الجلوتامين هو حمض أميني مهم له العديد من الوظائف في الجسم.
إنه من البروتينات ويلعب دور مهم في الجهاز المناعي علاوة على ذلك ، يلعب الجلوتامين دورًا خاصًا في صحة الأمعاء.
ينتج جسمك هذا الأحماض الأمينية بشكل طبيعي ، ويوجد أيضًا في العديد من الأطعمة. ومع ذلك ، قد تكون بحاجة إلى المزيد من الجلوتامين من المكملات الغذائية من أجل صحة مثالية خصوصا لو كنت من لاعبي كمال الأجسام.
في هذه المقالة سوف نتحدث عن مفهوم الجلوتامين وأين يمكن حصول على جلوتامين طبيعي وكمكمل و فوائد مكملات جلوتامين لكمال الاجسام وأضرار الجلوتامين.
ما هو الجلوتامين؟
الجلوتامين هو من الأحماض الأمينية وهي جزيئات تلعب العديد من الأدوار في الجسم.الغرض الرئيسي منها هو أن تكون بمثابة لبنات بنائة للبروتينات. كما أنها تؤدي وظائف أخرى ، مثل نقل المواد في الدم ومكافحة الفيروسات والبكتيريا الضارة (مصدر موثوق).
مثل العديد من الأحماض الأمينية الأخرى ، تنقسم جلوتامين في شكلين مختلفين: L-glutamine و D-glutamine.
إنها متطابقة تقريبًا ولكن لها ترتيب جزيئي مختلف قليلاً .
الشكل الموجود في الأطعمة والمكملات الغذائية هو L-glutamine. بينما يستخدم L-glutamine لصنع البروتينات وأداء وظائف أخرى ، يبدو أن D-glutamine غير مهم نسبيًا في الكائنات الحية .
يمكن إنتاج الجلوتامين L بشكل طبيعي في جسمك. في الواقع هو أكثر الأحماض الأمينية وفرة في الدم وسوائل الجسم الأخرى (مصدر موثوق).
ومع ذلك ، هناك أوقات تكون فيها احتياجات الجسم من الجلوتامين أكبر من قدرته على إنتاجها (مصدر موثوق).
لذلك ، يعتبر حمضًا أمينيًا أساسيًا مشروطًا ، مما يعني أنه يجب الحصول عليه من النظام الغذائي في ظل ظروف معينة .
أيضا ، الجلوتامين هو جزيء من جزيئات مهمة للجهاز المناعي وصحة الأمعاء (مصدر موثوق).
ملخص صغير :
الجلوتامين هو حمض أميني مهم. L-glutamine هو الشكل الموجود في الأطعمة والمكملات الغذائية وجسم الإنسان. وهو جزء من البروتينات في جسمك ويشارك في وظيفة المناعة وصحة الأمعاء.
أين يمكن حصول على جلوتامين طبيعي ؟؟
يوجد الجلوتامين بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة. تم تقدير النظام الغذائي الذي يحتوي على 3 إلى 6 جرامات في اليوم من جلوتامين فهو نظام النموذجي .تم العثور على أكبر كميات من جلوتامين في المنتجات الحيوانية بسبب محتواها العالي من البروتين.
ومع ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة النباتية على نسبة أكبر من المنتجات الحيوانية في الجلوتامين.
استخدمت إحدى الدراسات تقنيات المختبر المتقدمة لتحديد مقدار الجلوتامين L الموجود في الأطعمة المختلفة (مصدر موثوق به).
إليك نسب البروتين المكونة من الجلوتامين L في كل طعام:
البيض: (0.6 جرام لكل 100 جرام من البيض)
لحم البقر: (1.2 جم لكل 100 جرام من لحم البقر)
الحليب الخالي من الدسم: (0.3 جرام لكل 100 جرام من الحليب)
التوفو: (0.6 جرام لكل 100 جرام من التوفو)
الأرز الأبيض: (0.3 جرام لكل 100 جرام من الأرز)
الذرة: (0.4 جرام لكل 100 جرام من الذرة)
على الرغم من أن بعض المصادر النباتية مثل الأرز الأبيض والذرة تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين تتكون من الجلوتامين ، إلا أنها تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من البروتين بشكل عام ( مصدر موثوق ).
وبالتالي ، فإن اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى هي أبسط الطرق للحصول على كميات كبيرة من جلوتامين طبيعي.
لسوء الحظ ، لم يتم دراسة محتوى الجلوتامين الدقيق للعديد من الأطعمة .
لأنه الجلوتامين هو جزء ضروري من البروتينات ، فإن أي طعام يحتوي على البروتين يحتوي على بعض الجلوتامين لذلك التركيز على الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي العام طريقة سهلة لزيادة كمية الجلوتامين التي تستهلكها.
ما هي فوائد جلوتامين ؟؟
واحدة من أهم وظائف الجلوتامين هي دوره الكبير في جهاز المناعة.وهو مصدر وقود مهم للخلايا المناعية ، بما في ذلك خلايا الدم البيضاء وبعض الخلايا المعوية ( مصدر موثوق به).
ومع ذلك ، يمكن أن تنخفض مستويات الدم بسبب الإصابات الكبيرة أو الحروق أو العمليات الجراحية .
إذا كانت حاجة الجسم للجلوتامين أكبر من قدرته على إنتاجه ، فقد يكسر جسمك مخازن البروتين ، مثل العضلات ، لإطلاق المزيد من هذه الأحماض الأمينية (مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن اختراق وظيفة جهاز المناعة عندما تتوفر كميات غير كافية من الجلوتامين من طرف بكتيريا وفيروسات ( مصدر موثوق به).
لهذه الأسباب ، غالبًا ما توصف الأنظمة الغذائية عالية البروتين أو الوجبات الغذائية عالية الجلوتامين أو مكملات الجلوتامين بعد الإصابات الكبيرة مثل الحروق من طرف الأطباء .
كما أفادت الدراسات أن مكملات الجلوتامين قد تحسن الصحة وتقلل العدوى وتؤدي إلى أقصر مدة الإقامة في المستشفى بعد الجراحة (مصدر موثوق).
علاوة على ذلك ، فقد ثبت أنها تعمل على تحسين البقاء على قيد الحياة وخفض التكاليف الطبية في المرضى المصابين بأمراض خطيرة (مصدر موثوق).
وقد أظهرت دراسات أخرى أن مكملات الجلوتامين قد تحسن أيضًا وظيفة المناعة في الحيوانات المصابة بالبكتيريا أو الفيروسات .
ومع ذلك ، لا يوجد دعم قوي للفوائد مكمل جلوتامين لدى البالغين الأصحاء ، وقد يتم تلبية احتياجات هؤلاء الأفراد من خلال النظام الغذائي والإنتاج الطبيعي للجسم (مصدر موثوق به).
ترتبط فوائد نظام المناعة الجلوتامين بدورها في صحة الأمعاء في جسم الإنسان ، لأن الأمعاء هي الجزء الأكبر من جهاز المناعة.
هذا بسبب العديد من الخلايا المعوية ذات الوظائف المناعية ، وكذلك تريليونات البكتيريا التي تعيش في الأمعاء وتؤثر على صحتك المناعية (26 مصدر موثوق به).
الجلوتامين هو مصدر طاقة مهم للخلايا المعوية والخلايا المناعية .
كما أنه يساعد في الحفاظ على الحاجز بين داخل الأمعاء وبقية جسمك ، وبالتالي الحماية من الأمعاء المتسربة ( 27 مصدر موثوق).
هذا يمنع بدوره البكتيريا الضارة أو السموم من الانتقال من الأمعاء إلى بقية الجسم .
نظرًا للدور الرئيسي للأمعاء في جهاز المناعة ، قد يفيد الجلوتامين صحتك المناعية بشكل عام من خلال دعم الخلايا المعوية .
ملخص صغير :
يلعب الجلوتامين دورًا مهمًا في وظيفة المناعة أثناء المرض أو الإصابة ، قد لا يتمكن الجسم من إنتاج ما يكفي منه قد تساعد مكملات الجلوتامين في تحسين وظيفة المناعة والحفاظ على مخازن البروتين في الجسم. (أفضل مكمل جلوتامين من أمازون إضغط هنا) .
كمية التي ينصح بها ؟؟
اختبر بعض الباحثين ما إذا كان تناول الجلوتامين كمكمل غذائي يحسن اكتساب العضلات أو أداء التمرين.فوجد أن جلوتامين يعتبر كحجر بناء للبروتين . أفادت بعض الأبحاث أن مكملات الجلوتامين قد تقلل من وجع العضلات وتحسن الانتعاش بعد التمرين المكثف ( مصدر موثوق به).
من المهم أيضًا ملاحظة أن العديد من الرياضيين لديهم كميات عالية من البروتين في وجباتهم الغذائية العادية ، مما يعني أنهم قد يستهلكون كميات كبيرة من الجلوتامين حتى بدون مكملات .
بما أن الجلوتامين هو حمض أميني ينتج بشكل طبيعي في الجسم ويوجد في العديد من الأطعمة ، فلا داعي للقلق منه .وقد قدر أن النظام الغذائي النموذجي قد يحتوي على 3 إلى 6 جرامات في اليوم ، على الرغم من أن هذا المبلغ يمكن أن يختلف بناءً على أنواع وكميات الأطعمة المستهلكة (10).من المهم أيضًا ملاحظة أن العديد من الرياضيين لديهم كميات عالية من البروتين في وجباتهم الغذائية العادية ، مما يعني أنهم قد يستهلكون كميات كبيرة من الجلوتامين حتى بدون مكملات .
استخدمت الدراسات حول مكملات الجلوتامين مجموعة متنوعة من الجرعات ، تتراوح من حوالي 5 جرامات في اليوم إلى جرعات عالية تبلغ حوالي 45 جرامًا يوميًا لمدة ستة أسابيع (29 مصدر موثوق).
لقد كانت نتائج على الرغم من الجرعة العالية لم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية سلبية .
قد يؤدي إضافة الجلوتامين إلى نظام غذائي منتظم إلى تغيرات متنوعة في طريقة امتصاص الجسم للأحماض الأمينية ومعالجتها (مصدر موثوق به).
إذا اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتوي على نسبة منخفضة من الجلوتامين ، فقد تتمكن من تناول المكملات الغذائية مع الاستمرار في تلقي كمية يومية طبيعية منه بشكل عام.
إذا قررت تناول مكمل الجلوتامين ، فمن الأفضل أن تبدأ بجرعة محافظة تبلغ حوالي 5 جرامات في اليوم.
خلاصة عامة :
الجلوتامين هو حمض أميني موجود في شكلين: L-glutamine و D-glutamine .Lء الجلوتامين هو الشكل المهم الذي يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم ويوجد في العديد من الأطعمة.و يوفر الوقود للخلايا المناعية والمعوية ويساعد على الحفاظ على قوة الاتصال في الأمعاء وتقوية مناعة الجسم وكثيرا ما يستخدم الجلوتامين كمكمل رياضي يبدو أن المكملات آمنة على المدى القصير ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول آثارها على المدى الطويل.