الأداء الرياضي:
العلاقة بين التغذية والأداء الرياضي مؤكدة مثل العلاقة بين التدريب البدني والنجاح الرياضي. تتطلب المتطلبات البدنية لجميع الرياضات تناول أطعمة صحية ، مع النسبة الصحيحة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. يجب أن تحتوي أنواع الأطعمة المستهلكة أيضا على كميات مثالية من الفيتامينات والمعادن ، وكلها مدعومة بمستويات ترطيب مناسبة ومتسقة في الجسم. الأداء الرياضي هو تعبير يختلف عن العديد من مفاهيم علوم الرياضة الأوسع ، مثل الصحة أو اللياقة البدنية أو طول العمر. يصف الأداء الرياضي الجهود التي يبذلها الرياضي لتحقيق أهداف أداء محددة خلال فترة زمنية. ستؤثر الموهبة الطبيعية أو اللياقة البدنية للرياضي على مستوى الأداء ؛ يقوم جميع الرياضيين في النهاية بقياس الأداء وفقا لمعاييرهم الخاصة. يُنظر إلى الأداء عادة على أنه تجميع للنتائج الفردية ، مثل الأداء على مدار شهر ، أو موسم المنافسة ، بدلا من نشاط فردي أو منعزل. لا يشمل الأداء الرياضي تقييم نتيجة معينة فحسب ، بل يشمل أيضا مفهوم التعافي ؛ مدى سرعة عودة الرياضي إلى التدريبات العادية أو الروتينية هو عامل أداء مهم ، حيث أن الانتعاش سيحدد كيف يمكن للرياضي الاستعداد للحدث التالي. تضع التغذية دورا حيويا في تحسين كل جانب من جوانب الأداء.
تحسين الأداء الرياضي:
تنويع تدريباتك: بالنسبة للعديد من الرياضيين ، تعتبر التمارين الوظيفية هي اسم اللعبة. لا يتعلق تحسين الأداء الرياضي بنحت جسمك أو إنقاص الوزن من أجله. يتعلق الأمر بتحسين قوة عضلاتك ، ووقت الاستجابة ، والبراعة العقلية في الملعب. تعتبر التمارين الوظيفية أساسا رائعا ويجب أن تكون دائما جزءًا من التدريبات الخاصة بك. الهدف الأساسي من هذه التمارين هو تمرين العضلات التي ستستخدمها أثناء اللعبة. لا يمكنها فقط تكييف جسمك للتفاعل مع المواقف المختلفة ، ولكن هذه التمارين يمكن أن تفعل الكثير لمنع إصابات العضلات. التدريبات مهمة. ومع ذلك ، يجب أداء التمارين الوظيفية في صالة الألعاب الرياضية. يسمح هذا لجسمك بتجربة إجهاد العضلات وتحفيزها بطريقة لا تذكرنا على الفور برياضة معينة.
ضع في اعتبارك إضافة بعض المكملات إلى نظامك الغذائي: لا عيب في إدخال المكملات الغذائية في نظامك الغذائي. في بعض الأحيان ، لا يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها من وجباتك وحدها. توفر المكملات تلك الفيتامينات والمعادن المهمة للحفاظ على جميع وظائف الجسم تحت السيطرة. لا يمكنك الأداء الجيد إذا كان نظامك لا يعمل على النحو الأمثل. لذا ، تعتبر المكملات طريقة رائعة لضمان تمتعك بصحة جيدة قدر الإمكان لفعل ما تحتاج إلى القيام به. تتوفر الفيتامينات المتعددة يوميا بسهولة في معظم متاجر البقالة. يمكنهم تزويدك بجرعة صحية من فيتامينات أ ، ج ، د ، هـ ، ب 12 ، وأكثر من ذلك. بالإضافة إلى أنها تحتوي على المعادن الأساسية مثل الحديد والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم. إذا كنت تتطلع إلى تجربة المكملات الغذائية المصممة خصيصا للأداء الرياضي ، فليس لديك نقص في الخيارات. مكملات تحسين الأداء الصحية آمنة تماما وقانونية لاستخدامها. يمكنهم مساعدتك أثناء التمرين وزيادة الأداء الرياضي بشكل ملحوظ.
تتبع وقياس أدائك أثناء التدريب: لا يوجد نقص في معدات المراقبة هناك. سواء كنت تستثمر في الأجهزة القابلة للارتداء الأكثر تقدما أو تدوين الملاحظات باستخدام قلم وورقة بسيطة ، فإن تتبع أدائك أثناء التمرين هو طريقة رائعة لدفع جسمك إلى الأمام. تعتبر البيانات الصعبة حافزًا ممتازًا وستتيح لك معرفة مقدار التقدم الذي تحرزه. يمكنك تتبع تقدمك في نشاط أو تمرين معين. استخدم تلك البيانات لتحديد أهداف صغيرة. قبل أن تعرف ذلك ، ستكون متقدما بأميال عما كنت عليه من قبل. جعلت التكنولوجيا الحديثة من السهل للغاية قياس أدائك. يمكن أن تعمل ساعات اللياقة البدنية كمركز للمعلومات ، حيث تسجل باستمرار معايير مختلفة لحركتك. الجهاز الأكثر تقدما قادر على قياس مسافة الجري ومعدل ضربات القلب وممثلي التمرين وغير ذلك الكثير. أرسل هذه البيانات إلى جهاز الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف الذكي وستتمكن من تحليلها بالكامل.
غذي جسمك بالطريقة الصحيحة: أنت ما تأكله ، أليس كذلك؟ بالنسبة للبعض ، يمكن أن يكون تحسين الأداء الرياضي بسيطا مثل تناول الأطعمة الصحيحة. من الواضح أن أفضل الرياضيين يتبعون نظاما غذائيا أكثر صرامة من متوسط جو الخاص بك. لدفع جسمك إلى أقصى حد ، تحتاج إلى تناول الأطعمة الصحية في الوقت المناسب. كل شيء يبدأ في الصباح. بدلاً من تناول الحبوب السكرية وأطعمة الإفطار السريعة غير الصحية ، تحتاج إلى تناول كمية صحية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. توفر وجبة الإفطار الشهية في الصباح الكثير من الوقود لعضلاتك بينما تمنحك أيضا الطاقة لبدء يومك. عندما تخطط لوجباتك ، من المهم تجنب السكريات البسيطة والكربوهيدرات البسيطة. بدلا من ذلك ، ابحث عن بدائل صحية مثل الكربوهيدرات المعقدة. تشتهر الكربوهيدرات البسيطة ، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز والعديد من المكونات في الوجبات السريعة ، بالتسبب في هذا الانهيار المخيف في منتصف النهار. وذلك لأن الكربوهيدرات تتحلل بسهولة في جسمك. يؤدي هذا إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم.
اجعل الترطيب المناسب أولوية: يجب أن تذهب دون أن تقول ، لكن البقاء رطبًا يجب أن يكون على رأس أولوياتك أثناء التمرين. ليس من الصعب أن تصاب بالجفاف. سواء كنت في الملعب أو في صالة الألعاب الرياضية الرائعة ، سيفقد جسمك السوائل من خلال العرق. أثناء ممارسة الرياضة ، تنتج عضلاتك الحرارة. هذا يزيد من درجة حرارة جسمك الأساسية قليلا. التعرق هو مجرد محاولة جسمك لتبريدك. أثناء ممارسة التمارين الرياضية الروتينية الشديدة بشكل خاص ، قد يفقد جسمك ما يصل إلى 45 أوقية من الماء في الساعة. من المهم أن تحتفظ ببعض الماء في متناول اليد. يمكن أن يحدث الجفاف بسرعة كبيرة. يمكنك أن تبدأ في فقدان الوعي في منتصف ممثل صعب وتجرح نفسك. أو يمكن أن تتعرض لضربة شمس إذا كنت بالخارج. يوصى بشرب ما بين 20 و 40 أوقية من الماء كل ساعة أثناء التمرين. شرب الكثير من الماء قبل وبعد ممارسة الرياضة أمر لا بد منه أيضا. قبل ذلك ، يضمن أن جسمك رطب بدرجة كافية لإنتاج العرق. بعد ذلك ، سيساعد الماء في التعافي.
خصص وقتا كافيا للتعافي: إن عملية الاسترداد لا تقل أهمية عن التمرين نفسه. هناك عدة أسباب لذلك. الأول ، أنه يساعد على منع الإصابة. عضلاتك تحتاج إلى وقت للشفاء. في كل مرة تمارس فيها الرياضة ، تعاني أنسجة عضلاتك من تمزقات صغيرة جدًا. إنه جزء حاسم في أن تصبح أقوى وتتضخم. إذا اخترت أن تتغلب على الألم ولا تمنح جسمك وقتا كافيا للتعافي ، فأنت تطلب فقط الإصابة. يعد نقص الشفاء السليم أحد أكثر الأسباب شيوعا لتمزق العضلات والإصابات الخطيرة. لذا ، لا تدفعه. ثانيا ، تحتاج إلى تجديد مخزنك من الطاقة. يتم استخدام الجليكوجين العضلي ، وهو في الأساس الشكل المخزن من الكربوهيدرات ، عند ممارسة الرياضة. إنها مصدر طاقة العضلات. خلال مرحلة التعافي ، يمكنك استعادة إمداد العضلات بالجليكوجين في التمرين التالي. هناك عدة طرق لتعزيز الشفاء والتعافي بشكل صحيح. الأسهل هو أن تأخذ بعض أيام الراحة.
أطعمة تحسن الأداء الرياضي:
الموز: الموز فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ولا تحتوي على نسبة عالية من السكر بشكل استثنائي. إنها مصدر كبير للطاقة المستدامة دون التعرض لخطر انهيار السكر. تمتلئ الموز بسبب محتواها من الألياف وتوفر فوائد رائعة للتعافي بعد التمرين. يحتوي الموز العادي على 422 ملليجرام من البوتاسيوم وسيقلل من فرصة تقلصات العضلات أو التشنجات من خلال مساعدة جسمك على تنظيم السوائل. أثناء ممارسة الرياضة ، يتعرق البوتاسيوم ، لذلك يجب على الرياضيين التأكد من تناولهم ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بعد ذلك للحفاظ على مستوياتهم مرتفعة. إذا كنت لا تحب الموز ، فإن معظم الفواكه والخضروات غنية بالبوتاسيوم أيضا. يحتوي كل من البرتقال والشمام والجريب فروت والزبيب والتمر والخوخ والمشمش والسبانخ والبروكلي والفطر والبازلاء والخيار والبطاطس على كميات عالية من البوتاسيوم.
اللوز: مليء بفيتامين ى و B والمغنيسيوم والمنغنيز ، واللوز خيار رائع للوقود بين الأحداث الرياضية والتدريبات. تحتوي على دهون صحية وبروتين وألياف مفيدة للحفاظ على الطاقة ودعم الجسم السليم. وجدت بعض الدراسات أن الرياضيين قادرون على حرق المزيد من الكربوهيدرات بعد تناول اللوز أكثر من الأطعمة الأخرى. مضادات الأكسدة الموجودة في اللوز مفيدة أيضا للرياضيين.
دقيق الشوفان: عندما تعمل بجد ، قد تحتاج غالبا إلى وجبة سريعة ممتلئة دون أن تعيقك. دقيق الشوفان هو وجبة قليلة الدسم وقليلة السكر ولا تستغرق سوى دقائق معدودة. يقدم دقيق الشوفان بمفرده جرعة غنية من فيتامين ب والثيامين والمنغنيز والفوسفور وحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والزنك. يمكن تحويل فيتامين ب 6 الذي يحتويه الجسم إلى طاقة. يمكنك تحميل دقيق الشوفان بالتوت والمكسرات والحليب الذي تختاره لزيادة العناصر الغذائية وزيادة الطاقة الطبيعية والنكهة. بدلا من تحليته بالسكر ، جرب العسل الخام وهو مكون طبيعي ثبت أنه يوفر العديد من العناصر الغذائية ويعزز أداء الرياضيين.
الدجاج: يعتبر الدجاج من أكثر الأطعمة تنوعا. يمكن تحميصها وخبزها وتقطيعها إلى مكعبات وفرمها وطحنها لتسمية طريقتين يمكن أن تكون فيهما طبقا رئيسيا مملوءًا. هذا واحد من أكثر الأطعمة المعروفة جيدا للرياضيين لأنه منخفض بشكل طبيعي في السكر وغني بالبروتين. البروتين مهم لبناء العضلات واستدامتها. وهو أيضا أحد المكونات الأرخص ثمنا بالتأكيد أرخص أنواع اللحوم. لتحقيق أقصى استفادة من اختياراتك للدجاج ، اختر اللحوم البيضاء (صدور الدجاج) التي ستكون أقل في الدهون من اللحوم الداكنة (الأرجل والأفخاذ). إذا وجدت صدور الدجاج جافة ، قد تحتاج إلى النظر في تتبيلها أو إحضارها قبل الطهي. إذا كنت تبحث عن أكل الدجاج في مطعم ، فاختر الإصدارات المشوية أو المخبوزة غير المقلية أو المقلية لتجنب المكونات التي قد تؤدي إلى إبطائك بشكل طبيعي.
السلمون: بينما يجب تجنب الدهون غير الصحية ، توفر الأسماك مصدرا غنيا للأوميغا 3 التي تعتبر رائعة لعقلك وشعرك وبشرتك. يعتبر سمك السلمون مضادا طبيعيا للالتهابات نظرا لاحتوائه على نسبة عالية من أوميجا 3 ، وقد تم ربطه بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. نظرا للطريقة التي يتم بها تغذية الأسماك في الأسر ، لا تتشابه جميع أنواع السلمون من حيث المحتوى الغذائي ، لذا اختر السلمون البري من الولايات المتحدة الذي يتم تربيته في المزرعة. قال الخبراء إن تناول سمك السلمون البري مرتين في الأسبوع هو أفضل طريقة للاستفادة من فوائده المضادة للالتهابات. وعلى الرغم من أن السلمون البري المعلب والمجمد لهما نفس الفوائد ، إلا أن حبوب زيت السمك لا تقدم نفس القدر من الفوائد الغذائية التي يوفرها مصدر الغذاء بأكمله.
المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة: إذا لم يكن القمح مصدرا لعدم تحملك ، فيمكن أن تقدم أطعمة القمح الكامل (مثل المعكرونة والخبز) وجبة غنية بالعناصر الغذائية ومليئة بالألياف. المعكرونة البيضاء عبارة عن كربوهيدرات بسيطة تستجيب مثل السكر في الجسم أكثر من أنواع القمح الكامل الغني بالمغذيات. يلجأ العديد من الرياضيين إلى المعكرونة من أجل تحميل الكربوهيدرات بين التدريبات أو العروض الشاقة. تقدم المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بروتينات إضافية تأتي من الحبوب وفيتامين ى والبوليفينول التي يمكنها تحسين القدرة على التحمل. هذه طريقة أفضل بكثير لتحميل الكربوهيدرات من اللجوء إلى الخبز والمعكرونة التي تم تبييضها وتجريدها من فوائدها الطبيعية. تستغرق المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وقتًا أطول قليلاً للطهي ، لذا تأكد من اتباع الإرشادات الموضحة على العلبة. نظرًا لأن هذه المعكرونة أكثر كثافة قليلا من المعكرونة البيضاء التقليدية ، فحاول صنع المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع صلصة لذيذة مثل البيستو أو الأرابياتا للمساعدة في موازنة النكهة. كسكس القمح الكامل هو خيار آخر من المعكرونة له نفس الفوائد ، ولكن في شكل أصغر يمكن أن يجعل من السهل إخفاء النكهة بمكونات أخرى. يمكنك أيضا إضافة شعيرية القمح الكامل إلى الأرز البني للحصول على مزيج من العناصر الغذائية والكربوهيدرات المعقدة طويلة الأمد للحصول على الطاقة.
البيض: إذا لم يكن لديك حساسية من البيض أو عدم تحمله ، فإن البيض يوفر مصدرا رائعا للدهون الصحية والبروتين وفيتامين ب وغير ذلك. يحتوي البيض على فيتامينات B1 و B2 و B6 و B12 التي توفر الكثير من الطاقة الطبيعية للمساعدة في تعزيز أدائك. يحتوي البيض أيضا على نسبة عالية من الكولين ، مما سيؤخر التعب ويوفر الكثير من القيمة للقدرة على التحمل. يمكن أن يساعد المغنيسيوم الموجود في البيض في التعافي ، كما أن الزنك مفيد لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون. للتركيز على البروتين على الدهون ، يمكنك تقليل عدد الصفار في البيض الذي تصنعه. أولئك الذين يحاولون إنقاص دهون الجسم وزيادة قوتهم سيرغبون في اختيار بياض البيض الصارم أو استخدام صفار واحد فقط حتى يحصلوا على وجبة خفيفة غنية بالبروتين. يمكن للرياضيين معالجة الدهون واستخدامها بشكل أفضل ، لذا فإن استخدام كمية صغيرة من صفار البيض يمكن أن يكون وسيلة جيدة لإضافة البروتين ومضادات الأكسدة والفيتامينات.
الخضار الخضراء: إذا كنت تبحث عن وجبة غنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات ، فإن الخضار الورقية الداكنة هي المكان المناسب لها. سيحصل الرياضيون على جميع أنواع الفوائد من الخضار الخضراء مثل الكرنب والسبانخ والبروكلي والسلق السويسري وبراعم بروكسل والهليون وغيرها. هذه الخضار غنية بالبروتينات والألياف النباتية. إنها قوى مغذية ستساعد على تحسين تدفق الدم ومعدل ضربات القلب ومستوى الطاقة والمزاج والمزيد. أنت بالتأكيد لا تريد أن تبخل على الخضار الخضراء كرياضي. إذا كنت تعاني من النكهة أو كنت تشعر أن السلطات تستغرق وقتًا طويلاً ، فمن السهل خلط الخضر مع العصائر. يمكنك إضافة السبانخ إلى التوت ومسحوق بروتين الفانيليا المفضل لديك للحصول على عصير مليء بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.