الحمص
حمص ، أو فاصوليا الجاربانزو ، هي نوع من البقوليات. النوع الأكثر شيوعًا له شكل دائري ولون بيج ، لكن الأصناف الأخرى هي الأسود أو الأخضر أو الأحمر. مغذياتهم لها فوائد صحية مختلفة.
الحمص مثل البقوليات الأخرى ، مثل العدس ، غني بالألياف والبروتين. كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الرئيسية.
يحتوي الحمص على مجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين ، وهو ضروري لصحة العظام والعضلات والجلد.
بالنسبة للأشخاص الذين يخفضون استهلاك اللحوم ، يمكن لطبق من الحمص والأرز ، على سبيل المثال ، المساهمة بكمية كبيرة من البروتين في النظام الغذائي. يوفر كوب الحمص ما يقرب من ثلث احتياجات البروتين اليومية .
قد تفيد الألياف مرضى السكري ، وتوصي جمعية السكري الأمريكية بالحمص كمصدر للألياف الغذائية.
خلصت دراسة أجريت عام 2014 إلى أن تناول 30 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول.
وجدت مراجعة 2018 للتحليلات الفوقية أن اتباع نظام غذائي عالي الألياف قد يساعد على خفض مستويات الجلوكوز في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يمكن أن يساهم الحديد والكالسيوم والمغذيات الأخرى في الحمص في بناء العظام وقوتها الصحية. يمكن أن يلعب الحمص دورًا في النظام الغذائي للأشخاص الذين يرغبون في منع هشاشة العظام.
الألياف والبوتاسيوم وفيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم في الحمص كلها تدعم صحة القلب.
تساعد الألياف على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم. الحمص لا يحتوي على الكوليسترول.
الجذور الحرة هي مواد سامة تتراكم في الجسم نتيجة التمثيل الغذائي وعوامل أخرى. مع تراكم هذه السموم ، يمكن أن تتلف الخلايا وتؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك السرطان.
تساعد مضادات الأكسدة الجسم على إزالة الجذور الحرة ، ويعمل السيلينيوم وبيتا كاروتين في الحمص كمضادات للأكسدة.
يوصي مكتب المكملات الغذائية (ODS) بأن يستهلك البالغون 55 ميكروغرامًا من السيلينيوم يوميًا. ولاحظوا أيضًا أن نشاط مضادات الأكسدة للسيلينيوم قد يساعد في حماية الجسم من السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك أدلة على أن الألياف ، التي تحتوي على الحمص ، يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
وأشار الباحثون إلى أن الألياف في الحمص قد تكون مسؤولة عن انخفاض الكوليسترول الضار.
يحتوي كوب من الحمص على 69.7 مجم من الكولين ، مما يساعد في وظائف المخ والجهاز العصبي. يلعب الكولين دورًا في المزاج والتحكم في العضلات والتعلم والذاكرة ، وكذلك التمثيل الغذائي للجسم.
تساعد الألياف على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتعزيز الانتظام. الحمص مصدر جيد للألياف.
يحتوي كوب الحمص على 4.7 ملغ من الحديد ، أو بين نصف وخمس الاحتياجات اليومية للشخص ، اعتمادًا على الفرد. كما أنه يوفر بعض فيتامين ج ، الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد.
القيمة الغذائية للحمص : (من كل 100g)
السعرات الحرارية : 267 cal
الألياف : 12.5 g
الكربوهيدرات : 44.7 g
الحديد : 4.7 g
الزنك : 2.5 g
الكالسيوم : 80.4 g
بروتين : g22