أطعمة تساعد في بناء العضلات:
يعتبر كل من التغذية والنشاط البدني أمرا بالغ الأهمية إذا كنت ترغب في اكتساب عضلات هزيلة. للبدء ، من الضروري تحدي جسمك من خلال النشاط البدني. ومع ذلك ، بدون دعم غذائي مناسب ، سيتوقف تقدمك. تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتينات مهمة جدا لاكتساب العضلات ، لكن الكربوهيدرات والدهون هي أيضا مصادر ضرورية للطاقة. إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات الخالية من الدهون ، فيجب أن تركز على ممارسة الرياضة بانتظام وتناول المزيد من السعرات الحرارية كل يوم من الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات.
البيض: يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامينات ب والكولين. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، ويحتوي البيض على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية ليسين ، وهو أمر مهم بشكل خاص لاكتساب العضلات. أيضا ، تعتبر فيتامينات ب مهمة جدا لمجموعة متنوعة من العمليات في جسمك ، بما في ذلك إنتاج الطاقة.
صدور الدجاج: هناك سبب وجيه لاعتبار صدور الدجاج عنصرا أساسيا لاكتساب العضلات. كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات ب النياسين وب 6 ، والتي قد تكون مهمة بشكل خاص إذا كنت نشيطا. تساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني والتمارين الضرورية لاكتساب العضلات على النحو الأمثل. علاوة على ذلك ، أظهرت بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والتي تحتوي على الدجاج قد تساعد في فقدان الدهون.
التونة: تحتوي التونة على كميات عالية من فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب ، بما في ذلك B12 والنياسين و B6. هذه العناصر الغذائية مهمة للصحة المثلى والطاقة وممارسة الأداء. بالإضافة إلى ذلك ، توفر التونة كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي قد تدعم صحة العضلات. قد يكون هذا مهما بشكل خاص لكبار السن. أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تبطئ من فقدان كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر.
صدر الديك الرومي: يعتبر الديك الرومي أيضا مصدرا جيدا لفيتامين ب النياسين الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في جسمك. يمكن أن يساعدك الحصول على مستويات مثالية من فيتامينات ب على اكتساب العضلات بمرور الوقت من خلال دعم قدرة جسمك على ممارسة الرياضة.
الفاصوليا: يمكن أن تكون العديد من أنواع الفاصوليا المختلفة جزءًا من نظام غذائي لاكتساب العضلات الخالية من الدهون. علاوة على ذلك ، فهي مصادر ممتازة للألياف وفيتامينات ب ، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من المغنيسيوم والفوسفور والحديد. لهذه الأسباب ، تعد الفاصوليا مصدرا جيدا للبروتين النباتي لإضافته إلى نظامك الغذائي. علاوة على ذلك ، قد يلعبون دورا في الصحة والوقاية من الأمراض على المدى الطويل.
الحمص: يعتبر الحمص ، المعروف أيضا باسم حبوب الحمص ، مصدرا جيدا لكل من الكربوهيدرات والبروتين. كما هو الحال مع العديد من النباتات ، يعتبر البروتين الموجود في الحمص أقل جودة من المصادر الحيوانية. ومع ذلك ، لا يزال من الممكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن لبناء العضلات.
الفول السوداني: يحتوي الفول السوداني على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على كميات أعلى من ليسين الأحماض الأمينية مقارنة بالعديد من المنتجات النباتية الأخرى. لذلك إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على سعرات حرارية كافية لزيادة عضلاتك ، فقد يكون تناول الفول السوداني طريقة جيدة للحصول على بعض السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الإضافية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد أن المكسرات تلعب دورا مهما في نظام غذائي صحي شامل.
التوفو: يتم إنتاج التوفو من حليب الصويا وغالبا ما يستخدم كبديل للحوم. يعتبر التوفو أيضا مصدرا جيدا للكالسيوم ، وهو أمر مهم لوظيفة العضلات المناسبة وصحة العظام. يعتبر بروتين الصويا ، الموجود في الأطعمة مثل التوفو وفول الصويا ، أحد أعلى البروتينات النباتية جودة. لكل هذه الأسباب ، تعد الأطعمة التي تحتوي على بروتين الصويا خيارات رائعة للنباتيين والنباتيين.
الأرز البني: يحتوي على الكربوهيدرات التي تحتاجها لدعم نشاطك البدني. ضع في اعتبارك تناول مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني أو الكينوا في الساعات التي تسبق التمرين. قد يسمح لك ذلك بممارسة الرياضة بقوة أكبر ، مما يوفر لجسمك حافزا أكبر لنمو عضلاتك. علاوة على ذلك ، أظهرت بعض الأبحاث أن مكملات بروتين الأرز يمكن أن تنتج قدرا كبيرا من اكتساب العضلات مثل بروتين مصل اللبن خلال برنامج تدريب الوزن.
لحم البقر الخالي من الدهون: لحم البقر مليء بالبروتين عالي الجودة وفيتامينات ب والمعادن والكرياتين. أظهرت بعض الأبحاث أن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن يزيد من كمية الكتلة الخالية من الدهون المكتسبة من خلال تدريب الوزن. ومع ذلك ، حتى عندما تحاول اكتساب العضلات ، فقد يكون من الأفضل اختيار لحم البقر الذي يدعم اكتساب العضلات دون توفير الكثير من السعرات الحرارية الإضافية. ومع ذلك ، تحتوي نفس الكمية من اللحم البقري المفروم الخالي من الدهون بنسبة 95٪ على بروتين أكثر بقليل.
سمك السلمون: يحتوي السلمون على بروتين عالي الجودة ودهون أوميغا 3 طويلة السلسلة. تشتهر دهون أوميغا 3 بقدرتها على تحسين صحة القلب ، لكنها تمنع أيضا انهيار العضلات مع زيادة القدرة الابتنائية للأحماض الأمينية. إذا كنت لا تحب تناول السمك ، فتأكد من تناول مكمل زيت السمك لجني هذه الفوائد. ومجرد أن سمكتك دهنية لا يعني أن جسمك سيكون كذلك.
البطاطا الحلوة: إنها واحدة من أنظف مصادر الوقود المتاحة. تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من الألياف والكربوهيدرات ، ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها تحترق ببطء ، مما يوفر مصدرا طويل الأجل للطاقة يساعدك على استعادة الطاقة بعد التمرين واستعادة نشاطك. مخازن الجليكوجين العضلي بعد ذلك. الألياف تبقيك ممتلئا لفترة أطول ، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام الذي سيحطم أحلامك في التمزيق والتناغم. يحتوي كوب واحد من مكعبات البطاطا الحلوة على أربعة أضعاف الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين أ ، مما يساعد جسمك على تصنيع البروتين.
الأفوكادو: بصفته الملك المسيطر للدهون التي تساعد على محاربة الدهون ، يعتبر الأفوكادو مصدرا غنيا للبوتاسيوم ، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية الأوليك ، والتي قد تساعد في الواقع على تقليل دهون البطن. تظهر الأبحاث أنه من خلال إضافة الدهون الصحية مثل الأفوكادو لإنتاج أطباق غنية مثل السلطة ، يمكنك زيادة امتصاص الجسم للعناصر الغذائية المتاحة.
زيت الزيتون: قد يؤدي زيت الزيتون البكر الممتاز إلى زيادة مستويات هرمون السيروتونين في الدم ، وهو هرمون مرتبط بالشبع. كلما شعرت بالشبع ، قل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها مما يساعدك على تحقيق اللياقة البدنية التي تحلم بها.
الموز: الموز مصدر مثالي للوقود. إنها غنية بالجلوكوز ، وهو سكر عالي الهضم ، يوفر طاقة سريعة ومحتواها العالي من البوتاسيوم يساعد على منع تقلصات العضلات أثناء تمرين الجسم الهزيل. تحتوي كل موزة متوسطة الحجم على حوالي 36 جراما من الكربوهيدرات الجيدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مؤشرها المنخفض لنسبة السكر في الدم يعني أن الكربوهيدرات يتم إطلاقها ببطء في جسمك ، مما يمنع تحطم السكر ويحفز عملية استعادة العضلات.