ماهو دروب سيت:
تعتبر دروب سيت طريقة رائعة لزيادة كتلة العضلات ، لأنها طريقة سريعة وسهلة لزيادة تدفق الدم إلى العضلات ، وتحفيز القلب على الضخ ، والأهم من ذلك ، إجهاد العضلات لضمان تضخمها. دروب سيت في الأساس تقنية تقوم فيها بتمرين ثم تقوم بإسقاط (تقليل) الوزن والاستمرار في المزيد من التكرارات حتى تصل إلى الفشل. تم اكتشاف هذه الطريقة ، التي يطلق عليها "نظام الوزن المتعدد" ، في عام 1947 من قبل هنري أتكينز.
أنواع دروب سيت:
1ـ تعديلات زاوية الجسم:
باستخدام هذه الطريقة ، يمكنك ضبط وضع جسمك لتقليل الحمل النسبي الذي تعمل به. لا يوجد تمرين يوضح هذا أفضل من تمرين الضغط كما هو موضح أدناه: ـ المجموعة1: تمرين رياضي بقدمين (قاسي)
ـ المجموعة2: تمرين رياضي (متوسط)
ـ المجموعة3: تمرين رياضي برفع اليدين (سهل)
2ـ ضبط الوقفة والقبضة:
هنا تبدأ بأضعف وضعية أو وضع قبضة عندما تكون منتعشا للغاية ثم تنتقل بسلاسة إلى وضع أقوى أو وضع قبضة بينما تتعب للاستمرار. وهنا بعض الأمثلة:
استخدام تمرينات الضغط أو القرفصاء: ـ المجموعة 1: الوضعية القريبة (الصلبة)
ـ المجموعة 2: الوضع الطبيعي (متوسط)
ـ المجموعة 3: وقفة عريضة (سهلة)
باستخدام المطابع: ـ المجموعة 1: الضغط العلوي (الثابت)
ـ المجموعة 2: تمرين الضغط على الصدر (متوسط)
ـ المجموعة 3: الضغط على الصدر المسطح (سهل)
استخدام الصفوف أو التجعيد أو السحب: ـ المجموعة 1: القبضة العلوية (الصلبة)
ـ المجموعة 2: قبضة المطرقة (متوسطة)
ـ المجموعة 3: قبضة سفلية (سهلة)
3ـ تعديلات الاستقرار:
إن بدء مجموعة بحركة تتطلب درجة عالية من الثبات والانتقال إلى أوضاع أكثر استقرارا أثناء التعب هو نهج آخر لمجموعة أشرطة الصوت.
من الأمثلة الرائعة على الجزء العلوي من الجسم استخدام تغييرات المستويات مع نفس زوج الدمبل للحمل (المعروف أيضًا باسم مسارات المشي للمزارعين):
المجموعة 1: احمل ذراعيك فوق رأسك (صعب)
المجموعة 2: حمل مع الأوزان على مستوى الكتف (متوسط)
المجموعة 3: حمل الأوزان على جانبيك (سهل)
يجب أن يعمل قلبك بجهد أكبر لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري عندما تكون ذراعيك فوق رأسك بسبب مركز الثقل المطول.
من منظور الجزء السفلي من الجسم ، يمكنك الانتقال من التمارين الأحادية الصعبة إلى التمارين الثنائية الأسهل:
المجموعة 1: انقسام القرفصاء ، اليسار
المجموعة 2: انقسام القرفصاء ، اليمين
المجموعة 3: القرفصاء
دروب سيت وسوبر سيت:
سوبر سيت هي مزيج من حركتين أو ثلاث حركات حيث تتم التدريبات من الخلف إلى الوراء دون راحة بينهما. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم برفع أمامي جانبي ، فانتقل إلى التمرين التالي للرفع الجانبي الجانبي ، وقم بذلك دون أخذ أي فترات راحة. بين المجموعات الفائقة ، لا ترتاح إلا لفترة كافية للتعافي والتقاط أنفاسك ، ثم تضربها مرة أخرى.