الفيتامين C:
فيتامين C ، المعروف أيضا باسم حمض الأسكوربيك ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وموجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، ويضاف إلى البعض الآخر، ومتاح كمكمل غذائي. البشر، على عكس معظم الحيوانات ، غير قادرين على تصنيع فيتامين سي داخليا ، لذلك فهو عنصر غذائي أساسي. فيتامين ج ضروري للتخليق الحيوي للكولاجين ، إلكارنيتين ، وبعض الناقلات العصبية ، يشارك فيتامين C أيضا في استقلاب البروتين. يعد الكولاجين مكونا أساسيا للنسيج الضام ، والذي يلعب دورا حيويا في التئام الجروح. فيتامين C هو أيضا أحد مضادات الأكسدة الفسيولوجية الهامة وقد ثبت أنه يجدد مضادات الأكسدة الأخرى داخل الجسم ، بما في ذلك ألفا توكوفيرول. تدرس الأبحاث الجارية ما إذا كان فيتامين C ، من خلال الحد من الآثار الضارة للجذور الحرة من خلال نشاطه المضاد للأكسدة ، قد يساعد في منع أو تأخير تطور بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض التي يلعب فيها الإجهاد التأكسدي دورا سببيا. بالإضافة إلى وظائفه الحيوية ومضادات الأكسدة ، يلعب فيتامين C دورا مهما في وظيفة المناعة ويحسن امتصاص الحديد غير المعدني ، وهو شكل الحديد الموجود في الأطعمة النباتية. يتسبب تناول فيتامين سي غير الكافي في الإصابة بالإسقربوط ، والتي تتميز بالإرهاق أو التراخي وضعف النسيج الضام على نطاق واسع وهشاشة الشعيرات الدموية.
فوائد فيتامين C:
يساعد في إدارة ارتفاع ضغط الدم: يعاني ما يقرب من ثلث البالغين الأمريكيين من ارتفاع ضغط الدم. يعرضك ارتفاع ضغط الدم لخطر الإصابة بأمراض القلب ، السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. أظهرت الدراسات أن فيتامين سي قد يساعد في خفض ضغط الدم لدى أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو لا يعانون منه. وجدت دراسة أجريت على الحيوانات أن تناول مكمل فيتامين سي ساعد على استرخاء الأوعية الدموية التي تحمل الدم من القلب ، مما ساعد في خفض مستويات ضغط الدم.
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب: أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم. هناك العديد من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع مستويات الكوليسترول الضار ، وانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد). قد يساعد فيتامين ج في تقليل عوامل الخطر هذه ، مما قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. على سبيل المثال ، وجد تحليل 9 دراسات مع مجموع 293172 مشاركا أنه بعد 10 سنوات ، كان الأشخاص الذين تناولوا 700 مجم على الأقل من فيتامين سي يوميا أقل خطرا للإصابة بأمراض القلب بنسبة 25٪ من أولئك الذين لم يتناولوا مكمل فيتامين سي.
يقلل من مستويات حمض اليوريك في الدم ويساعد في منع نوبات النقرس: النقرس هو نوع من التهاب المفاصل يصيب حوالي 4٪ من البالغين الأمريكيين. إنه مؤلم بشكل لا يصدق وينطوي على التهاب المفاصل ، وخاصة تلك الموجودة في أصابع القدم. يعاني الأشخاص المصابون بالنقرس من التورم ونوبات الألم المفاجئة الشديدة. تظهر أعراض النقرس عندما يكون هناك الكثير من حمض البوليك في الدم. حمض اليوريك هو منتج نفايات ينتجها الجسم. عند المستويات المرتفعة ، قد تتبلور وترسب في المفاصل. ومن المثير للاهتمام أن العديد من الدراسات أظهرت أن فيتامين ج قد يساعد في تقليل حمض البوليك في الدم ، ونتيجة لذلك ، يحمي من نوبات النقرس.
يساعد على منع نقص الحديد: الحديد عنصر غذائي مهم له وظائف متنوعة في الجسم. إنه ضروري لصنع خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن تساعد مكملات فيتامين ج في تحسين امتصاص الحديد من النظام الغذائي. يساعد فيتامين ج في تحويل الحديد الذي يتم امتصاصه بشكل سيئ ، مثل المصادر النباتية للحديد ، إلى شكل يسهل امتصاصه. هذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا خال من اللحوم ، لأن اللحوم مصدر رئيسي للحديد. نتيجة لذلك ، قد يساعد فيتامين ج في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم بين الأشخاص المعرضين لنقص الحديد.
يعزز المناعة: أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتناولون مكملات فيتامين سي هو تعزيز مناعتهم ، حيث أن فيتامين سي يدخل في أجزاء كثيرة من جهاز المناعة. أولا ، يساعد فيتامين سي على تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء المعروفة باسم الخلايا الليمفاوية والبلعمة ، والتي تساعد في حماية الجسم من العدوى. ثانيا ، يساعد فيتامين سي خلايا الدم البيضاء هذه على العمل بفعالية أكبر مع حمايتها من التلف بسبب الجزيئات الضارة المحتملة ، مثل الجذور الحرة. ثالثا ، فيتامين سي هو جزء أساسي من نظام الدفاع للبشرة.
يحمي ذاكرتك وتفكيرك مع تقدمك في العمر: الخرف مصطلح واسع يستخدم لوصف أعراض ضعف التفكير والذاكرة. يصيب أكثر من 35 مليون شخص في جميع أنحاء العالم ويحدث عادة بين كبار السن. تشير الدراسات إلى أن الإجهاد التأكسدي والالتهاب بالقرب من الدماغ والعمود الفقري والأعصاب (المعروف كليًا باسم الجهاز العصبي المركزي) يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالخرف. فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية. تم ربط المستويات المنخفضة من هذا الفيتامين بضعف القدرة على التفكير والتذكر.
يساعد في الحفاظ على بشرة وشعر صحيين: إذا كنت تريد بشرة أكثر صفاء وشعرا أقوى ، فإن فيتامين سي يلعب دورا رئيسيا في التأكد من أن هذا يصبح حقيقة. يساعد فيتامين ج في بناء الكولاجين البروتيني ، بالإضافة إلى امتصاص الحديد المذكور أعلاه ، لن يكون لديك بشرة وشعر أكثر صحة فحسب ، بل ستحافظ عليه أيضا. يعتبر الكولاجين اليوم كلمة طنانة بعض الشيء ولكن تجنب المكملات الغذائية واستهلك الأطعمة الغنية بالكولاجين مثل التوت والأطعمة الغنية بأوميجا 3 مثل الأفوكادو والسلمون. إلى جانب نظامك الغذائي بفيتامين سي ، ستضمن جمالك الطبيعي إلى الأبد.
مصادر فيتامين C:
الليمون: تم إعطاء الليمون للبحارة خلال القرن الثامن عشر لمنع الإسقربوط. توفر حبة ليمون كاملة ، بما في ذلك قشرتها ، 83 مجم من فيتامين سي ، أو 92٪ من القيمة الغذائية اليومية. يعمل فيتامين سي الموجود في عصير الليمون أيضا كمضاد للأكسدة. عندما يتم تقطيع الفواكه والخضروات ، يتعرض إنزيم بوليفينول أوكسيديز للأكسجين. هذا يؤدي إلى الأكسدة ويحول الطعام إلى اللون البني. يعمل وضع عصير الليمون على الأسطح المكشوفة كحاجز يمنع عملية التحول إلى اللون البني.
البرتقال: حبة برتقالة متوسطة الحجم توفر 70 مجم من فيتامين سي ، والتي تمثل 78٪ من القيمة اليومية. يؤكل البرتقال على نطاق واسع ، ويشكل جزءًا كبيرا من فيتامين سي الغذائي. يمكن أن تساعدك ثمار الحمضيات الأخرى على تلبية احتياجاتك من فيتامين سي. على سبيل المثال ، تحتوي نصف حبة جريب فروت على 44 مجم أو 73٪ من ضV ، وماندرين 24 مجم أو 39٪ وعصير ليمونة واحدة 13 مجم أو 22٪.
الكرز الهندي: نصف كوب فقط (49 جراما) من الكرز الأحمر يوفر 822 مجم من فيتامين سي ، أو 913٪ من القيمة اليومية. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات باستخدام مستخلص نبات الكرنب الهندي أنه قد يكون له خصائص مقاومة للسرطان ، ويساعد على منع تلف الجلد من الأشعة فوق البنفسجية ، بل ويقلل من تلف الحمض النووي الناجم عن النظام الغذائي السيئ على الرغم من هذه النتائج الواعدة ، لا توجد دراسات بشرية حول تأثيرات استهلاك الكرز الهندي.
الفلفل الحار: يحتوي الفلفل الحار الأخضر على 109 مجم من فيتامين سي أو 121٪ من القيمة اليومية. وبالمقارنة ، فإن حبة من الفلفل الأحمر الحار توفر 65 مجم ، أو 72٪ من القيمة اليومية. علاوة على ذلك ، فإن الفلفل الحار غني بالكابسيسين ، وهو المركب المسؤول عن طعمه الحار. قد يقلل الكابسيسين أيضا من الألم والالتهاب. هناك أيضا دليل على أن ملعقة واحدة تقريبا (10 جرام) من مسحوق الفلفل الحار الأحمر قد تساعد في زيادة حرق الدهون.
الجوافة: هذه الفاكهة الاستوائية ذات اللب الوردي موطنها المكسيك وأمريكا الجنوبية. تحتوي حبة الجوافة الواحدة على 126 مجم من فيتامين سي أو 140٪ من القيمة الغذائية اليومية. إنه غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة اللايكوبين. وجدت دراسة استمرت ستة أسابيع شملت 45 شابا يتمتعون بصحة جيدة أن تناول 400 جرام من الجوافة المقشرة يوميا ، أو حوالي 7 قطع من هذه الفاكهة ، أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلية.
الفلفل الأصفر الحلو: يزداد محتوى فيتامين سي الموجود في الفلفل الحلو مع نضوجها. يوفر نصف كوب فقط (75 جراما) من الفلفل الأصفر 137 مجم من فيتامين سي ، أو 152٪ من القيمة اليومية ، وهي ضعف الكمية الموجودة في الفلفل الأخضر. إن استهلاك ما يكفي من فيتامين سي مهم لصحة عينيك وقد يساعد في الحماية من تفاقم إعتام عدسة العين. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 300 امرأة أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من فيتامين سي لديهم خطر أقل بنسبة 33٪ لتطور إعتام عدسة العين مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات أقل.
البقدونس: ملعقتان كبيرتان (8 جرام) من البقدونس الطازج تحتويان على 10 مجم من فيتامين سي ، وتوفر 11٪ من القيمة اليومية الموصى بها. إلى جانب الخضر الورقية الأخرى ، يعد البقدونس مصدرا مهما للحديد النباتي غير الهيم. يزيد فيتامين ج من امتصاص الحديد غير الهيم. هذا يساعد في منع وعلاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. أعطت دراسة لمدة شهرين الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا 500 مجم من فيتامين سي مرتين يوميا مع وجباتهم. وفي نهاية الدراسة زادت مستويات الحديد لديهم بنسبة 17٪ والهيموجلوبين بنسبة 8٪ والفيريتين وهو الشكل المخزن من الحديد بنسبة 12٪.
كالي: كالي نبات صليبي. كوب واحد من الكرنب النيء المفروم يوفر 80 مجم من فيتامين سي ، أو 89٪ من القيمة اليومية. كما أنه يوفر كميات عالية من فيتامين خ والكاروتينات اللوتين والزياكسانثين. كوب واحد من الكرنب المطبوخ يوفر 53 مجم ، أو 59٪ من لفيتامين سي.أثناء طهي هذه الخضار يقلل من محتواها من فيتامين C ، وجدت إحدى الدراسات أن غليان أو قلي أو تبخير الخضار الورقية يساعد على إطلاق المزيد من مضادات الأكسدة. قد تساعد مضادات الأكسدة القوية هذه في تقليل الأمراض الالتهابية المزمنة.
الكيوي: تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على 71 مجم من فيتامين سي أو 79٪ من القيمة الغذائية اليومية. أظهرت الدراسات أن فاكهة الكيوي الغنية بفيتامين سي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وخفض الكوليسترول وتحسين المناعة. وجدت دراسة أجريت على 30 شخصا سليما تتراوح أعمارهم بين 20ـ51 أن تناول 2ـ3 كيوي يوميا لمدة 28 يوما قلل من التصاق الصفائح الدموية بنسبة 18٪ وخفض الدهون الثلاثية بنسبة 15٪. قد يقلل هذا من خطر الإصابة بجلطات الدم والسكتة الدماغية.
البروكلي: البروكلي نبات من الفصيلة الصليبية. يوفر نصف كوب من البروكلي المطبوخ 51 مجم من فيتامين سي ، أو 57٪ من القيمة الغذائية اليومية. أظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود ارتباط محتمل بين تناول الكثير من الخضروات الصليبية الغنية بفيتامين سي وتقليل الإجهاد التأكسدي وتحسين المناعة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب أعطت إحدى الدراسات العشوائية 27 شابًا من المدخنين الشرهين جرعة 250 جراما من البروكلي المطهو على البخار يحتوي على 146 مجم من فيتامين سي يوميًا. بعد عشرة أيام ، انخفضت مستويات بروتين سي التفاعلي للالتهاب بنسبة 48٪.
كرنب بروكسل: نصف كوب من براعم بروكسل المطبوخة يوفر 49 مجم ، أو 54٪ من لفيتامين سي مثل معظم الخضروات الصليبية ، براعم بروكسل غنية أيضا بالألياف وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين أ والمنجنيز والبوتاسيوم. كل من الفيتامينات C و خ مهمة لصحة عظامك. يساعد فيتامين سي على وجه الخصوص في تكوين الكولاجين ، وهو الجزء الليفي من عظامك. وجدت مراجعة كبيرة لعام 2018 أن تناول كمية كبيرة من فيتامين ج كان مرتبطا بانخفاض خطر الإصابة بكسور الورك بنسبة 26٪ وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام بنسبة 33٪.
البابايا: كوب واحد (145 جرام) من البابايا يوفر 87 مجم من فيتامين سي ، أو 97٪ من القيمة اليومية. يساعد فيتامين سي أيضا في الذاكرة وله تأثيرات قوية مضادة للالتهابات في عقلك. في إحدى الدراسات ، تم إعطاء 20 شخصا مصابا بمرض ألزهايمر الخفيف مستخلص البابايا المركز لمدة ستة أشهر. أظهرت النتائج انخفاض الالتهاب وانخفاض بنسبة 40٪ في الإجهاد التأكسدي.
الفراولة: كوب واحد من أنصاف الفراولة (152 جرام) يوفر 89 مجم من فيتامين سي ، أو 99٪ من القيمة اليومية ضV. تحتوي الفراولة على مزيج متنوع وقوي من فيتامين سي والمنغنيز والفلافونويد والفولات ومضادات الأكسدة المفيدة الأخرى. أظهرت الدراسات أنه بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة ، قد تساعد الفراولة في الوقاية من السرطان وأمراض الأوعية الدموية والخرف ومرض السكري. في نهاية الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع ، انخفضت مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 11٪ ، بينما انخفضت مستويات مؤشر التهاب الأوعية الدموية بنسبة 18٪.
الآثار جانبية للفيتامين C:
فيتامين C عنصر غذائي مهم للغاية ومتوفر بكثرة في العديد من الفواكه والخضروات. الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين مهم بشكل خاص للحفاظ على نظام المناعة الصحي. كما أنه يلعب دورا مهما في التئام الجروح ، والحفاظ على قوة عظامك ، وتحسين وظائف المخ. ومن المثير للاهتمام أن البعض يزعم أن مكملات فيتامين سي توفر فوائد تتجاوز تلك التي يمكن الحصول عليها من فيتامين سي الموجود في الطعام. أحد الأسباب الأكثر شيوعا لتناول مكملات فيتامين سي هو فكرة أنها تساعد في منع نزلات البرد. ومع ذلك ، تحتوي العديد من المكملات على كميات عالية جدا من الفيتامين ، والتي يمكن أن تسبب آثارا جانبية غير مرغوب فيها في بعض الحالات:
قد يسبب تناول الكثير من فيتامين سي أعراضا في الجهاز الهضمي: التأثير الجانبي الأكثر شيوعا لتناول كميات كبيرة من فيتامين سي هو الضائقة الهضمية. بشكل عام ، لا تحدث هذه الآثار الجانبية من تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج ، بل تحدث من تناول الفيتامين في شكل مكمل. من المرجح أن تعاني من أعراض الجهاز الهضمي إذا كنت تستهلك أكثر من 2000 ملجم دفعة واحدة. وهكذا ، تم وضع حد أعلى يمكن تحمله من 2000 ملغ في اليوم. الأعراض الهضمية الأكثر شيوعا للإفراط في تناول فيتامين سي هي الإسهال والغثيان.
قد يؤدي تناول المكملات الغذائية بجرعات عالية إلى الإصابة بحصوات الكلى: يفرز فيتامين سي الزائد من الجسم على شكل أكسالات ، وهي نفايات جسدية. يخرج الأوكسالات عادة من الجسم عن طريق البول. ومع ذلك ، في بعض الظروف ، قد ترتبط الأكسالات بالمعادن وتشكل بلورات يمكن أن تؤدي إلى تكوين حصوات الكلى. إن تناول الكثير من فيتامين سي لديه القدرة على زيادة كمية الأوكسالات في البول ، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى. في إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين تناول مكمل فيتامين سي 1000 مجم مرتين يوميا لمدة 6 أيام ، زادت كمية الأوكسالات التي يفرزونها بنسبة 20٪.