالة عجز وفقدان الوزن.
ثم ، عن طريق تحفيز عضلاتك ، يتجنب جسمك تدمير أليافه العضلية أكثر من اللازم لتوفير الطاقة. لا يزال معدل الأيض لديك مرتفعًا ، حيث يحترق دائمًا العديد من السعرات الحرارية وتجنب الركود في نظامك الغذائي.
بالنسبة للنساء ، تتيح لك الرياضة الحصول على صورة ظلية جميلة ومنغمة وثابتة. للرجال ، واللياقة البدنية ، العضلات الرياضية مع أقل من الدهون. من الناحية المثالية ، ستقوم بما لا يقل عن 3 جلسات رياضية أسبوعيًا لمدة ساعة واحدة على الأقل ، وأفضلها هو الجمع بين كمال الأجسام – أو اللياقة البدنية – ورياضات التحمل.
مثال على قائمة صحية لانقاص الوزنفيما يلي مثال صغير لقائمة النظام الغذائي التي يمكنك ممارستها. وهي مصممة لتلبية الاحتياجات اليومية لحوالي 1900 سعرة حرارية ناقص 250 سعرة حرارية.
* الإفطار * (540 كيلو كالوري)– 1 شاي– 65 غرام الموصلي– 100 غرام من الجبن الأبيض 0٪– 25 غرام لوز– 1 الكيوي
* الغداء * (440 سعرة حرارية)– 80 غرام من السلطة الخضراء مع المكسرات– 1 ملعقة كبيرة من صلصة الخل المحلية– 150 غرام لحم مفروم 5٪ ملغ– 100 جم أرز بسمتي مطبوخ
* عشية * (270 سعرة حرارية)30 غرام من الشوكولاتة الداكنة (أكثر من 70 ٪)30 غرام من الفواكه المجففة
* العشاء * (380 سعرة حرارية)1 طماطم1 ملعقة كبيرة من صلصة الخل المحلية150 جرام شريحة لحم السلمون200 غرام عدس مطبوخ30 غرام خبز كامل الدسم
المجموع : 1630 سعرة حرارية
للذهاب أبعد من ذلك ، وبالنسبة لأولئك الذين يريدون اللياقة البدنية و تنشيف ، أدعوكم لقراءة المقال: كل شيء عن تنشيف. ولكن كن حذرا لكسب ما يكفي من العضلات قبل البدء تنشيف ، كل شيء في وقته.
— خذ وقتك :لفقدان الوزن بشكل صحيح ، يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي على المدى الطويل وتحديد أهداف قابلة للتحقيق. من الواضح أن هذا الهدف يجب أن يتوافق مع قضيتك. الشخص الذي يريد أن يخسر 3 أرطال لن يكون له معدل فقدان الوزن بنفس سرعة السمنة.
من المستحسن أن تبني نفسك بمعدل 500 غرام في الأسبوع. إذا كان لديك الكثير لتخسره ، فقد يصل هذا المعدل إلى كيلو واحد في الأسبوع. وإذا كنت تعاني من السمنة المفرطة ، فإن الهدف من ذلك هو 1.5 كيلوغرام في الأسبوع. مع هذا النوع من الأهداف ، ستتمكن من فقدان الدهون تدريجياً مع الحفاظ على نتائجك على المدى الطويل. علاوة على ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن سيكون مفاجئًا جدًا لجسمك ، كما ذكر أعلاه. بالنسبة للشخص العادي ، الذي يريد أن يخسر 5 أرطال ، فمن الممكن الاعتماد على 8 إلى 12 أسبوعًا من النظام الغذائي.
— لإ نقاص وزنه بشكل صحيح :احسب احتياجاتكفقدان الوزن هو في نهاية المطاف عملية بسيطة إلى حد ما. يعتمد ذلك على الفرق بين احتياجات الطاقة في الجسم وتناول السعرات الحرارية اليومية التي تقدمها. إذا كان هذا المدخول كبيرًا جدًا فإنك تكتسب وزناً ؛ وإذا كانت صغيرة جدًا فستفقد وزنك.إذا عدت إلى الفقرة السابقة ، فستفهم بسهولة أنه يجب عليك أن تهدف إلى تقليل السعرات الحرارية قليلاً عما يحتاجه جسمك.
ولهذا ، يجب عليك تقدير هذه الاحتياجات. أفضل شيء هو حساب السعرات الحرارية التي ستأخذ في الاعتبار وزنك الحالي ومستوى النشاط. بالطبع ، لا شيء يتفوق على ممارسة تقييمك لنظامك الغذائي على مدى بضعة أيام ، وذلك من أجل تحديد “متوسط السعرات الحرارية اليومية” الذي يسمح لك بالبقاء في نفس الوزن.
من هذه النتيجة ، تحتاج إلى وضع خطة نظام غذائي منخفض من 250 سعرة حرارية. يجب أن تبدأ فقدان الوزن ببطء. إذا لم يتحرك وزنك ، أو انخفض بسرعة كبيرة ، فقم بضبط كمية السعرات الحرارية وفقًا لذلك ، مما يقلل أو يزيد بمقدار 100 كالوري. عندما تصل إلى هدف وزنك ، قم بزيادة كمية الطعام التي تتناولها بشكل طفيف حتى تتمكن من إيجاد نقطة التوازن التي سيبقى بها وزنك ثابتًا. السيطرة على النظام الغذائي الخاص بكولكن لتكوين نظامك الغذائي ، يجب عليك أيضًا اختيار الأطعمة المناسبة التي ستوفر لك العناصر الغذائية التي تحتاجها. يجب أن تشكل البروتينات حوالي ربع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. لهذا ، من الضروري تفضيل المصادر الحيوانية الخالية من الدهن مثل صدر الدجاج أو اللحم البقري بنسبة 5٪ من الدهون أو السمك أو بيض 0٪. تمثل الكربوهيدرات ما بين 40 و 55 ٪ من السعرات الحرارية. تناول معظم الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة لتجنب تشجيع تخزين الدهون. أرز بسمتي ، عدس ، بطاطا حلوة ، رقائق شوفان ، إلخ.الخضروات هي أيضًا أطعمة للأكل بكثرة لأنها توفر القليل من السعرات الحرارية ومحملة بالمغذيات الدقيقة. أيضا أكل الفاكهة ، 2 أو 3 في اليوم.
سوف توفر الدهون صحية 20 إلى 40 ٪ من السعرات الحرارية من خلال الزيوت مثل الزيتون وبذور اللفت. ولكن أيضا ، البذور الزيتية مثل المكسرات واللوز. ستكمل الأسماك الزيتية مثل السلمون المدخول الخاص بك مع توفير جرعة جيدة من أوميغا 3.لا تقلق ، على الرغم مما قد تسمعه ، فإن الدهون ليست أكثر تسمينًا من العناصر الغذائية الأخرى. إنها فقط السعرات الحرارية الزائدة المسؤولة. لذلك إذا اتبعت خطة تناول السعرات الحرارية المنخفضة ، فلن تواجهك أي مشكلة.
أخيرًا ، اشرب كمية كافية من الماء لمنع جسمك من التفاعل عن طريق الاحتفاظ بالماء. إذا أعطيته ما يكفي ، حوالي 2 لتر يوميًا ، فلن يحتاج إلى تضخيم احتياطياته بشكل غير ضروري.
— العب الرياضة!ممارسة النشاط البدني ليس التزامًا بإنقاص الوزن. ولكن لا تزال هناك مزايا. بادئ ذي بدء ، فهو يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. احتياجاتك من الطاقة أعلى وستكون هناك حاجة أقل لتقليل استهلاكك الغذائي لتجد نفسك في حالة عجز وفقدان الوزن.
ثم ، عن طريق تحفيز عضلاتك ، يتجنب جسمك تدمير أليافه العضلية أكثر من اللازم لتوفير الطاقة. لا يزال معدل الأيض لديك مرتفعًا ، حيث يحترق دائمًا العديد من السعرات الحرارية وتجنب الركود في نظامك الغذائي.
بالنسبة للنساء ، تتيح لك الرياضة الحصول على صورة ظلية جميلة ومنغمة وثابتة. للرجال ، واللياقة البدنية ، العضلات الرياضية مع أقل من الدهون. من الناحية المثالية ، ستقوم بما لا يقل عن 3 جلسات رياضية أسبوعيًا لمدة ساعة واحدة على الأقل ، وأفضلها هو الجمع بين كمال الأجسام – أو اللياقة البدنية – ورياضات التحمل.
مثال على قائمة صحية لانقاص الوزنفيما يلي مثال صغير لقائمة النظام الغذائي التي يمكنك ممارستها. وهي مصممة لتلبية الاحتياجات اليومية لحوالي 1900 سعرة حرارية ناقص 250 سعرة حرارية.
* الإفطار * (540 كيلو كالوري)– 1 شاي– 65 غرام الموصلي– 100 غرام من الجبن الأبيض 0٪– 25 غرام لوز– 1 الكيوي
* الغداء * (440 سعرة حرارية)– 80 غرام من السلطة الخضراء مع المكسرات– 1 ملعقة كبيرة من صلصة الخل المحلية– 150 غرام لحم مفروم 5٪ ملغ– 100 جم أرز بسمتي مطبوخ
* عشية * (270 سعرة حرارية)30 غرام من الشوكولاتة الداكنة (أكثر من 70 ٪)30 غرام من الفواكه المجففة
* العشاء * (380 سعرة حرارية)1 طماطم1 ملعقة كبيرة من صلصة الخل المحلية150 جرام شريحة لحم السلمون200 غرام عدس مطبوخ30 غرام خبز كامل الدسم
المجموع : 1630 سعرة حرارية
للذهاب أبعد من ذلك ، وبالنسبة لأولئك الذين يريدون اللياقة البدنية و تنشيف ، أدعوكم لقراءة المقال: كل شيء عن تنشيف. ولكن كن حذرا لكسب ما يكفي من العضلات قبل البدء تنشيف ، كل شيء في وقته.