فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على الرؤية ونمو الجسم ووظيفة المناعة والصحة الإنجابية.
يجب الحصول على كميات كافية من فيتامين أ من نظامك الغذائي الأن النقص فيتامين أ تشمل تساقط الشعر ومشاكل الجلد وجفاف العين والعمى الليلي وزيادة التعرض للعدوى.
يعتبر النقص أحد الأسباب الرئيسية للعمى في الدول النامية. في المقابل ، يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين أ من نظامهم الغذائي.
يتم العثور على فيتامين أ1 ، المعروف أيضًا باسم الريتينول ، فقط في الأطعمة الحيوانية المصدر ، مثل الأسماك الزيتية والكبد والجبن والزبدة .
إليك 20 أطعمة غنية بفيتامين أ :
1. كبد البقر :شريحة واحدة: 6،421 ميكروغرام ، 100 جرام: 9،442 ميكروغرام
2. سمك السلمون :
نصف فيليه: 229 ميكروغرام ، 100 غرام: 149 ميكروغرام
3. بيض مسلوق :
بيضة : 74 ميكروغرام
4. زيت كبد سمك :
1 ملعقة صغيرة: 1،350 ميكروغرام ، 100 جرام: 30،000 ميكروغرام
5. البطاطا الحلوة :
1 كوب: 1،836 ميكروغرام ، 100 جرام: 1،043 ميكروغرام
6. الكرنب :
1 كوب: 722 ميكروغرام ، 100 جرام: 380 ميكروغرام
7. الجزر:
1 جزر متوسط: 392 ميكروغرام ، 100 جرام: 852 ميكروغرام
8. السبانخ :
1 كوب: 141 ميكروغرام ، 100 جرام: 469 ميكروغرام
9. اللفت الأخضر :
1 كوب: 549 ميكروغرام ، 100 جرام: 381 ميكروغرام
10. الفلفل الأحمر:
1 فلفل كبير: 257 ميكروغرام ، 100 غرام: 157 ميكروغرام
11. مانجو :
1 مانجو متوسط: 181 ميكروغرام ، 100 جرام: 54 ميكروغرام
12. البطيخ :
1 إسفين: 80 ميكروغرام ، 100 جرام: 28 ميكروغرام
13. البابايا :
1 بابايا صغيرة: 47 ميكروغرام ، 100 غرام: 74 ميكروغرام
14. المشمش :
1 مشمش متوسط: 34 ميكروغرام ، 100 جرام: 96 ميكروغرام
15. فاكهة الباشن :
1 فاكهة متوسطة: 12 ميكروغرام ، 100 غرام: 64 ميكروغرام
16. النكتارين :
1 نكتارين متوسط: 24 ميكروغرام ، 100 جرام: 17 ميكروغرام
17. كالي (مطبوخ) :
1 كوب: 885 ميكروغرام ، 100 جرام: 681 ميكروغرام
18. الزبدة :
1 ملعقة كبيرة: 97 ميكروغرام ، 100 غرام: 684 ميكروغرام
19. الكافيار:
1 ملعقة كبيرة: 43 ميكروغرام ، 100 غرام: 271 ميكروغرام
20. كبد الإوز :
1 ملعقة كبيرة: 130 ميكروغرام ، 100 جرام: 1،001 ميكروغرام .
يمكنك بسهولة تلبية متطلباتك من فيتامين أ عن طريق تناول بعض الأطعمة المدرجة في هذه المقالة بانتظام. تحتوي العديد من الأطعمة أيضًا على فيتامين أ المضاف ، بما في ذلك الحبوب والسمن ومنتجات الألبان.
بما أن فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون ، فإنه يتم امتصاصه بكفاءة أكبر في مجرى الدم عند تناوله مع الدهون. كما أن معظم الأطعمة التي مصدرها الحيوانات وغنية بفيتامين (أ) تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ولكن الشيء نفسه لا ينطبق على معظم المصادر النباتية للبروفيتامين أ.
يمكنك تحسين امتصاصك للبروفيتامين إ من المصادر النباتية عن طريق إضافة القليل من الزيت إلى السلطة.
ومع ذلك ، كما ذكر أعلاه ، يعاني بعض الأشخاص من طفرة جينية تجعل تحويل بروفيتامين أ إلى فيتامين أ أقل كفاءة (2 مصدر موثوق ، 3 مصدر موثوق).
لهذا السبب ، يجب على النباتيين تناول المكملات الغذائية أو التأكد من تناول الكثير من الفواكه والخضروات المذكورة أعلاه. (مكمل غذائي لفيتامين أ الذي ينصح به من أمازون)
لحسن الحظ ، عادةً ما يسهل الحصول على الأطعمة الوفيرة من فيتامين أ ، ومعظمها إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي .